Heißhunger in der Schwangerschaft: Ursachen und Hilfe

Du bist schwanger und hast größeren Hunger als sonst? Keine Sorge, es ist vollkommen normal, dass sich die Essgewohnheiten von Schwangeren von anderen Frauen unterscheiden! Für viele werdende Mamas gehört Heißhunger sogar zum Alltag. Welche Ursachen Heißhunger in der Schwangerschaft hat und was du selbst tun kannst, erklären wir dir hier.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• Viele Schwangere kennen plötzliche Heißhunger-Attacken – doch die Ursache ist bis heute nicht genau geklärt.
• Ein Grund könnte die hormonelle Umstellung sein.
• Grundsätzlich ist Heißhunger in der Schwangerschaft nicht gefährlich.
• Es ist allerdings wichtig, einige Dinge zu beachten, um eine vermehrte Gewichtszunahme und Folgen wie Schwangerschaftsdiabetes und Co. zu vermeiden.

2. Woher kommt dein Heißhunger in der Schwangerschaft?

Warum viele Schwangere vermehrt Heißhunger auf bestimmte Speisen bekommen, können Wissenschaftler leider bis heute nicht genau beantworten. Eine mögliche Ursache kann die hormonelle Umstellung, die der weibliche Körper mit beginnender Schwangerschaft erfährt, sein. Auch ein niedriger Blutzuckerspiegel kann dafür sorgen, dass du insbesondere im ersten Trimester großen Hunger hast. Ein weiterer Grund könnte sein, dass dein Körper unterbewusst Reserven für die Geburt bildet. Ganz automatisch verlangt er dann nach wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, die ihn stärken.

Viele Frauen bekommen Heißhunger, wenn die anfängliche morgendliche Schwangerschaftsübelkeit nachgelassen hat. Aber wie gesagt, es gibt nicht den einen Grund, woher dein Heißhunger in der Schwangerschaft kommt.

3. Ist Heißhunger in der Schwangerschaft gefährlich?

Hier muss man unterscheiden. Heißhunger ist per se nicht gefährlich (wenn man keine verbotene Lebensmittel isst), wohl aber seine Folgen. Denn anfangs mögen Heißhungerattacken noch harmlos sein, doch irgendwann können sie sich extrem auf dein Körpergewicht niederschlagen. Und dann steigt mit dem anhaltenden Heißhunger das Risiko, ernstzunehmende Schwangerschaftserkrankungen wie Schwsngerschaftsdiabetes oder Gestose zu entwickeln.

Übrigens: Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist immer individuell, aber es gibt einen Richtwert. Während der Schwangerschaft benötigen Schwangere ca. 10 % kcal mehr Energie (entspricht etwa einem Müsli oder Käsebrot mehr am Tag). Im Durchschnitt nimmt eine Frau zwischen 12 und 13,5 Kilogramm während ihrer Kugelzeit zu. Aber verschiedene Faktoren spielen bei der Bewertung der Gewichtszunahme eine Rolle, wie zum Beispiel das Ausgangsgewicht. Frauen mit einem niedrigeren BMI dürfen etwas mehr zunehmen als Frauen, die mit einem höheren BMI in die Schwangerschaft starten. Dein Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin wird dein Gewicht übrigens bei jeder Untersuchung kontrollieren.

4. Diese Hausmittel helfen dir, den Heißhunger in der Schwangerschaft auf ein gesundes Maß zu reduzieren:

Solltest du ab und zu eine Heißhungerattacke spüren, ist das gar kein Problem! Aber du solltest deinen Heißhunger auf ein gesundes Maß reduzieren, damit du nicht zu viel zunimmst, und es zu Folgeerkrankungen kommen kann.

Es gibt viele kleine Stellschrauben, an denen du jetzt drehen kannst, um für eine ausgewogene und wohltuende Ernährung zu sorgen. Damit tust du dir und deinem Kind etwas Gutes! Wir haben für dich Tipps gefunden, die dir dabei helfen, während deiner Schwangerschaft aktiv etwas gegen den Heißhunger zu tun:

1. Nicht für Zwei essen

Achte darauf, bewusst nicht „für Zwei“ zu essen. Diese Aussage ist nichts weiteres als ein großer Mythos. Denk daran, dass sich dein Energiebedarf ab dem vierten Monat um etwa 250 Kalorien erhöht. Das entspricht einer Portion Müsli oder einem Käsebrot mehr am Tag. Und es ist wirklich besser, wenn du Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt nur sparsam zu dir nimmst.

2. Kleinigkeiten essen

Falls du plötzlich eine Heißhungerattacke verspürst, solltest du eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Nichts Süßes, sondern eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit. Am besten ist eine Kombination wie zum Beispiel Obst mit Joghurt und Haferfocken oder Gemüse mit einer Scheibe Vollkornbrot. Ein Tipp ist ein großer Vorrat an Obst und Gemüse, an dem du dich jederzeit bedienen kannst.

3. Viel trinken

Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee können ebenfalls hilfreich sein, um ein erstes Sättigungsgefühl auszulösen und den Appetit zu bremsen. Wichtig: Schwangere sollten auf keinen Fall eine Diät machen! Wir sprechen von ungesunden Heißhunger-Attacken. Eine allgemeine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal und wünschenswert, um die optimale Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

4. Kleine Mahlzeiten

Experten raten Schwangeren eher dazu, kleine Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese helfen zum einen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Und üppige Portionen schlagen sich natürlich schneller auf das Körpergewicht nieder und sorgen für temporäre Blutzuckerspritzen und möglicherweise Unterzuckerungen bei langen Nüchternphasen.

5. Gut frühstücken

Schon ein richtig gewähltes Frühstück lässt den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich in die Höhe schnellen. Anstelle eines dick geschmierten Nutella-Brots empfehlen wir eher ein Vollkornbrot mit Käse oder sogar ballaststoffreiche Haferflocken mit Obst und Joghurt oder Magerquark.

6. „Gute“ Kohlenhydrate essen

Stehen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan, bieten sich komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GLYX-Wert an. Das sind zum Beispiel Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln oder Linsen. Einen hohen GLYX-Wert haben hingegen Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Baguette, Pommes oder Kuchen. Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen gegessen werden.

7. Süßigkeiten-Alternativen

Falls der Hunger auf Süßes nicht vergeht, lässt sich dieser mit weniger sündhaften Alternativen stillen. Anstelle von Milchschokolade kannst du beispielsweise zu Zartbitterschokolade greifen, die einen geringeren Zuckeranteil hat. Auch Gummibärchen lassen sich beispielsweise einfach durch eine Hand voll sättigende Nüsse bzw. Studentenfutter ersetzen. Eine weitere kalorienarme Knabberei ist ungesüßtes Popcorn.

5. Woher kommen seltsame Essengelüste?

Ob Essiggurke mit Mayonnaise oder Brokkoli mit Schokoladensauce. Viele Schwangere entwickeln ziemlich verrückte Essensgelüste. Solltest du davon betroffen sein, solltest du dir auch hier keine Sorgen machen. Auch dieser seltsame Nebeneffekt einer Schwangerschaft ist vollkommen normal.

Und manchmal haben Essensgelüste sogar einen Sinn: Dein Körper kann dir unterbewusst sagen, welche Vitamine und Nährstoffe ihm fehlen. Hast du vermehrt Hunger auf Fleisch – vielleicht fehlt dir Eisen? Nimm die Essensgelüste also mit Humor und achte darauf, was dein Körper dir sagen will.

Wir wünschen dir eine schöne Kugelzeit!

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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