Steigt der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?

Damit dein Baby wachsen kann, steigt dein Kalorienbedarf im Laufe der Schwangerschaft an. Es ist wirklich so! Aber Vorsicht! Das heißt jetzt nicht, dass du als Schwangere unendlich viele Kalorien zu dir nehmen solltest. Wir erklären dir auf dieser Seite, wie viele Kalorien du während deiner Schwangerschaft benötigst und was du noch alles über dein Gewicht und dein Essen wissen musst.

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Dein Kalorienbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft.
Du solltest ab dem zweiten Trimester ca. 250 Kalorien mehr am Tag essen und im dritten ca. 450 Kalorien mehr.
Am Ende hängt alles von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel sowie deinen genetischen Faktoren ab.

2. Warum sollte ich auf meinen Kalorienbedarf in der Schwangerschaft achten?

Früher hieß es immer in der Schwangerschaft: Jetzt isst du für zwei. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Du solltest nicht doppelt so viel essen, wie vor deiner Schwangerschaft. Du solltest jedoch auf ein gesundes Essverhalten achten. Denn eine gute Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit von Mutter und Baby. Es stimmt, dass du als werdende Mutter einen höheren Nährstoffbedarf hast, als vor der Empfängnis. Achte also während deiner Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung, eine Lebensmittelvielfalt und nährstoffschonende Zubereitungsverfahren.

3. Von welchen Faktoren hängt der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ab?

Die Menge an Energie, die eine Frau während der Schwangerschaft benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie:

deiner Körpergröße,
deinem aktuellen Gewicht,
wie aktiv du im Alltag bist, und ob du Sport treibst
sowie deiner Genetik.

Alle schwangeren Frauen sollten jeden Tag eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln essen. Die erhöhte Kalorienzufuhr sollte größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, Eiweißträgern oder Vollkornprodukten bestehen.

Die Forschung zeigt, dass das Risiko von Problemen während der Schwangerschaft und der Geburt am geringsten ist, wenn die Gewichtszunahme in einem gesunden Bereich gehalten wird. Fettleibigkeit, die zum Beispiel durch einen zu hohen Zuckerkonsum ausgelöst wird, kann während der Schwangerschaft sowohl für die Mutter als auch für das Kind riskant sein. Zu den Risiken gehören Schwangerschaftsdiabetes, Schwangerschaftshypertonie (Bluthochdruck), Kaiserschnitt, Geburtsfehler und sogar eine Fehlgeburt.

4. Sollte man in der Schwangerschaft mehr essen?

Ja, denn mit Verlauf der Schwangerschaft steigt auch der Kalorienbedarf. Das heißt aber nicht, dass du wahllos Kalorien zu dir nehmen sollst. Du solltest in deiner Schwangerschaft vor allem bewusster essen und vor allem jetzt zu gesunden Lebensmitteln greifen.

Wenn dein Gewicht im normalen oder durchschnittlichen Bereich lag und du vor der Schwangerschaft mäßig aktiv warst, lag deine empfohlene tägliche Zufuhr bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag.

Im Allgemeinen benötigen Frauen, die vor der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht hatten und bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag lagen, je nach Schwangerschaftsabschnitt zwischen 2.200 und 2.500 Kalorien pro Tag. Eine allmähliche Erhöhung der Kalorien, während das Baby wächst, ist die beste Lösung. Hier ist ein Überblick darüber, wie sich der Kalorienbedarf während jedes Trimesters verändert:

Wie viele Kalorien solltest du während des 1. Trimesters zu dir nehmen?

Im ersten Trimester werden keine zusätzlichen Kalorien benötigt. Esse nahrhafte Lebensmittel, die deine Energie aufrechterhalten und, sofern du unter morgendlicher Übelkeit leidest, keine Übelkeit hervorrufen.

Wie viel Kalorien braucht dein Körper während des 2. Trimesters?

Während des zweiten Trimesters werden ca. 250 zusätzliche Kalorien pro Tag empfohlen.

Wie viele Kalorien brauchst du während des 3. Trimesters?

Für das dritte Trimester liegt die Empfehlung bei 450 bis 500 Kalorien mehr pro Tag. Wenn du Mehrlinge austrägst, könntest du zusätzlich 300 Kalorien pro Tag für jedes Baby brauchen.

Die zusätzlichen Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, Gemüse und Obst stammen.

Es gibt Ausnahmen. Wenn du zum Beispiel ein Teenager bist oder zu Beginn der Schwangerschaft deutlich untergewichtig warst, brauchst du wahrscheinlich mehr Kalorien.
Und wenn du vor der Schwangerschaft übergewichtig warst, solltest du während der Schwangerschaft eine etwas geringere Kalorienzufuhr anstreben. Achte stets darauf, dass du die Nährstoffanforderungen erfüllst und qualitativ hochwertige Lebensmittel isst, die reich an wichtigen Nährstoffen für dich und dein Baby sind. Sprich also unbedingt mit deinem Frauenarzt, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

5. Wie kannst du feststellen, ob du deinen Kalorienbedarf in der Schwangerschaft deckst?

Schreibe nicht jeden Bissen auf. Stelle dich stattdessen jede Woche auf die Waage. Wenn du mit einem normalen Gewicht startest, solltest du während der Schwangerschaft etwa ca. 2 kg während des ersten Trimesters zunehmen, dann etwa 0,5 kg pro Woche im zweiten und dritten Trimester. Während der gesamten Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme von ca. 12 kg wünschenswert.

Natürlich variieren diese Richtlinien auch in Abhängigkeit von deinem BMI vor der Schwangerschaft und anderen Faktoren, daher solltest du deinen Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin nach persönlichen Empfehlungen fragen. Wenn er oder sie dir sagt, dass du zu schnell oder zu wenig zunimmst, gibt es glücklicherweise Schritte, die du unternehmen kannst, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen:

Wenn du nicht genug zunimmst, vor allem im zweiten Trimester, kann es sein, dass du nicht genug von den Lebensmitteln isst, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind. Du solltest versuchen, jeden Tag zusätzliche Portionen davon zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel mageres Eiweiß, kalziumreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte. Wenn du immer noch Probleme hast, genug Gewicht zuzulegen, sprich noch einmal mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Wenn du hingegen zu schnell zunimmst, nimmst du wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir als du benötigst. Auch in diesem Fall solltest du dir ärztlichen Rat holen und deine Ernährung entsprechend anpassen. Versuche, verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Nährwert zu reduzieren und stelle gleichzeitig sicher, dass du die wertvollen Vitamine und Mineralien, die du und dein Baby brauchen, nicht verlierst.

Das Beste, was du tun kannst, ist zu versuchen, dich nicht über alles, was du isst oder jedes Kilo, das du zunimmst, aufzuregen.

Solange du dich an den meisten Tagen gesund und ausgewogen ernährst, sollte es dir gut gehen.

6. Wie kann ich meinen Kalorienbedarf während der Schwangerschaft decken?

Frühstücke jeden Tag. Wenn du dich morgens schlecht fühlst, versuche, ein trockenes Brot oder Cracker zu knabbern, wenn du aufwachst. Bitte deinen Partner, dir etwas zu bringen, bevor du aus dem Bett steigst, und iss dann den Rest deines Frühstücks später am Morgen.
Iss ballaststoffreiche Lebensmittel, trinke Wasser und treibe regelmäßig Sport.
Iss mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.
Setze auf gesunde Lebensmittel. Eine Obstschale mit Äpfeln, Bananen, Pfirsichen, Orangen und Weintrauben macht es einfach, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen. Probiere auch eine Handvoll gemischter Nüsse, Naturjoghurt oder Vollkorncracker mit einem gesunden Dip.
Nimm zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge Protein zu dir, wie z.B. mageres Hähnchenfleisch, etwas Joghurt/Quark oder ein gekochtes Ei.

Ausgewogene Mahlzeiten helfen dir, dich länger satt zu fühlen.

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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