Mehr davon! Das solltest du essen, wenn du schwanger bist:

Es gab keine Zeit in meinem Leben, in der ich mehr auf meine Ernährung geachtet habe, als in der Schwangerschaft.

Meine Ärztin meinte bereits bei der ersten Untersuchung zu mir, dass mein Ungeborenes und seine Gesundheit davon abhängen, wie ich mich ernähre.

Sie gab mir einige Flyer mit, in denen stand, was ich essen sollte und was nicht., welche Vitamine und Nährstoffe ich besonders brauchte für ein gesundes Baby. Dann habe ich gegoogelt, was passieren kann, wenn Nährstoffe fehlen…

Besonders Folsäure, Vitamin D, Eisen, Jod, Eiweiß, sowie Omega-3 Fettsäuren sind wichtig. Ein Mangel daran kann zu Neuralrohr- und Hirndefekten, Frühgeburten und zu geringem Geburtsgewicht führen. Und kann scheinbar für das Kind auch das Risiko erhöhen, später an Übergewicht zu leiden oder Krebs zu erkranken. Hilfe!

Leider hatte ich am Anfang der Schwangerschaft wenig Hunger und mir war dauerschlecht, was für meine ausgewogene Ernährung nicht unbedingt förderlich war. Viele kleine Snacks waren meine Rettung.

Hier sind zehn Power-Foods und schnelle Snacks, die vollgepumpt sind mit den in der Schwangerschaft wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen:

Avocado:

Ein Beitrag geteilt von lucy litman (@lucialitman) am

Avocado enthält viel Kalium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Folsäure ist besonders wichtig, um Neuralrohrdefekte (Spina Bifida) zu vermeiden und eine gesunde Entwicklung des Gehirns zu fördern. Außerdem sind Avocados eine der fettreichsten Früchte überhaupt, und zwar voller gesunder Fette! Die Omega-3-Fettsäuren darin sind unter anderem wichtig für Baby’s Gehirn- und Nervenentwicklung. Ein guter Snack ist eine halbe Avocado mit etwas groben Salz und Zitrone beträufelt. Hilft auch bei einem empfindlichen Magen!

Mandeln, Cashews, Erdnüsse:

Enthalten viel Magnesium, Selen, Kalium und Vitamin E – alles wichtig für eine gesunde Schwangerschaft. Die Ballaststoffe darin sorgen für eine geregelte Verdauung.
Nüsse sind super für unterwegs, um einfach mal eine kleine Handvoll in den Mund zu schieben, wenn einen der Hunger überkommt. Aber auch in Cremeform – als Erdnussbutter oder Mandelmus mit Apfelschnitzen und Sesam-Crackern – sind sie ein gesunder Snack. Außerdem gibt es eine Studie, die zeigt, dass der Verzehr von Nüssen etwa fünfmal pro Woche während der Schwangerschaft das Risiko einer Nussallergie beim Kind reduzieren könnte.

Eier: Eier enthalten viel DHA – eine Omega-3-Fettsäure, die wichtig für das Gehirn und das Sehvermögen des Babies sind. Außerdem sind sie reich an Eiweiß – vor allem, wenn man während der Schwangerschaft eine Abneigung gegen Fleisch entwickelt, sind sie eine gute Proteinquelle. Wichtig ist nur, dass sie gut durchgekocht oder -gebraten sind.

Müsliriegel:

Müsliriegel für Schwangere mit Folsäure, Jod und Omega-3-Fettsäuren

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn was viele nicht wissen – nicht der Kalorienbedarf steigt für zwei an, sondern eher der Nährstoffbedarf. Da es im Alltag nicht immer einfach ist, den Mehrbedarf an Nährstoffen zu decken, sind die „Müsliriegel für Schwangere“ von Milupa Profutura mama (5er-Pack ca. 4,90 Euro) als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung ungemein praktisch. Sie enthalten viel Getreide und leckere Beeren wie Cranberries. Und sie beinhalten die wichtigsten Nährstoffe  für Schwangere: Sie enthalten pro Portion 400 Mikrogramm Folsäure und 100 Mikrogramm Jod, plus 200 Milligramm Docosahexaensäure (DHA). Das entspricht genau dem Supplementierungsbedarf, den man während der Schwangerschaft braucht.

Die Müsliriegel sind eine super Alternative für alle, die die großen Nahrungsergänzungs-Kapseln für Schwangere einfach nicht runterbekommen!
Das Beste ist allerdings: Sie schmecken super, man muss nichts vorbereiten, und kann sie gut für unterwegs in die Tasche packen.

Joghurt:

Für seine Entwicklung bedient sich dein Baby bei dir – was du isst, kommt bei ihm an. Milchprodukte wie Joghurt und das darin enthaltene Calcium sind wichtig für die Bildung der Knochen – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 1000 Milligramm pro Tag. Außerdem enthält Joghurt Vitamin D und ist wegen der oft enthaltenen aktiven Joghurtkulturen darin gut für die Verdauung, mit der werdende Mamas ja oft zu kämpfen haben. Ein Joghurt mit frischen, dunklen Früchten sind der perfekte Schwangerschaftssnack.

Bohnen/Linsen:

Ein Beitrag geteilt von Anna Bloomfield (@onceuponafoodblog) am

Bohnen und Linsen haben einen hohen Anteil an Folsäure, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und Eisen (oft haben Schwangere einen Eisenmangel, das sollte allerdings beim Frauenarzt abgeklärt werden, in diesem Fall nicht selbst mit eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren). Eisen ist ein wichtiger Baustein für die Zellentwicklung, und auch, um den Sauerstoff- (und Nährstoff-)Transport zum Kind zu unterstützen.
Ich habe als Kind Linsen gehasst, aber später meine Liebe zu den kleinen Hülsenfrüchten als Salat entdeckt – so lecker! Hier gibt es ein supereinfaches, tolles Rezept für Linsensalat. Tipp: Linsen können auch gut gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen.

Beeren-Mix:

Beeren enthalten sehr viele Antioxidantien (je dunkler die Früchte sind, desto besser), wie Vitamin C – gut für das Immunsystem, und auch wichtig, damit der Körper (pflanzliches) Eisen gut verwerten kann. Ebenfalls haben sie viele Ballaststoffe, die der Verdauung helfen. Ich mochte in der Schwangerschaft am liebsten die pürierte Version als Smoothie, oder über Müsli gestreut.

Haferflocken:

Haferflocken halten lange satt, und sind voller Eisen, Folsäure und Ballaststoffe: Das perfekte Frühstück für Schwangere – super auch in Kombination mit Bananenstücken darauf.

Süßkartoffel:

Ein Beitrag geteilt von SADE ON THE RUN (@sadeontherun) am

Süßkartoffeln gelten als das gesündeste Gemüse der Welt – wegen des hohen Nährstoffgehalts – bis auf Vitamin D und B12 enthalten sie alle Vitamine. Zum Beispiel Vitamin A, C, B6 und Kalium, um nur einige zu nennen. So lecker in dünnen Scheiben geschnitten und im Ofen geröstet (10-20 Min. bei 230 °C)- die gesündere Variante von Chips, nach denen viele Schwangere ein großes Verlangen haben.

Lachs:

Lachs enthält neben gesunden langkettigen Omega-3-Fettsäuren auch viel Vitamin D. Leider sind die meisten von uns mit Vitamin D unterversorgt, deshalb sollte man zweimal wöchentlich fetten Seefisch zu sich nehmen. Ich hatte mir einen Bambus-Dampfgarer bei Ikea besorgt, und darin Lachsfilet und in der oberen Etage Gemüse gedünstet – so lecker, und in 15 Minuten fertig. Wer keinen Fisch mag, soll 200 mg/d DHA supplementieren.

Noch mehr Tipps die Ernährung rund um Schwangerschaft und Baby findet ihr auf aptawelt.de.

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