Weißt du nicht, was du in der Stillzeit essen sollst? Dann lass dich von unseren gesunden, leckeren sowie schnell zubereiteten Rezeptideen begeistern! Dazu haben wir auch noch einen Speiseplan für die Stillzeit mit allerhand Tipps als Download für dich.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Es gibt keine Lebensmittel, die in der Stillzeit verboten sind.
- Auf Alkohol solltest du als stillende Mama dennoch verzichten.
- Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit beinhaltet Vitamine, Ballaststoffe, Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Außerdem solltest du in der Stillzeit viel trinken – mindestens zwei Liter pro Tag.
- Tolle Rezepte für stillende Mütter findest du auch hier.
2. Was darf ich in der Stillzeit essen?
Essenstechnisch darfst du dir in der Stillzeit alles gönnen, worauf du gerade Lust hast. Lediglich beim Alkohol solltest du dich nach wie vor zurückhalten. Ansonsten gilt: Iss das, was du möchtest!
Da der Kalorienbedarf in der Stillzeit gerade in den ersten Monaten erhöht ist, du aber vielleicht sogar unerwünschte Schwangerschaftskilos purzeln lassen möchtest, solltest du dich besonders gesund und ausgewogen ernähren. Dafür empfehlen sich Nahrungsmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt, die idealerweise wenig Kalorien besitzen.
Bist du dir nach wie vor nicht sicher, was du in der Stillzeit essen darfst?
Schau mal hier:
3. Unser Speiseplan für die Stillzeit: Was sollte ich essen?
Besonders gut fährst du (nicht nur) als stillende Mama du mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Bei deinem Speiseplan für die Stillzeit solltest du folgende Punkte beachten:
- Für die tägliche Zufuhr von Vitaminen solltest du zu frischem und/oder schonend gegartem Obst sowie Gemüse greifen. Auch Rohkost ist eine Option.
- Vollkornprodukte sind ideale Lieferanten für wertvolle Ballaststoffe. Beachte jedoch: In Kombination mit raffiniertem Zucker können sie durchaus blähend wirken.
- Deinen täglichen Bedarf an Proteinen kannst du in der Stillzeit mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch und Fleisch decken. Auch roher Fisch sowie rohes Fleisch sind durchaus wieder erlaubt.
- Nüsse sind gut, um deinen Körper mit hochwertigen Fettsäuren und Mineralstoffen zu versorgen.
- Das A und O stellen auch in der Stillzeit Spurenelemente dar, wie zum Beispiel Eisen, Folsäure, Jod und Kalzium.
- Trinke pro Tag mindestens zwei Liter – am besten stilles Wasser, denn auch kohlensäurehaltige Getränke können bei deinem Baby Blähungen verursachen.
4. Welches Essen sollte ich in der Stillzeit meiden?
Generell solltest du von deinem Speiseplan in der Stillzeit lediglich Alkohol komplett streichen. Für „andere“ Lebensmittel gibt es aus der Sicht von Expert*innen kein Verbot. Auch wenn es in der Regel wissenschaftlich nicht bewiesen ist, stehen einige Nahrungsmittel im Verdacht, sich negativ auf die Muttermilch oder die Gesundheit deines Babys (Blähungen, Bauchschmerzen oder ein wunder Po können nicht selten die Folge sein) auszuwirken.
Dazu zählen unter anderem:
- Aprikosen
- Backpulver
- Birnen
- Bohnen
- Brokkoli
- Eier
- Erdbeeren
- Erbsen
- Fenchel
- Fruchtsäfte
- Gewürze (vorrangig scharfe Sorten)
- Hibiskus
- Kirschen
- Kiwi
- Knoblauch
- Koffein (wie Kaffee oder Cola)
- Kohl
- kohlensäurehaltige Getränke
- Kohlrabi
- Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe
- Kuhmilch
- künstliche Süßstoffe
- Lauch
- Linsen
- Mais
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse
- raffinierter Zucker
- Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai)
- Paprika
- Petersilie
- Pfefferminze
- Pflaumen
- Salbei
- Sauerkraut
- Schokolade
- Spargel
- Vollkorn
- Weizen
- Wirsing
- Zitrusfrüchte (z. B. Ananas, Zitrone, Grapefruit, Mandarine oder Orange)
- Zwiebeln
Damit du den Überblick behältst (und dir nicht alle Infos merken musst), haben wir dir alles Wichtige übersichtlich als Liste in einem PDF zusammengestellt. Einfach downloaden und nachschauen, solltest du dir beim Thema Ernährung in der Stillzeit doch mal unsicher sein:
Stillen: Was sollte man nicht essen? PDF mit allen Infos zum Download
Erfahre hier, was es mit blähenden Lebensmitteln in der Stillzeit auf sich hat ➤ Blähende Lebensmittel beim Stillen? Infos & praktische Liste
5. Speiseplan für die Stillzeit: Drei leckere Rezepte
Du hast jetzt richtig Lust bekommen, dir ein leckeres Gericht zuzubereiten? Dann haben wir hier drei einfache Rezepte für alle stillenden Mamas (oder auch die ganze Familie):
1. Rezept: Bananenshake für mehr Power
In nur zwei Schritten ist der Bananenshake von fitness-fuer-mamas.de zubereitet und gibt dir die nötige Power, um deinen Mama-Alltag zu rocken.
Für zwei Personen brauchst du:
- zwei Bananen
- 800 ml Milch
- sechs Esslöffel Glasnudeln
- zwei Teelöffel Kakaopulver
- zwei Teelöffel Leinsamen
- vier Datteln
- sechs bis acht Mandeln
Zubereitung in nur fünf Minuten:
- Entkerne die Datteln.
- Anschließend alle Zutaten in den Mixer und für ein bis zwei Minuten auf höchster Stufe fein pürieren. Fertig!
2. Rezept: Mangold-Curry mit Linsen
Gefunden haben wir dieses tolle Rezept mit Linsen, Wildreis und Süßkartoffeln auf essen-fuer-zwei.de.
Und das brauchst du dafür:
- 75 g Linsen
- 125 g Wildreis
- 200 g Süßkartoffeln
- 300 g frischen Mangold
- eine halbe Zwiebel
- eine Knoblauchzehe
- zwei Esslöffel Öl
- einen Teelöffel rote Currypaste
- 200 ml Kokosmilch
So geht die Zubereitung:
- Die Linsen sowie den Wildreis waschen und jeweils nach Packungsanleitung zubereiten.
- Beides in ein Sieb abschütten.
- Jetzt die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides klein schneiden.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel sowie den Knoblauch glasig an.
- In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und klein schneiden.
- Anschließend ebenfalls in die Pfanne geben und für fünf Minuten mitbraten.
- Im nächsten Schritt den Mangold waschen und trocknen.
- Entferne die Stiele von den Blättern und schneide beides in kleine Stücke. Für drei bis vier Minuten ab damit in die Pfanne.
- Die Zutaten in der Pfanne mit Currypaste verfeinern und mit Kokosmilch ablöschen. Für fünf Minuten leicht köcheln lassen.
- Etwas Wasser zusammen mit den Mangoldblättern in die Pfanne geben und für weitere fünf bis zehn Minuten köcheln lassen.
- Die Linsen unterrühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Fertig!
3. Rezept: Veggie Erbsen-Risotto
Hülsenfrüchte sind in der Stillzeit besonders gut geeignet, da sie ein wertvoller Lieferant von Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß sowie Folsäure sind. Probiere also gerne mal das Rezept von gesund-geniessen.net aus.
Das brauchst du dafür:
- 300 g Risotto-Reis
- einen Esslöffel Öl
- eine Zwiebel
- eine Knoblauchzehe
- 875 ml Gemüsebrühe
- 400 g Erbsen (TK)
- 50 g Parmesan
- zwei Esslöffel Pinienkerne
- etwas Salz und Pfeffer
So wird es gemacht:
- Als Erstes schneidest du die Zwiebel und den Knoblauch und zerkleinerst beides.
- Dann reibst du den Parmesan (oder kaufst bereits fertig Geriebenen) und röstest die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne.
- Erhitze das Öl in einem großen Topf und gib Knoblauch und Zwiebeln dazu.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Gib nun den Reis dazu und brate alles für rund eine Minute.
- Anschließend so lange köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit der Gemüsebrühe aufgenommen hat.
- Nach rund 18 Minuten Kochzeit kannst du die TK-Erbsen dazugeben.
- Ist alles gar? Käse und Pinienkerne unterrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
Wir wünschen guten Appetit!
Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
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