Brauche ich extra Zink in der Schwangerschaft?

Zink ist als Spurenelement an vielen wichtigen Prozessen des Körpers beteiligt, beispielsweise an der Wundheilung. Auch für dein Baby benötigst du genügend Zink in der Schwangerschaft – dein Tagesbedarf lässt sich aber in der Regel über die normale Ernährung decken. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders zinkhaltig sind – und wann eventuell doch die Einnahme von extra Zink-Präparaten nötig ist.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• Zink unterstützt u.a. das Zellwachstum, den Stoffwechsel und die Wundheilung des Körpers.
• Auch dein Baby braucht Zink für das Zellwachstum und für seine DNA.
• Über eine ausgewogene Ernährung nimmst du in der Regel genügend Zink pro Tag zu dir.
• Ein extra Präparat kann ratsam sein, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Denn der Körper nimmt Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut auf wie aus tierischen.
• Besprich die Einnahme von extra Präparaten aber immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

2. Warum ist Zink in der Schwangerschaft wichtig?

Bei Zink handelt es sich um ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem am Zellwachstum, an Stoffwechselvorgängen und an der Wundheilung des Körpers beteiligt ist. Auch dein Baby braucht Zink unter anderem für:

• die Produktion der DNA
• die Energieproduktion
• die Entwicklung des Gehirns
• für das Immunsystem
• für den Geschmacks- und Geruchssinn

3. Wie viel Zink benötige ich in der Schwangerschaft?

Wenn du schwanger bist oder stillst, brauchst du ein bisschen mehr Zink als sonst. In der Schwangerschaft benötigen Frauen 10 Milligramm (mg) Zink pro Tag, bei Stilllenden sind es sogar 11 mg (zum Vergleich: der normale Tagesbedarf einer Frau liegt bei 7 mg pro Tag).

Für Schwangere ist es wichtig, ein wenig mehr auf die Tageszufuhr von Zink zu achten, denn einige Studien bringen Zinkmangel mit niedrigem Geburtsgewicht und anderen Problemen während der Schwangerschaft, der Wehen und der Geburt in Verbindung.

4. Welche Lebensmittel sind besonders zinkhaltig?

Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören:

• rotes Fleisch
• Schalentiere
• Geflügel
• Schweinefleisch
• Milchprodukte
• Bohnen
• Linsen
• Nüsse
• Kerne
• Getreide (z.B. Weizenkleie)

Über eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen täglichen Zinkbedarf in der Schwangerschaft sehr gut ausgleichen.

5. Welche Symptome deuten auf einen Zinkmangel in der Schwangerschaft hin?

Dass du zu wenig Zink in der Schwangerschaft zu dir nimmst, wirst du an folgenden Symptomen merken:

• Durchfall
• Störungen des Geschmackssinns
• geschwächtes Immunsystem
• Hautprobleme
• verzögerte Genesung bei Erkrankungen
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• Wundheilungsstörungen

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome hast, solltest du mit deinem Arzt eventuell über die Einnahme eines extra Zink-Präparats sprechen.

6. Sollte ich während der Schwangerschaft ein Zink-Präparat nehmen?

Die meisten Menschen, die Fleisch essen und sich ausgewogen ernähren, nehmen reichlich Zink zu sich. Und auch die handelsüblichen Schwangerschaftsvitamine enthalten in der Regel die benötigte Tagesration.

Wenn du dich jedoch überwiegend vegetarisch ernährst, kann es schwieriger sein, genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen, zumal der Körper den Stoff aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verarbeiten kann bzw. andere Stoffe (Phytate) die Aufnahme stören. Sprich dich in diesem Fall mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin oder einer/einem Enrährungsberater*in ab, um die Zufuhr auf deinen exakten, individuellen Bedarf einzustellen.

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.