Darf ich Bulgur in der Schwangerschaft essen?

Bulgur schmeckt nicht nur super lecker, sondern ist auch noch ziemlich gesund – und von Lebensmitteln mit wertvollen Inhaltsstoffen kann man als Schwangere ja fast gar nicht genug bekommen. Doch wie sieht es mit dem Hartweizen grundsätzlich aus? Ist Bulgur in der Schwangerschaft erlaubt? Wir erklären dir, was den Weizengrieß so besonders macht und ob dieser auch für Bald-Mamas unbedenklich ist.

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Als Beilage zu Gerichten mit Fleisch oder Fisch ist Bulgur vor allem in der orientalischen Küche beliebt.
Bulgur ist gesund und reich an wertvollen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen und Proteinen.
In der Schwangerschaft kannst du Bulgur grundsätzlich bedenkenlos essen – er gilt sogar als durchaus bekömmlich.
Leidest du unter Schwangerschaftsdiabetes, kannst du Bulgur trotzdem in kleinen Mengen, zum Beispiel als Beilage essen.
Bei einer Histaminintoleranz kannst du vorsichtig testen, ob du Bulgur verträgst oder nicht
Bereits abgepackter Salat mit Bulgur aus dem Supermarkt sollte frisch sein, wenn du ihn in der Schwangerschaft essen möchtest.

2. Was ist Bulgur?

Bulgur ist eine beliebte Beilage, die hauptsächlich aus Hartweizen hergestellt und vor allem in den orientalischen Ländern gerne zu Gerichten mit Fleisch oder auch Fisch gegessen wird – also ähnlich wie bei uns Reis sowie Nudeln. Vielleicht ist dir Bulgur auch durch Taboulé ein Begriff? Bei dem libanesischen Salat wird das Getreide nämlich als Hauptzutat verwendet. Optisch ähnelt Bulgur ein bisschen dem Couscous. Unterscheiden lässt sich hier vor allem die Art der Herstellung. Während Bulgur erst eingeweicht und anschließend gedämpft sowie getrocknet wird, ist Couscous als Grieß bereits vorgekocht und feiner gemahlen. Für die schnelle und gesunde Küche sind aber beide Getreideprodukte super geeignet.

3. Ist Bulgur in der Schwangerschaft gesund?

Ja, Bulgur ist gesund und das nicht nur in der Schwangerschaft. Als Bald-Mama kannst du das Getreideprodukt in der Regel bedenkenlos verzehren. Solltest du allerdings eine Glutenunverträglichkeit besitzen, ist das glutenhaltige Lebensmittel nicht zu empfehlen. Dennoch überzeugt Bulgur mit allerhand guten Nährwerten und gilt auch in der Schwangerschaft als durchaus bekömmlich. Ob als Salat oder Beilage: 100 Gramm (roher) Bulgur decken bereits etwa ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs. Zudem ist der Fettgehalt super gering.

Nährwerte von 100 g rohem Bulgur:

Kalorien: 345 kcal
Eiweiß: 12 g
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 65 g
Ballaststoffe: 9 g
Magnesium: 164 mg
Eisen: 2,5 mg
Kalzium: 35 mg

Folgende Inhaltsstoffe machen Bulgur in der Schwangerschaft gesund:

1. Ballaststoffe

Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen entspricht in der Regel 30 Gramm. Roher Bulgur besitzt (pro 100 Gramm) bereits neun Gramm davon. Wie bereits erwähnt, kannst du mit 100 Gramm Bulgur also bereits rund ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. Ein ausreichend gedeckter Ballaststoffhaushalt kann unter anderem die Verdauung fördern und einen trägen Darm ankurbeln. Dabei solltest du allerdings ausreichend viel trinken!

2. B-Vitamine

Die beliebte Beilage ist voller B-Vitamine und gerade bei werdenden sowie stillenden Mamas ist der Bedarf deutlich erhöht. Das gilt vor allem für Folsäure, was mitunter für eine gesunde Entwicklung des Babys verantwortlich ist.

3. Eisen

Ebenfalls für Bald-Mamas wichtig: Eisen. Auch davon ist in 100 Gramm Bulgur reichlich enthalten. Eisen ist so essenziell, da sich durch einen ausreichend gedeckten Tagesbedarf in der Regel einer Anämie (Blutarmut) vorbeugen lässt. Allerdings kann der Körper pflanzliches Eisen deutlich schlechter aufnehmen als tierisches. Dazu kommt, dass das Getreide bestimmte Stoffe (wie Phytat oder Oxalsäure) enthält, die die Aufnahme von Eisen hemmen können.

4. Eiweiß

In 100 Gramm Bulgur stecken circa zwölf Gramm Eiweiß. Somit ist das Getreideprodukt nicht nur bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung gefragt, sondern auch in der Schwangerschaft. Denn Proteine werden für den Aufbau von roten Blutkörperchen sowie die Hormonproduktion gebraucht.

5. Magnesium

Zusätzlich ist Bulgur reich an Magnesium, was in der Schwangerschaft nicht nur gegen Krämpfe, sondern auch für einen gesunden Muskelaufbau des Babys empfohlen wird.

Bulgur ist während der Schwangerschaft also gesund – aber welche Lebensmittel sind eigentlich tabu? Unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest verrät es dir.

4. Darf ich Bulgur bei Schwangerschaftsdiabetes essen?

Während gegen Bulgur in der Schwangerschaft normalerweise nichts einzuwenden ist, solltest du bei Schwangerschaftsdiabetes eher sparsam mit Bulgur umgehen. Denn Bulgur besitzt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und lässt dadurch den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen. Das gilt übrigens auch, wenn man unter „normalem“ Diabetes leidet.

Trotzdem: Komplett verzichten musst du auch in diesem Fall nicht auf Bulgur. Denn normalerweise wird das Getreideprodukt nicht pur gegessen, sondern als kleine Beilage mit viel Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. In dieser Kombi ist Bulgur in Maßen auch für Diabetiker in Ordnung.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Rezepte mit Bulgur, die auch für (Schwangerschafts-) Diabetiker geeignet sind – wie zum Beispiel dieses hier von diabetiker.info:

Was du für den Bulgursalat brauchst (zwei Portionen):

120 g Bulgur
240 ml Gemüsebrühe
halben Bund Frühlingszwiebeln
100 g Paprika
100 g Gurke
50 g Tomatenmark
100 g Tomaten
halben Bund Petersilie
zwei Esslöffel Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
etwas Salz und Pfeffer

So wird’s gemacht:

Bereite die Gemüsebrühe in einem geeigneten Topf zu.
Gib den Bulgur dazu und lasse alles aufkochen.
Anschließend schaltest du den Herd aus und lässt den Bulgur rund 15 Minuten quellen.
In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.
Die Petersilie möglichst fein hacken.
Das restliche Gemüse ebenfalls gründlich reinigen, schälen und zerkleinern.
Vermenge für das Salatdressing Öl, Tomatenmark, Zitronensaft und die Gewürze.
Zum Schluss den Bulgur abgießen und mit dem Gemüse sowie dem Dressing mischen. Fertig!

Guten Appetit!

5. Wie sieht es mit Bulgur bei Histaminintoleranz aus?

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, kannst du zunächst vorsichtig testen, ob du Bulgur verträgst oder nicht. Und zwar nicht nur in der Schwangerschaft. Denn Bulgur wird in den meisten Fällen aus Weizen hergestellt. Und Backwaren aus Weizen vertragen die meisten Menschen mit einer Histamintoleranz nicht so gut. Das liegt aber nicht am Weizen selbst, der enthält nämlich von Natur aus kein Histamin. Das entsteht erst bei der Herstellung von Brot und Co. Deshalb lässt sich nicht pauschal sagen, ob du Bulgur verträgst oder nicht, wenn du an einer Histaminintoleranz leidest.

6. Darf ich abgepackten Bulgur-Salat aus dem Supermarkt in der Schwangerschaft essen?

Grundsätzlich spricht auch in der Schwangerschaft nichts gegen einen bereits vorgeschnittenen Salat mit Bulgur aus dem Supermarkt. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass dieser wirklich frisch ist. Am besten entscheidest du dich für einen Bulgursalat, welcher am Tag des Kaufs zubereitet wurde.

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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