Welches Gemüse ist in der Stillzeit erlaubt? Liste & Rezepte

Gemüse in der Stillzeit kann eigentlich nicht verboten sein, oder etwa doch? Immerhin soll es ja reichlich Lebensmittel geben, die Blähungen beim Baby verursachen sollen. Ob da tatsächlich etwas dran ist und welches Gemüse in der Stillzeit besonders gut verträglich ist, erfährst du jetzt.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Diplom-Ökotrophologin Pamela Koch hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.

  • Die gute Nachricht: Es gibt kein Gemüse, auf das du in der Stillzeit grundsätzlich verzichten musst.
  • Als besonders gut verträglich gelten unter anderem Spinat, Kürbis oder auch Karotten.
  • Hülsenfrüchte, diverse Kohlsorten sowie bestimmte Salate können teilweise für Blähungen sorgen.
  • Auch gegen rohes Gemüse spricht nichts in der Stillzeit, so lange du es vor dem Verzehr gründlich wäschst.
  • Sehr gesund und ebenfalls erlaubt ist fermentiertes Gemüse in der Stillzeit.

2. Liste: Welches Gemüse ist in der Stillzeit gut verträglich?

Natürlich solltest du dich immer möglichst gesund und ausgewogen ernähren – völlig unabhängig von Schwangerschaft und Stillzeit. Doch gerade in dieser Phase deines Lebens ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen & Co. einfach ein Muss.

Am besten orientierst du dich an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und nutzt das „5-am-Tag-Prinzip“. Laut der DGE solltest du täglich nämlich jeweils drei Portionen Gemüse (rund 400 Gramm) sowie zwei Portionen Obst (etwa 240 Gramm) essen.

Gemüsesorten, die aufgrund der enthaltenen Bitterstoffe in der Stillzeit als besonders gut verträglich gelten, sind zum Beispiel:

  • Artischocke
  • Chicorée
  • Fenchel
  • Karotten
  • Kartoffel
  • Kürbis
  • Mangold
  • Radicchio
  • Rote Beete
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zucchini

Hinweis: Obwohl die genannten Gemüsesorten generell von Mama und Baby gut vertragen werden, kann es hin und wieder vorkommen, dass dein kleiner Schatz mit einem wunden Po, Bauchschmerzen oder Blähungen reagiert. Sollte dies vorkommen, dann reduziere erst einmal das jeweilige Gemüse.

Wenn du wissen möchtest, was du als stillende Mama essen darfst, hilft dir unser Speiseplan für die Stillzeit

Ist rohes Gemüse in der Stillzeit erlaubt?

Auch rohes Gemüse darfst du in der Stillzeit essen. Da Rohkost allerdings sehr reich an Ballaststoffen ist, gilt es im Vergleich zu gekochtem Gemüse als schwer verdaulich. Die vielen Ballaststoffe werden im Darm erst spät verdaut, sodass dabei vermehrt Gase freigesetzt werden, und es zu Blähungen kommen kann.

Wie sieht es mit gedünstetem Gemüse während der Stillzeit aus?

Statt Gemüse in der Stillzeit zu braten oder zu frittieren, empfehlen wir, es zu dünsten. Dadurch bleiben die wertvollen Vitamine und Nährstoffe erhalten und gehen nicht durch zu hohe Temperaturen beim Kochen verloren.

Darf ich fermentiertes Gemüse in der Stillzeit essen?

Unbedingt! Fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut ist aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehalts sowie der speziellen Milchsäurebakterien nicht nur gut für dich als Mama, sondern auch für dein Baby.

Hinweis: Nach dem Anbrechen solltest du fermentiertes Gemüse direkt verzehren. Es besteht sonst die Gefahr, dass sich Pilze bzw. Keime bilden.

Was ist mit grünem Gemüse in der Stillzeit?

In der Stillzeit bietet sich der Verzehr von grünem Gemüse wunderbar an, denn dies ist besonders reich an Folsäure und die ist bekanntlich nicht nur in der Schwangerschaft essenziell. Auch während der Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure erhöht. Folsäure trägt unter anderem zur Unterstützung der Zellwachstumsprozesse deines Babys bei.

3. Welches Gemüse kann in der Stillzeit Blähungen bei meinem Baby verursachen?

Bestimmte Gemüsesorten stehen immer wieder im Verdacht, durch die Muttermilch bei Babys für Unwohlsein zu sorgen. Da dies allerdings wissenschaftlich nicht belegt ist, solltest du die jeweilige Gemüsesorte nur aus diesem Grund nicht von deinem Speiseplan streichen. Am besten startest du mit einer kleinen Menge und beobachtest, wie dein Kind darauf reagiert.

(Vermeintlich) blähendes Gemüse Stillzeit: Praktische Liste

  • Avocado
  • Aubergine
  • Bärlauch
  • Blaukraut
  • Blumenkohl
  • (grüne) Bohnen
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebeln
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Linsen
  • Mais
  • Oliven
  • Paprika
  • Pilze
  • Porree
  • Radieschen
  • Rettich
  • Romanesco
  • Rosenkohl
  • Rotkohl
  • Rucola
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • (grüner) Spargel
  • Spitzkohl
  • Schwarzwurzeln
  • Wirsing
  • Zwiebeln

Blähende Lebensmittel beim Stillen? ➤ Infos & praktische Liste

4. Fazit: Bestes Gemüse in der Stillzeit? Alle!

Die Frage, welches Gemüse du in der Stillzeit meiden solltest, stellt sich eigentlich gar nicht. Denn als stillende Mutter darfst du beherzt zugreifen und alles essen.

Zwar sind einige Gemüsesorten besonders gut verträglich und andere wiederum stehen häufig im Zusammenhang mit der Entstehung von Blähungen. Da Letzteres allerdings nicht wissenschaftlich belegt ist, solltest du deshalb nicht auf die gesunden Inhaltsstoffe im Gemüse verzichten.

Achte einfach darauf, wie dein Baby reagiert. Zeigt es Unwohlsein, dann lässt du das betroffene Gemüse vorerst beiseite und probierst eine andere Sorte aus.

5. Rezepte: Gemüse in der Stillzeit lecker zubereiten

Ein leckeres und stillfreundliches Gemüsegulasch für die ganze Familie haben wir auf breirezept.de gefunden. Viel Spaß beim Nachkochen und schon einmal einen guten Appetit!

Diese Zutaten brauchst du für das Gemüsegulasch:

  • 3 (große) Kartoffeln
  • 1 (dicke) Möhre
  • 2 (kleine) Zucchini
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 150 g Hackfleisch
  • 1/2 Zwiebel

Und so wird es zubereitet:

  1. Kartoffeln, Zucchini und Möhre gründlich waschen.
  2. Anschließend Möhre sowie die beiden Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem kleinen Topf mit Wasser bissfest kochen.
  3. Die Zucchini ebenfalls würfeln und in einer Pfanne mit etwas Öl andünsten.
  4. Nun das Hackfleisch zu der Zucchini geben und alles zusammen braten.
  5. Gib im nächsten Schritt die stückigen Tomaten dazu. Alles für einige Minuten köcheln lassen.
  6. Zum Schluss einfach die Kartoffeln und Möhren unterheben, mit etwas Salz sowie Pfeffer würzen und servieren.
Welches Rezept mit Gemüse magst du in der Stillzeit gerade am liebsten? Verrate es uns in den Kommentaren. Wir sind total gespannt!
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6. Worauf sollte ich bei meiner Ernährung in der Stillzeit achten?

Grundsätzlich musst du als stillende Mama auf nichts verzichten. Bei diesen Lebensmitteln empfehlen wir jedoch, die Menge im Auge zu behalten:

Unsere Expertin

Diplom-Ökotrophologin Pamela Koch hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.

In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.

Hier gibt es noch mehr hilfreiche Tipps, Rezepte und Informationen rund um Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen sowie Babyernährung »

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Wiebke Tegtmeyer

Nordisch bei nature: Als echte Hamburger Deern ist und bleibt diese Stadt für mich die schönste der Welt. Hier lebe ich zusammen mit meinem Mann und unseren beiden Kindern.

Seit 2015 sind wir Eltern einer zauberhaften Tochter. Zwei Jahre später kam ihr kleiner Bruder auf die Welt, und unsere Familie war komplett. Zusammen sind die beiden ein unschlagbares Team, das sich nur allzu gern gegen Mama und Papa verbündet.

Abgesehen von meiner Familie liebe ich den Hafen, fotografiere gern und gehe gern zu Konzerten und zum Fußball. Bei Echte Mamas kann ich meine Leidenschaft für SEO und Social Media ausleben – und darüber freue ich mich sehr.

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