Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selber herstellen kann, müssen wir diese über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Dafür bieten sich vor allem Präparate mit Fischöl an. Ernährst du dich vegan oder möchtest einfach zu einer nachhaltigen sowie tierfreundlichen Alternative greifen, empfiehlt sich Algenöl. Worauf du bei Algenöl in der Schwangerschaft achten solltest, verraten wir dir hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- In der Schwangerschaft ist Algenöl grundsätzlich erlaubt.
- Algenöl ist besonders reich an den beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
- Als pflanzliche Alternative zu Fisch(öl) ist Algenöl vor allem bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung geeignet.
- Schwangere sollten pro Tag mindestens 200 mg DHA zu sich nehmen.
- Bei Schwangerschaftsübelkeit bietet sich die Einnahme von Algenöl in flüssiger Form an.
- Mit Algenöl gefüllte Kapseln lassen sich dagegen deutlich unkomplizierter dosieren.
2. Was ist Algenöl und ist es gesund?
Bei Algenöl handelt es sich nicht um ein herkömmliches Speiseöl, sondern eher um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches vor allem reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Zu finden sind in Algenöl unter anderem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA).
Kaufen kannst du Algenöl in flüssiger Form, also eben als „typisches“ Öl, oder als praktische Kapseln. Anders als beispielsweise Oliven- oder auch Sonnenblumenöl empfehlen Expert*innen das Algenöl am Tag in einer bestimmten Menge zu sich zu nehmen. Die empfohlene Verzehrmenge kann je nach Produkt variieren und ist auch nicht allgemeingültig. Du solltest deshalb in jedem Fall den Beipackzettel lesen und zur Sicherheit mit einem Ernährungsexperten bzw. einer Ernährungsexpertin sprechen.
Für wen ist Algenöl geeignet?
Zu empfehlen ist der Verzehr bzw. die Einnahme von Algenöl vor allem für Menschen, die nicht regelmäßig (fetten) Seefisch essen. Auch eine weniger vollwertige sowie unausgewogene Ernährung kann einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren begünstigen.
Wird aus ethischen, ökologischen, gesundheitlichen und/oder geschmacklichen Gründen auf Fisch, Fischöl etc. verzichtet, gilt Algenöl als gute Alternative. Demnach ist Algenöl vor allem für Menschen geeignet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Was ist der Unterschied zwischen Algenöl und Fischöl?
Der essenzielle Unterschied zwischen den beiden Ölen liegt darin, dass Algenöl im Gegensatz zu Fischöl als pflanzliche Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA angesehen werden kann. Wenn du also keinen Fisch isst, nimmst du mit Algenöl die gleichen wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu dir wie mit Fischöl.
3. Darf ich Algenöl in der Schwangerschaft essen?
Bist du gerade schwanger und möchtest keinen Fisch essen, kannst du mit der Einnahme von Algenöl bedenkenlos deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Algenöl ist in der Schwangerschaft also erlaubt. Achte darauf, dass du als Schwangere eine ausreichende Menge Algenöl zu dir nimmst. Außerdem wird Algenöl ausschließlich kalt verwendet und nicht erhitzt.
Algenöl ist während der Schwangerschaft also erlaubt – aber welche Lebensmittel sind eigentlich tabu? Unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest verrät es dir.
4. Sind Algenöl-Kapseln okay, wenn ich schwanger bin?
Ob du Algenöl während der Schwangerschaft in Form von Tropfen oder als Kapseln einnimmst, ist grundsätzlich egal. Diese Entscheidung liegt also bei dir. Beide Varianten sind unbedenklich und bieten ihre ganz eigenen Vorteile. Während sich Algenöl-Kapseln besser dosieren lassen, kann die Einnahme von Algenöl in flüssiger Form bei Schwangerschaftsübelkeit tatsächlich angenehmer sein.
5. Wie viel Algenöl darf ich während der Schwangerschaft einnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen während der Schwangerschaft sowie stillende Mütter im Durchschnitt täglich rund mindestens 200 mg DHA aufnehmen sollten. Wie viel Algenöl das im Endeffekt ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Da dies je nach Produkt sowie Zusammensetzung unterschiedlich ausfallen kann.
Solltest du gerade schwanger sein und/oder stillen, lässt du dich diesbezüglich am besten einmal von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten oder fragst eine*n Ernährungsberater*in.
Tipp: Zwar kannst du Algenöl grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen. Jedoch ist die Bioverfügbarkeit tagsüber deutlich höher, sodass Expert*innen dazu raten, Algenöl morgens (bzw. bis zum späten Nachmittag) einzunehmen.
6. Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig?
Sowohl für die Gesundheit der Bald-Mama als auch für die des ungeborenen Babys sind Omega-3-Fettsäuren äußerst wichtig. Sie sind quasi unverzichtbar für eine gesunde Entwicklung der Sehkraft sowie des Gehirns und stellen unter anderem auch das frühe, kindliche Wachstum sicher. Gleichzeitig können Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken und das Risiko für die Entstehung von Asthma sowie Allergien reduzieren.
Was passiert, wenn ich kein Omega-3 in der Schwangerschaft zu mir nehme?
Nimmst du in der Schwangerschaft kein oder zu wenig Omega-3 zu dir, kann ein ernstzunehmender Mangel entstehen. Häufige Symptome sind beispielsweise spröde Haare, trockene Haut oder auch eine geringere Konzentrationsfähigkeit. Ebenso kann durch zu wenig Omega-3 während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt sowie einer Wochenbettdepression steigen.
Kann ich Omega-3 in der Schwangerschaft überdosieren?
Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, ob man Omega-3 in der Schwangerschaft überdosieren kann bzw. welche Auswirkungen es diesbezüglich auf die werdende Mama sowie das ungeborene Kind haben könnte. Allerdings solltest du als Schwangere generell darauf achten, dass du die „Grenze“ von 450 mg DHA plus EPA täglich nicht überschreitest.
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Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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