Für stillende Mamas gilt: Nicht nur der Bedarf an Jod sowie Folsäure ist erhöht. Auch eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist in der Stillzeit wichtig. Wir verraten dir, wie viel Eisen du während dieser Zeit zu dir nehmen solltest, damit dein Baby und du nicht unterversorgt sind. Außerdem klären wir, welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind und was du tun kannst, wenn dein Eisenwert beim Stillen zu hoch sein sollte.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Bedarf an Eisen ist auch in der Stillzeit erhöht.
- Nach der Geburt sollten stillende sowie nicht-stillende Frauen täglich 20 mg Eisen zu sich nehmen.
- Das kann über die Nahrung passieren – oder nach Rücksprache mit dem Arzt bzw. der Ärztin über ein zusätzliches Präparat.
- In der Stillzeit trägt Eisen unter anderem zur Wundheilung, Blut- sowie Milchbildung bei.
- Ein zu hoher Eisenwert kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
- Nicht nur Fleisch ist besonders reich an Eisen, sondern auch viele Obst- und Gemüsesorten.
2. Warum ist Eisen in der Stillzeit überhaupt wichtig?
Dass der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft stark erhöht ist, ist ja irgendwie logisch. Schließlich nimmt das Blutvolumen bei Schwangeren zu, da in dieser Zeit jede Menge davon für die Plazenta und den Blutkreislauf des Babys benötigt wird. Aber warum ist Eisen auch in der Stillzeit so wichtig?
Eisen ist unter anderem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport (im Blut) verantwortlich. Der Bedarf an Eisen ist auch nach der Schwangerschaft deutlich höher, da dein Körper zum Beispiel neues Blut bilden muss. Aber auch für die Milchproduktion oder für die Wundheilung nach der Geburt ist Eisen in der Stillzeit wichtig.
3. Wie viel Eisen brauche ich während der Stillzeit?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Eisenzufuhr für stillende Frauen bei 20 mg Eisen pro Tag.
Wichtig: Tatsächlich gilt diese Empfehlung auch für frisch gebackene Mütter, die ihr Baby nicht stillen. Denn wie bereits erwähnt, wird das zusätzliche Eisen unter anderem für die Wundheilung oder für einen eventuellen Blutverlust während der Geburt benötigt.
4. Die richtige Dosierung von Eisen in der Stillzeit: Worauf sollte ich achten?
Leider lässt sich die Frage nach der korrekten Dosierung nicht pauschal beantworten. Denn wie viel Milligramm Eisen du zusätzlich pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt davon ab, wie du dich ernährst, ob du einen Eisenmangel hast, und wie schwer er ausfällt. Am besten fragst du deinen Arzt bzw. deine Ärztin um Rat und dosierst das Eisenpräparat nicht auf eigene Faust.
5. Gibt es Eisen für die Stillzeit nur als Tabletten?
Präparate um einen Eisenmangel auszugleichen sind meistens in Form von Tabletten erhältlich. Möglich sind aber auch Kapseln oder flüssige Produkte. Bei Letzterem solltest du unbedingt auf die richtige Dosierung achten. Gerade bei flüssigen Eisenpräparaten passiert es schnell, dass man zu viel oder zu wenig einnimmt.
Tipp: Falls nicht anders verordnet, solltest du das Eisen in der Stillzeit circa eine Stunde vor dem Frühstück einnehmen und das am besten zusammen mit Orangensaft (natürlich kannst du auch einen anderen Saft mit hohem Vitamin-C-Gehalt wählen).
6. Welche Nebenwirkungen kann Eisen in der Stillzeit haben?
Die bekannteste Nebenwirkung von Eisen ist die schwarze Verfärbung des Stuhls. Allerdings ist dies in der Regel unbedenklich. Viel wichtiger ist zu wissen, dass die Einnahme von Eisenpräparaten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auslösen kann, wodurch die Aufnahme (von Eisen) beeinträchtigt wird. Dazu zählen zum Beispiel einige Nahrungsergänzungsmittel sowie Medikamente zur Neutralisierung der Magensäure.
Im Gegenzug kann die zusätzliche Aufnahme von Eisen ebenso die Wirkung anderer Medikamente beeinflussen. Das gilt zum Beispiel für Antibiotika und Schilddrüsenhormone.
Eisen beim Stillen kann Blähungen verursachen
Tatsächlich kommt es häufig vor, dass die zusätzliche Zufuhr von Eisen während der Stillzeit Verdauungsbeschwerden sowie Blähungen verursachen kann. Ist das bei dir der Fall, solltest du das Präparat nicht einfach absetzen, sondern dich ärztlich beraten lassen.
Verstopfungen durch Eisen sind nicht selten
Neben Blähungen sind auch Verstopfungen in der Stillzeit (ausgelöst durch Eisen) keine Seltenheit. Werden die Beschwerden zu stark, raten wir zu einem Besuch in der Sprechstunde deiner Arztpraxis.
Tipp aus persönlicher Erfahrung: Pflanzliche Mittel können besser verträglich sein
Als ich während meiner Schwangerschaft unter einem Eisenmangel gelitten habe, hat meine Ärztin mir Eisentabletten verschrieben. Die haben zwar ganz schön starke Bauchschmerzen verursacht – aber ansonsten leider nicht viel gebracht. Wir haben dann besprochen, es mit einer pflanzlichen Alternative zu versuchen, und ich habe zuerst Kräuterblut von Floradix* als Saft und dann als Kapseln* ausprobiert. Und siehe da: Die Bauchschmerzen waren weg, und mein Eisenwert stieg langsam an.
Wichtig: Das heißt natürlich nicht, dass es grundsätzlich immer so ist, denn jeder Körper reagiert anders. Und je nachdem, wie schwer der Eisenmangel ausfällt, sind pflanzliche Produkte auch nicht unbedingt immer ausreichend. Deshalb solltest du in jedem Fall vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen!
7. Ist es schlimm, wenn mein Eisen in der Stillzeit zu hoch ist?
Statt einer Eisenanämie kann bei stillenden Frauen hin und wieder auch ein zu hoher Eisenwert auftreten. Grund zur Besorgnis ist dies erst einmal nicht. Allerdings kann zu viel Eisen sowohl bei dir als auch bei deinem Baby zu Verstopfungen bzw. allgemeinen Verdauungsproblemen führen. In jedem Fall empfehlen wir dir, es ärztlich abklären zu lassen.
8. Wo kann ich Eisen für die Stillzeit kaufen?
Hast du den Verdacht, dass du an einem Eisenmangel leidest, dann solltest du dies unbedingt ärztlich abklären lassen. Dafür wird dir dein Arzt bzw. deine Ärztin Blut abnehmen und die darin enthaltene Eisenkonzentration überprüfen. Liegt ein Eisenmangel vor, bekommst du ein geeignetes Präparat verschrieben, das du dir in der Apotheke auf Rezept „kaufen“ kannst.
Aber auch in gut sortierten Drogerien findest du eine große Auswahl frei verkäuflicher Eisenpräparate, um eine Blutarmut zu behandeln. Und auch online kannst du viele Varianten bestellen – bitte aber nur nach Rücksprache mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin!
Zu den bekanntesten pflanzlichen Eisen-Präparaten gehört das Kräuterblut von Floraxid*. Das bekommst du wahlweise als Saft*:
oder auch als Kapseln*:
Achtung: Bei den Kapseln wird das enthaltene Eisen häufig mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen kombiniert. Hier solltest du unbedingt darauf achten, ob du schon anderweitige Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.
Für einen schwereren Eisenmangel sind auch Filmtabletten mit höher dosiertem Eisen* erhältlich:
Vielleicht kennst du den Saft von Rotbäckchen noch aus deiner Kindheit? Rotbäckchen Mama+* ist speziell auf den Zusatzbedarf an Eisen in der Stillzeit ausgerichtet:
Ebenfalls frei verkäuflich sind Tabletten von Tardyferon mit Eisensulfat*:
Curryblatt-Eisen für die Stillzeit
Eine rein pflanzliche Möglichkeit, um einem Eisenmangel in der Stillzeit entgegenzuwirken, ist Eisen aus dem Curryblatt. Bei den Kapseln von purabyo* ist zum Beispiel gleich auch Vitamin C enthalten, um die Eisenaufnahme zu unterstützen:
An dieser Stelle noch einmal der wichtige Hinweis: Sprich bitte unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, bevor du während der Stillzeit zu Eisenpräparaten greifst!
9. Liste: Eisenhaltige Lebensmittel für die Stillzeit
Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Eisen und bieten sich daher an, wenn du deinen täglichen Eisenbedarf in der Stillzeit über die Ernährung abdecken möchtest.
In diesem Fall solltest du häufiger zu Fleisch- und Wurstwaren sowie ausgewählten Obst-, Gemüse- oder Getreideprodukten greifen – zum Beispiel diese hier:
- Amaranth*: 9 mg Eisen pro 100 g
- Cashewkerne*: 6,3 mg Eisen pro 100 g
- getrocknete Pfirsiche: 6,5 mg Eisen pro 100 g
- Haferflocken: 4,5 mg Eisen pro 100 g
- Kalbsleber: 9 mg Eisen pro 100 g
- Kichererbsen: 6 mg Eisen pro 100 g
- Kürbiskerne*: 12,5 mg Eisen pro 100 g
- Leberwurst: 7,3 mg Eisen pro 100 g
- Leinsamen: 8 mg Eisen pro 100 g
- Linsen: 8 mg Eisen pro 100 g
- Pfifferlinge: 5,8 mg Eisen pro 100 g
- Pistazien*: 7,3 mg Eisen pro 100 g
- Rinderleber: 7,8 mg Eisen pro 100 g
- Rindfleisch: 3,3 mg Eisen pro 100 g
- Salami: 1,6 mg Eisen pro 100 g
- Schweinefleisch: 2,6 mg Eisen pro 100 g
- Schweineleber: 19,5 mg Eisen pro 100 g
- Sesam: 10 mg Eisen pro 100 g
- Spinat: 3 mg Eisen pro 100 g
- Topinambur*: 3,7 mg Eisen pro 100 g
Hinweis: Kaffee, Kakao, Rotwein, Milchprodukte oder auch Cayennepfeffer können die Eisenaufnahme des Körpers behindern. Das trifft übrigens auch auf stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Phosphor sowie kalziumreiche Nahrungsergänzungsmittel zu.
10. Einfaches Rezept mit viel Eisen für stillende Mütter
Wusstest du, dass Kürbis eine Extraportion Eisen enthält? Damit ist das Rezept von gaumenfreundin.de einfach perfekt für alle stillenden Mamas. Viel Spaß beim Ausprobieren?
Das brauchst du für das Kürbis-Kartoffel-Gratin:
- 400 g Kartoffeln (festkochend)
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- eine Zwiebel
- eine Knoblauchzehe
- 250 ml Sahne (zum Kochen)
- 200 g Frischkäse
- 80 g Käse (gerieben)
- etwas Muskat, Salz und Pfeffer
Und so geht’s:
- Starte damit, dass du eine Auflaufform mit etwas Butter einfettest.
- Anschließend hackst du den Knoblauch und die Zwiebel möglichst fein.
- Jetzt schälst du die Kartoffeln und schneidest sie in dünne Scheibe.
- Den Kürbis schneidest du ebenfalls in dünne Scheiben.
- Heize den Backofen auf 180 °C (Ober- und Unterhitze) vor.
- Gib die Sahne und den Frischkäse in die Auflaufform.
- Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Nun folgen die Kartoffel- sowie Kürbisscheiben.
- Zum Schluss noch Zwiebel und Knoblauch unterheben.
- Das Kürbis-Kartoffel-Gratin kommt für eine Stunde in den Backofen.
- Wichtig: Den geriebenen Käse erst nach rund 30 Minuten Backzeit darüber geben.
- Guten Appetit!
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Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
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