Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Entwicklung deines Babys. Da unser Körper sie selbst nicht herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Hier erfährst du mehr über die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und worauf du beim Verzehr achten solltest.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns sowie für die Augen.
- Da unser Körper sie selbst nicht produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
- Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten Schwangere sollen 200 mg DHA pro Tag zu sich nehmen. Das sind bestimmte Omega-3-Fettsäuren, die der Körper besser verarbeiten kann.
- Sie sind vor allem in Fisch und Algenöl enthalten.
2. Warum ist Omega-3 in der Schwangerschaft wichtig?
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit der werdenden Mama und des Babys. Sie haben unter anderem folgende Vorteile:
- Die Fettsäuren können den Blutdruck senken und Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme verringern.
- Darüber hinaus tragen sie zum Augen- und Gehirnwachstum und zur frühen Entwicklung des Babys bei.
- Sie können das Risiko deines Babys senken, an Asthma und anderen Allergien zu erkranken.
Leider kann der menschliche Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, also müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
3. In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA. Nur wenige Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren. Sie finden sich vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Forelle.
Zudem haben einige Eier einen hohen DHA-Gehalt, weil die Hühner dazu extra mit Omega-3-haltigen Leinsamen gefüttert werden. Auch bestimmten Lebensmitteln wie Milch, Saft und Joghurt werden Omega-3-Fettsäuren zugesetzt.
Vegetarier oder Veganer, die keinen Fisch und keine tierischen Produkte essen, können stattdessen zu Algenöl greifen. Und auch, wenn du nur wenig Fisch isst, kannst du mit Algen- oder Fischöl deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken.
4. Wie viel Omega-3 ist in der Schwangerschaft nötig?
Schwangere und stillende Frauen sollten laut DGE 200 mg DHA pro Tag zu sich nehmen. Da Omega-3-Fettsäuren einige Tage im Körper verbleiben, kannst du mit dem Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche die benötigten Tagesdosen zu dir nehmen.
Wenn du keinen Fisch isst oder nicht jede Woche Fisch essen möchtest, kannst du alternativ auf Algenöl oder Fischöl zurückgreifen.
5. Wie sinnvoll sind Zusatzpräparate für Omega-3 in der Schwangerschaft?
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 bestehen meist aus Fischölpräparaten, die sich wiederum in zwei Arten gliedern:
- Nahrungsergänzungsmittel, die aus dem Fleisch von Fischen hergestellt werden und oft als Omega-3-Präparate bezeichnet werden, können in der Schwangerschaft sicher eingenommen werden. Allerdings musst du darauf achten, dass dem Präparat nichts anderes zugesetzt wurde.
- Nahrungsergänzungsmittel, die aus der Leber von Fischen hergestellt werden, wie z. B. Lebertran, sind in der Schwangerschaft nicht sicher.
Zwar enthalten beide Arten nützliche langkettige Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys fördern. Lebertran weist jedoch auch hohe Mengen der Retinolform von Vitamin A auf. Große Mengen Retinol können deinem Baby schaden und sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert.
Zudem existieren keine offizielle Empfehlung, dass schwangere Frauen Fischölpräparate einnehmen sollten. Tendierst du dennoch dazu, deine Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft darüber sicherzustellen, sprich dich am besten vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin dazu ab.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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