Fisch in der Schwangerschaft: Nahrhaft und lecker

Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eiweiß, Eisen und Zink. Aber nicht jeder Fisch ist in der Schwangerschaft gesund. Einige Fische enthalten hohe Mengen Quecksilber, die deinem Baby schaden können. Wenn du dir nicht sicher bist, welchen Fisch du während deiner Schwangerschaft bedenkenlos essen darfst, bist du nicht allein. Hier erfährst du, welchen Fisch du essen darfst und worauf du bei der Zubereitung von Fisch achten solltest.

Inhalt dieses Artikels

Dein Kind ist schon da? Dann findest du hier alle Infos zum Thema Fisch fürs Baby.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren.
Ein bis zwei Mal pro Woche ist als Menge ideal.
Vermeide Fisch mit einem hohen Quecksilbergehalt, da er deinem ungeborenen Kind schaden kann.
Roher Fisch kann gefährliche Krankheitserreger enthalten. Achte also immer darauf, dass du den Fisch richtig kochst.
Sushi ist deshalb in der Schwangerschaft leider auch tabu.

Fisch ist (je nach Art) für Schwangere gesund, auf andere Lebensmittel solltest du verzichten. Welche das sind, verrät dir unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest.

2. Ist Fisch in der Schwangerschaft gesund?

Ja! Fisch und Schalentiere sind eine hervorragende Quelle für Jod, Eiweiß, Eisen und Zink – wichtige Nährstoffe für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys.

Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist eine besondere Art von gesundem Fett. Es unterstützt die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys. Im letzten Schwangerschaftsdrittel entwickeln sich das Gehirn und das Nervensystem des Fötus schnell und benötigen etwa 65 mg DHA pro Tag.

Der erhöhte Bedarf an DHA hält bis zum Alter von zwei Jahren an. Omega-3-DHA fördert auch die Gesundheit des Gehirns von Müttern und kann Depressionen während und nach der Schwangerschaft vorbeugen.

Aus diesem Grund empfehlen Ärzt*innen werdenden Mamas die Aufnahme von ausreichend DHA. Solange du Fisch meidest, der bekanntermaßen viel Quecksilber enthält oder mit Schadstoffen belastet ist, sollte Fisch also ein fester Bestandteil deines Ernährungsplans in der Schwangerschaft sein.

3. Welche Fischsorten enthalten besonders viel Quecksilber?

Vermeide große Raubfische, vor allem:

Hai
Schwertfisch
Königsmakrele
Ziegelfisch
Thunfisch
Rotbarsch
Steinbeißer
Heilbutt

Innerhalb der EU müssen Fischproduzenten natürlich bestimmte Grenzwerte einhalten, was den Gehalt von Quecksilber betrifft. Bei Arten wie Thunfisch ist dieser Grenzwert aber großzügiger bemessen als bei anderen. Für die meisten Erwachsenen stellen die legalen Quecksilber-Konzentrationen im Fisch kein Problem dar. Aber während der Schwangerschaft gelten besondere Vorsichtsmaßnahmen.

Wenn du regelmäßig Fisch mit hohem Quecksilbergehalt isst, kann sich der Stoff mit der Zeit in deinem Blutkreislauf anreichern. Zu viel Quecksilber in deinem Blutkreislauf kann bei deinem Baby bleibende Schäden anrichten:

Schwere Schäden am Nervensystem
Gehirnschäden
Lernschwächen
Gehörverlust

Deshalb ist es besser, den Verzehr der oben genannten Fischarten zumindest ein wenig einzuschränken. Von Thunfisch rät das Bundesinstitut Schwangeren und Stillenden sogar gänzlich ab.

4. Welchen Fisch darf ich in der Schwangerschaft essen?

Fische, die wenig Quecksilber und viel Omega-3-Fettsäuren enthalten sind z.B:

Lachs
Sardellen
Hering
Sardinen
Dorsch
Forelle
Pazifische Makrele
Shrimp
Seelachs
Seehecht
Tilapia
Kabeljau
Wels

Und wie sieht es mit einer Fischdose in der Schwangerschaft aus?

Nicht selten packt Schwangere der Heißhunger nach eingelegtem Fisch in Tomatensauce. Dabei solltest du einmal schauen, ob es ein „erlaubter“ Fisch ist, und ob er gegart wurde. Wenn beides der Fall ist, kannst du ruhig zugreifen.

Wir empfehlen allerdings, Fisch aus der Konservendose nur in Maßen zu essen. Im Metall können sich nämlich gesundheitsschädliche Stoffe befinden, die über den Fisch in deinen Körper und auch in den Körper des Babys gelangen könnten.

5. Was sollte ich noch beachten, wenn ich als Schwangere Fisch esse?

Verzichte auf ungekochten Fisch und Schalentiere. Um schädliche Bakterien oder Viren zu vermeiden, solltest du keinen rohen Fisch und keine Schalentiere essen. Auch geräucherter Fisch ist tabu. Das heißt Austern, Sushi, Räucherlachs, Stremellachs, Rollmops und Matjes sind in der Schwangerschaft nicht erlaubt. Iss stattdessen Brathering, vegetarisches Sushi oder ein leckeres Fischbrötchen mit Backfisch
Koche Meeresfrüchte richtig. Die meisten Meeresfrüchte sollten bis zu einer Innentemperatur von 63 Grad Celsius gegart werden. Fisch ist gar, wenn er sich in Flocken auflöst und durchgehend undurchsichtig ist. Koche Garnelen und Hummer, bis das Fleisch perlmuttartig und undurchsichtig ist. Gare Muscheln, Miesmuscheln und Austern, bis sich ihre Schalen öffnen
Achte darauf, dass der Fisch immer frisch ist! Frischer Fisch hat generell:
- Rote Kiemen (nicht grau oder braun)
- Klare Augen (nicht stumpf oder matt)
- Elastisches Fleisch
- frischen Geruch – wenn Fisch streng nach Fisch riecht, ist er meistens schon älter.
- Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, dass keine anderen Lebensmittel in direkten Kontakt zu dem rohen Fisch kommen. Wenn du fertig bist, unbedingt gründlich die Hände waschen – und auch Brettchen, Messer und Co.
- Wenn etwas übrig bleibt, kannst du die (durchgegarten) Reste in einem gut verschlossenen Gefäß für maximal 1 bis 2 Tage im Kühlschrank lagern. Prüfe vor dem Essen am Geruch, ob der Fisch noch gut ist, und entsorge verdorbene Produkte sofort. Wenn du den Fisch noch einmal erwärmst, dann erhitze ihn richtig durch, um mögliche Bakterien und Keime zu beseitigen.

6. Gibt es eine gesunde Alternative zu Fisch in der Schwangerschaft?

Neben Fisch gibt es weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

Leinsamen in Form von gemahlenen Samen oder Öl, Rapsöl, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Sojabohnen (Edamame) sind allesamt Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Joghurt, Milch und Eier können mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Meeresquellen. Viele pränatale Vitamine enthalten auch DHA. Sprich aber immer mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft einnimmst.

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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