Bohnen gelten als echtes Superfood – und das nicht ohne Grund. Die Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit wichtigen Mineralien und Nährstoffen. Super für Schwangere: Bohnen in der Schwangerschaft zu verzehren, ist sehr hilfreich, um deinen Vitamin- und Nährstoffspeicher zu füllen. Was du bei der Zubereitung beachten solltest – vor allem in punkto Phasinvergiftung – verraten wir dir hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Bohnen bieten dir und deinem ungeborenen Kind viele wichtige Nährstoffe und Vitamine.
- Sie verbessern die Herz- und Darmgesundheit und versorgen dich mit Folsäure.
- Alle gängigen Bohnensorten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert.
- Die Gefahr einer Phasinvergiftung besteht nur bei rohen Bohnen – und die isst man im Normalfall ja nicht.
2. Sind Bohnen gesund in der Schwangerschaft?
Bohnen sind in vielen Ländern und Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Ob als Beilage, in Suppen und Eintöpfen oder als Fleischersatz – sie lassen sich vielfältig kombinieren.
Bohnen enthalten viele wichtige Nährstoffe, die der Gesundheit zugute kommen. Die Hülsenfrüchte sind reich an Antioxidantien, darunter
- Vitamin C
- Flavonole
- Quercetin und
- Kaemferol.
Diese Antioxidantien bekämpfen freie Radikale im Körper, was dazu beitragen kann, Zellschäden zu verringern und dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.
3. Gesundheitliche Vorteile von Bohnen in der Schwangerschaft
Bohnen können die Herzgesundheit verbessern
Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die aus vielen Gründen ein wichtiger Nährstoff sind. Vor allem lösliche Ballaststoffe können die Gesundheit deines Herzens verbessern, indem sie deinen Cholesterinspiegel senken.
Bohnen können die Darmgesundheit unterstützen
Die Ballaststoffe in Bohnen tragen dazu bei, dass dein Verdauungssystem gesund bleibt und reibungslos funktioniert. Im Übermaß können Bohnen jedoch durch ihren hohen Ballaststoff-Gehalt mehr schaden als nützen und zu Blähungen, Völlegefühl und Darmbeschwerden führen.
Wenn du also Bohnen in der Schwangerschaft fest in deinen Ernährungsplan integrieren willst, solltest du deinen Körper darauf vorbereiten und die Menge mit der Zeit steigern.
Das enthaltene Folat hilft bei der Entwicklung des Babys
Folat oder auch Folsäure ist für das Wachstum und die Entwicklung deines ungeborenen Kindes notwendig. Das Vitamin trägt dazu bei, das Risiko bestimmter Geburtsfehler zu verringern. Eine ausreichende Folsäurezufuhr verringert außerdem die Menge an Homocystein in deinem Körper. Zu viel Homocystein kann die natürliche Produktion von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinträchtigen, Hormone, die deine Stimmung, deinen Schlaf und deinen Appetit regulieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis von 300 µg Folsäure pro Tag, für Schwangere sogar 550 µg.
100 Gramm gekochte grüne Bohnen enthalten etwa 36 µg Folsäure. Das heißt, mit Bohnen allein kannst du deinen Tagesbedarf während der Schwangerschaft zwar nicht decken. Aber als Beilage sind sie trotzdem eine gute Wahl!
Bohnen sind gut für deine Knochen
Zumindest grüne Bohnen sind reich an Vitamin K (100 g enthalten 36 µg) und außerdem ein guter Kalziumlieferant: Wenn du 100 g grüne Bohnen isst, nimmst du 67 mg Kalzium auf – das sind rund zwei Drittel der für Schwangere empfohlenen Tagesdosis (100 mg). Aber Achtung: Diese werte gelten wirklich nur für grüne Bohnen! Bei Kidneybohnen zum Beispiel sind sie deutlich niedriger.
Bohnen können einer Anämie vorbeugen
In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Eisenbedarf. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff von der Lunge zu allen anderen Zellen in deinem Körper transportieren. Eine unzureichende Eisenaufnahme kann zu einer Anämie (Blutarmut) führen, die sich durch Müdigkeit, Schwäche und Benommenheit bemerkbar macht.
Vor allem bei der Geburt kann eine Anämie gefährlich werden, denn bei der Geburt verlieren Frauen in der Regel viel Blut. Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eisen und können dazu beitragen, dass du die nötige Menge bekommst, um eine Anämie zu vermeiden.
4. Welche Bohnensorten kann ich in der Schwangerschaft essen?
Alle Bohnensorten sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Wir haben die beliebtesten für dich zusammengefasst.
Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine der beliebtesten Bohnensorten. Vielleicht kennst du sie auch unter dem Namen Schnippelbohnen oder Stangenbohnen. Dabei sind grüne Bohnen gar nicht immer grün, sie können auch gelb oder lila aussehen. Ihre Hochsaison ist zwischen Mai und Oktober, dann findest du sie oft auf den örtlichen Bauernmärkten.
Grüne Bohnen sind gesund: Sie enthalten sehr viel Vitamin C und tragen auch zur Versorgung mit Vitamin A bei, das für die Gesundheit der Augen notwendig ist. Außerdem steckt in grünen Bohnen eine ganze Menge Folsäure die für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten wichtig ist..
Kidneybohnen
Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen, fettarmem Eiweiß, Antioxidantien und Eisen. In der Schwangerschaft sollten sie auf deinem Speiseplan stehen, denn sie enthalten alle notwendigen Nährstoffe, die für ein gesundes Wachstum des Babys wichtig sind.
Sojabohnen
Sojabohnen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur guten Entwicklung deines Babys beitragen. Allerdings solltest du Soja in der Schwangerschaft nur in Maßen essen – warum das so ist, liest du in unserem Artikel zu diesem Thema.
5. Phasinvergiftung durch Bohnen in der Schwangerschaft vermeiden
Rohe grüne Bohnen enthalten Phasin. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Laktin, das biochemische Reaktionen in deinem Körper hervorrufen kann. Mit anderen Worten: Phasin ist für den Menschen giftig, da es die roten Blutkörperchen miteinander verklebt.
Allerdings wird Phasin beim Kochen zerstört. Koche also Bohnen in der Schwangerschaft mindestens zehn Minuten lang. Dann musst du dir keine Sorgen um eine mögliche Phasinvergiftung machen. Behalte im Hinterkopf, dass du gerade in der Schwangerschaft niemals ungekochte Bohnen essen solltest.
Übrigens: Wenn dein Baby auf der Welt ist, findet ihr hier alle Infos zu Bohnen in der Stillzeit.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
Mehr Tipps zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ bekommst du hier.
Und wenn du dich dazu mit anderen Mamas austauschen möchtest, komm in unsere geschlossene Facebook-Gruppe: „Wir sind Echte Mamas“
