Fühlst du dich oft müde, ausgelaugt und kraftlos und siehst in letzter Zeit immer ein bisschen blass aus? Das könnte an einem Eisenmangel liegen. Gerade in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Eisen-Versorgung wichtig für dich, denn es wird zur Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Wie du einem Eisenmangel vorbeugst und was du sonst noch alles über die Zufuhr von Eisen in der Schwangerschaft wissen solltest, erklären wir dir hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Eisen ist ein Bauteil der Blutkörperchen.
- Das Blutvolumen einer Schwangeren kann um bis zu 40 % ansteigen.
- Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut und Problemen in der Schwangerschaft führen.
- Über eine gute Ernährung kannst du einem Eisenmangel entgegenwirken.
- Zusätzliche Eisenpräparate sind in der Regel nicht notwendig.
2. Warum ist Eisen in der Schwangerschaft so wichtig?
Eisen ist in der Schwangerschaft so wichtig, weil es für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist. Dabei handelt es sich um ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu anderen Zellen transportiert.
Abgesehen davon ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln unterstützt. Auch im Kollagen, einem Protein in Knochen, Knorpeln und anderem Bindegewebe ist Eisen enthalten, sowie in vielen Enzymen. Neben seiner wichtigsten Funktion, der Blutbildung, trägt Eisen auch zu einem starken Immunsystem bei.
Während der Schwangerschaft kann dein Körper bis zu 40 % mehr Blut produzieren als sonst, deshalb steigt auch dein Eisen-Bedarf. Deshalb benötigst du auch viel mehr Eisen, nämlich 30 Milligramm am Tag, um genau zu sein. Im Vergleich: Eine nicht-schwangere Frau braucht lediglich 15 Milligramm Eisen am Tag.
Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Deshalb ist es sehr wichtig, eisenhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
3. Warum steigt der Eisen-Bedarf in der Schwangerschaft?
Besonders im zweiten und dritten Semester benötigt dein Körper das zusätzliche Blut für das wachsende Baby und das Ausbilden der Plazenta. Viele Frauen müssen nun mehr Eisen zu sich nehmen, weil sie zu Beginn der Schwangerschaft zu wenig Eisen gespeichert haben. Wichtig: Du solltest nicht selbstständig zu Eisenpräparaten greifen, sondern vorher von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin abklären lassen, ob du unter einem Eisenmangel leidest.
4. Was passiert, wenn ich einen Eisenmangel in der Schwangerschaft habe?
Wenn du nicht genug Eisen zu dir nimmst, erschöpfen sich deine Speicher mit der Zeit. Und wenn du nicht mehr genug Eisen hast, um das benötigte Hämoglobin zu bilden, wirst du anämisch, das heißt, du leidest unter Blutarmut und bildest zu wenig Blut.
Das raubt dir und deinem Baby Energie, unter anderem wirst du dadurch anfälliger für Infektionen. Es droht auch eine deutliche Beeinträchtigung der Schwangerschaft, denn eine Eisenmangelanämie wird mit einem höheren Risiko für Frühgeburten, Babys mit niedrigem Geburtsgewicht und anderen schweren Komplikationen in Verbindung gebracht.
Wenn du bei der Geburt anämisch bist, ist es wahrscheinlicher, dass du aufgrund des Blutverlustes eine Transfusion brauchst.
Und einige Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen mütterlichem Eisenmangel und postpartalen Depressionen hin, wie zum Beispiel die Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe schreibt.
5. Welche Lebensmittel sind eisenhaltig?
Um sicherzustellen, dass du genug Eisen zu dir nimmst, solltest du jeden Tag verschiedene eisenhaltige Lebensmittel essen.
Es gibt zwei Formen von Eisen:
- Häm-Eisen
- Nicht-Häm-Eisen
Häm-Eisen kommt nur in tierischen Quellen vor und kann von deinem Körper leichter aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen kommt vor allem in Pflanzen, eisenhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor.
Rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen und gehören zu den besten Eisenquellen. Wenn du Veganer oder Vegetarier bist und kein tierisches Eiweiß isst, kannst du Eisen auch aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide aufnehmen.
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind:
- Haferflocken
- Edamer
- Linsen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Weiße Bohnen
- Naturtofu
- Amarant
- Dinkel
- Hirse
- Fenchel
- Petersilie
- Spinat
- Kürbiskerne
- Pistazien
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Sesamsamen
- Hanfsamen
- Pflaumensaft und getrocknete Pflaumen
- Rosinen
- Getrocknete Aprikosen
Achtung bei Leber: Leber liefert eine sehr hohe Konzentration an Eisen, enthält aber auch bedenkliche Mengen an Vitamin A. Deshalb solltest du den Verzehr von Leber, während der Schwangerschaft einschränken.
6. Tipps, wie du in der Schwangerschaft genug Eisen zu dir nimmst
Hier sind einige Tipps, wie du so viel Eisen wie möglich über deine Ernährung aufnehmen kannst:
- Nimm gleichzeitig Vitamin C zu dir: In Begleitung von Vitamin C kannst du bis zu sechsmal mehr Eisen aus deiner Nahrung aufnehmen. Deshalb am besten zu jeder Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle wie Orangensaft, Zitronensaft oder Brokkoli kombinieren, vor allem, wenn du vegetarische Eisenquellen wie Bohnen isst.
- Achte auf sogenannte Eiseninhibitoren: Das sind natürlich vorkommende Stoffe in vielen gesunden Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Beispiele für Eiseninhibitoren sind Phytate in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Polyphenole in Kaffee und Tee, Oxalate in Sojaprodukten und Spinat sowie Kalzium in Milchprodukten.
7. Sollte ich während der Schwangerschaft Eisen-Präparate zu mir nehmen?
Das kommt ganz auf deinen Eisenwert an. Viele Frauen haben zu Beginn der Schwangerschaft nicht genug Eisen gespeichert, um den erhöhten Bedarf ihres Körpers zu decken, und sind dann nicht in der Lage, ihren Eisenbedarf allein durch die Ernährung zu decken.
Du musst aber keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es sei denn, dein Arzt rät dir dazu. Wenn du dich ausgewogen ernährst, nimmst du in der Regel automatisch genügend Eisen zu dir.
Bei zusätzlichen Eisenpräparaten ist zu beachten:
- Nimm das Eisen zwei Stunde vor oder zwei Stunden nach den Mahlzeiten ein, da Eisen am besten auf leeren Magen aufgenommen wird.
- Verzichte zur Einnahme auf Milch, Kaffee oder Tee, da all diese Getränke die Eisenaufnahme beeinträchtigen können.
- Wenn dein Arzt dir empfohlen hat, sowohl Eisen- als auch Kalziumpräparate (oder kalziumhaltige Antazida) einzunehmen, solltest du dich beraten lassen, wie du diese über den Tag verteilt einnehmen kannst. Denn auch Kalzium behindert die Eisenaufnahme.
8. Kann ich Eisen in der Schwangerschaft überdosieren?
Ja. Nicht nur ein Eisenmangel kann Folgen für dich und dein Baby haben. Auch eine Überdosierung solltest du vermeiden, denn ein Zuviel an Eisen ist auch nicht gesund. Abgesehen von Magen-Darm-Problemen wie Bauchschmerzen oder Verstopfung kann eine dauerhafte Überdosierung auch schwerwiegendere Folgen haben. Deshalb solltest du Eisenpräparate während der Schwangerschaft nur unter der Aufsicht deines Arztes einnehmen.
Und wenn dein Baby auf der Welt ist, erfährst du hier alles über Eisen in der Stillzeit.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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