Autsch, die Wade zwickt – wer sich in der Schwangerschaft öfter mal mit Wadenkrämpfen herumplagt, hat sich vielleicht einen Magnesium-Mangel zugezogen, denn der ist dafür leider typisch. Um ihn zu vermeiden und auch für die Entwicklung des Babys musst du ausreichend mit Magnesium in der Schwangerschaft versorgt zu sein. Normalerweise kannst du die Zufuhr über eine gute Ernährung regulieren. Wie das funktioniert, zeigen wir die hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für Nerven, Muskeln und beim Blutdruck spielt.
- Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Milligramm am Tag – sowohl für Schwangere als auch für nicht-schwangere Frauen.
- Über Lebensmittel wie z.B. Nüsse und Hülsenfrüchte kannst du die Versorgung sicherstellen.
- Zusatzpräparate sind in der Schwangerschaft normalerweise nicht notwendig.
2. Warum ist Magnesium in der Schwangerschaft so wichtig?
Fast jedes System in deinem Körper – und im Körper deines sich entwickelnden Babys – braucht Magnesium. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion und kann zur Blutdruckregulierung beitragen. Außerdem hilft es deinem Baby, starke Zähne und Knochen zu bilden. Das ist vor allem im zweiten Schwangerschaftsdrittel wichtig, denn dann bilden sich das Skelett und der Zahnschmelz des Babys, Das Baby nimmt alles, was es für die Bildung eines gesunden Skeletts braucht, von seiner Mutter auf.
Außerdem hat die Forschung ergeben, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft Frühgeburten und anderen Schwangerschaftskomplikationen vorbeugen kann.
3. Wie viel Magnesium brauche ich in der Schwangerschaft?
Erwachsene Frauen ab 19 Jahren brauchen laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 300 mg Magnesium pro Tag. Und zwar unabhängig davon, ob du schwanger bist oder nicht. Allerdings ist es für werdende Mamas noch wichtiger, diesen Bedarf zu decken, damit auch das Baby gut versorgt wird.
Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung ist es ziemlich einfach, den Tagesbedarf an Magnesium in der Schwangerschaft zu decken.
4. Welche Nahrungsmittel sind Magnesium-haltig?
In Samen, Vollkornprodukten, einigen Fischsorten, grünem Blattgemüse und einigen Hülsenfrüchten ist reichlich Magnesium enthalten. Hier eine Auswahl:
- Brokkoli
- Vollkornbrot
- Naturreis
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Kartoffeln
- Sonnenblumenkerne
5. Soll ich während der Schwangerschaft Magnesiumpräparate einnehmen?
Wahrscheinlich brauchst du während der Schwangerschaft keine extra Magnesiumpräparate einzunehmen, denn es ist nicht schwer, deinen Magnesium-Bedarf durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Außerdem ist Magnesium in einigen pränatalen Schwangerschaftsvitaminpräparaten enthalten.
Es kann aber auch sein, dass du zu wenig Magnesium zu dir nimmst, wenn deine Ernährung nicht optimal ist oder du zum Beispiel aus Krankheitsgründen nicht genügend essen konntest. Berate dich in solchen Fällen am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, welche Zusatzpräparate für dich infrage kommen.
6. Woran erkenne ich, dass ich einen Magnesium-Mangel habe?
Ein häufiges Symptom bei Magnesiummangel sind Wadenkrämpfe. Diese können in jeder Phase der Schwangerschaft auftreten, häufen sich aber meist im zweiten Trimester.
Zu weiteren, möglichen Anzeichen gehören Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Muskelzuckungen, Gedächtnisstörungen, unregelmäßiger Herzschlag und Schwäche. Ein Magnesium-Mangel kann sich aber auch in vorzeitigen Wehen äußern.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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