Sauerkraut in der Schwangerschaft: So gesund und völlig unterschätzt

Na klar, bei Sauerkraut denken wir alle sofort: Typisch deutsch – nicht umsonst werden wir im englischsprachigen Raum gern „The Krauts“ genannt. Leider haftet dem Sauerkraut ein gewisses, piefiges Image an – aber das ist eigentlich ziemlich ungerecht. Tatsächlich hat Sauerkraut in der Schwangerschaft viel Gutes zu bieten. Die genauen Vorteile zeigen wir dir in diesem Artikel, und wir geben dir auch ein leckeres Rezept mit auf den Weg.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Ernährungsexpertin Lydia Wilkens von essenZ Hamburg hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.

  • Sauerkraut ist reich an Eisen, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und enthält Probiotika.
  • Es kann die Verdauung in Schwung bringen.
  • Manchmal kann Sauerkraut allerdings auch zu Bauchschmerzen und Blähungen führen.
  • Bei Histaminintoleranz lieber auf Sauerkraut verzichten.
  • Auch aufgrund des hohen Natriumgehalts solltest du Sauerkraut nicht jeden Tag essen.

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2. Ist Sauerkraut in der Schwangerschaft gesund?

Der Verzehr von Sauerkraut in der Schwangerschaft gilt als unbedenklich und sogar als empfehlenswert: Es enthält Eisen, Folsäure, Ballaststoffen, Natrium und Probiotika und versorgt eine Schwangere daher mit vielen, wichtigen Nährstoffen.

  • Hoher Eisengehalt: Eine Tasse Sauerkraut enthält etwa 2 mg Eisen. Während der Schwangerschaft brauchst du täglich etwa 27 mg Eisen. Eisen ist ein wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft, denn ein Eisenmangel kann im schlimmsten Fall zu einer Frühgeburt führen.
  • Reichlich Folsäure: Eine Tasse Sauerkraut ist auch reich an Folsäure. Folsäure beugt verschiedenen Geburtsfehlern beim ungeborenen Kind vor und wird schwangeren Frauen von ihren Ärzten empfohlen.
  • Vitamin C: Durch Vitamin C kann der Körper das Eisen aus dem Sauerkraut besser aufnehmen und verwerten. Und nicht nur das: Vitamin C fördert auch die gesunde Entwicklung des Gewebes bei dir und deinem kleinen Engel und stärkt dein Immunsystem.
  • Viele Ballaststoffe: Sauerkraut enthält pro Tasse etwa 4,1 Gramm Ballaststoffe (30 g Ballaststoffe pro Tag werden mindestens empfohlen). Verstopfung ist ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, dem du durch Sauerkraut entgegenwirken kannst. Die im Sauerkraut enthaltenen Ballaststoffe halten deine Verdauung aktiv und sorgen für einen regelmäßigen und reibungslosen Stuhlgang.
  • Nicht zu vergessen, Probiotika: Das sind gute Bakterien, die in deinem Magen-Darm-Trakt leben. Schwangere Frauen, die Probiotika einnehmen, haben ein geringeres Risiko für bakterielle Vaginose, die das Risiko für Frühgeburten erhöhen kann.

3. Welche Nebenwirkungen kann Sauerkraut in der Schwangerschaft haben?

Sauerkraut kann zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Denn bei Sauerkraut handelt es sich um fermentierten Weißkohl, der eine Menge Milchsäurebakterien enthält. Diese sind sehr verdauungsanregend. Während des Prozesses können Gase entstehen, die sich ausdehnen und zu Blähungen führen. Das ist im Grunde gesundheitlich unproblematisch, aber auch sehr lästig. Mit Sicherheit wirst du ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wie viel Sauerkraut du zu dir nehmen kannst und wann es an der Zeit ist, eine Pause damit einzulegen.

Zudem sollten Personen mit einer Histaminintoleranz gänzlich auf Sauerkraut verzichten. Bei Histamin handelt es sich um einen Eiweißstoff, der besonders in fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. Dazu zählt auch Sauerkraut. Die Fermentierung macht Sauerkraut besonders lange haltbar, und es gilt die Faustregel: Je länger die Haltbarkeit, desto höher der Histamingehalt. Bei einer Histaminintoleranz kommt es zu unangenehmen Symptomen wie Juckreiz, Hautrötungen, Schwellungen bis hin zu Übelkeit und anderen Magen-Darm-Problemen.

Sofern eine Histaminintoleranz bereits bekannt ist, solltest du auf den Genuss von Sauerkraut auch in der Schwangerschaft komplett verzichten.

DIE NÄHRWERTE DES SAUERKRAUTS

Nährwerte pro 100 g Sauerkraut (frisch)
Brennwert: 63 kJ / 15 kcal
Kohlenhydrate: 0,8 g
Eiweiß: 2 g
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 1,7 g

Unsere Ernährungsexpertin

Ernährungsexpertin Lydia Wilkens von essenZ Hamburg hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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Ilona Utzig

Ich bin Rheinländerin, lebe aber seit vielen Jahren im Hamburger Exil. Mit meiner Tochter wage ich gerade spannende Expeditionen ins Teenager-Reich, immer mit ausreichend Humor im Gepäck. Wenn mein Geduldsfaden doch mal reißt, halte ich mich am liebsten in Küstennähe auf, je weiter nördlich, desto besser.

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