Sonnenblumenöl oder Olivenöl in der Schwangerschaft?

Hochwertige Öle sind voll mit guten Nährstoffen und deshalb grundsätzlich auch für werdende Mamas zu empfehlen. Doch welches ist davon besonders gut für Schwangere geeignet? Wir klären dich auf und verraten dir: Sonnenblumenöl oder Olivenöl in der Schwangerschaft – welches ist besser?

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Sowohl Olivenöl als auch Sonnenblumenöl sind gesund und besitzen verschiedene Vorteile.
Beide Öle enthalten Vitamin E, das die Zellen schützt – Sonnenblumenöl sogar ein bisschen mehr als Olivenöl.
Olivenöl soll sich unter anderem positiv auf die Gehirnentwicklung des Babys auswirken.
Zudem wird Olivenöl nachgesagt, dass es den Blutzuckerspiegel stabilisiert, wodurch es für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes sehr empfehlenswert ist.
Expert*innen raten zu einer Mischung aus Oliven- und Rapsöl, das zusätzlich Omega-3-Fettsäuren enthält.

2. Sonnenblumenöl oder Olivenöl: Welches ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Schließlich wächst ein Baby in deinem Bauch, und dein Körper arbeitet auf Hochtouren. Zu einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft zählt auch, dass tierische Fette idealerweise durch pflanzliche Öle ersetzt werden.

Am besten geeignet sind in der Schwangerschaft Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Rapsöl. Aber auch gegen Sojaöl sowie Sonnenblumenöl spricht grundsätzlich nichts. Allerdings sollten sowohl Sojaöl als auch Sonnenblumenöl in der Schwangerschaft nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten Omega-6- und Transfettsäuren, von denen du als Schwangere nicht zu viel aufnehmen solltest.

Denn wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst, führt das dazu, dass dein Körper pflanzliche Omega-3-Fettsäuren schlechter umwandeln kann. Und der Stoff, der durch diese Umwandlung entsteht, ist in der Schwangerschaft für die Entwicklung deines Babys sehr wichtig. Aus diesen Gründen empfehlen wir Sonnenblumenöl (sowie auch Soja-, Distel- und Palmöl) nur in Maßen zu verzehren.

Also ist Olivenöl gut für Schwangere?

Hochwertige Öle stecken voll mit ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur in der Schwangerschaft für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Dazu zählt auch Olivenöl, welches eine Menge einfach sowie mehrfach gesättigte Fettsäuren aufweist und du als Bald-Mama also bedenkenlos zu dir nehmen kannst.

3. Sonnenblumenöl oder Olivenöl: Welches ist gesünder?

Weder Sonnenblumenöl noch Olivenöl sind ungesund. Beide pflanzlichen Öle haben ihre Daseinsberechtigung und besitzen unterschiedliche Vorzüge, die sich positiv auf deine sowie auf die Gesundheit deines Babys auswirken können.

Sonnenblumenöl weist viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf und ist reich an Vitamin E, welches dazu beiträgt, die menschlichen Zellen zu schützen.

In Olivenöl stecken vor allem zahlreiche einfach ungesättigte Fettsäuren. Es soll unter anderem Entzündungen bekämpfen, das Herz schützen, sich positiv auf die Hirnentwicklung des Babys auswirken und den Blutzucker stabilisieren. Aus diesem Grund ist Olivenöl auch sehr gut für werdende Mamas mit Schwangerschaftsdiabetes geeignet.

Es lässt sich also schwer sagen, dass das eine Öl deutlich gesünder wäre als das andere.

4. Darf ich Olivenöl in der Schwangerschaft erhitzen?

Ja, auch in der Schwangerschaft darfst du Olivenöl erhitzen. Gerade zum kurzen Anbraten ist das pflanzliche Öl sehr beliebt. Hier ist es aber ratsam, ein raffiniertes Olivenöl zu verwenden. Denn dieses enthält im Vergleich zu einem kalt gepressten Olivenöl mehr gesättigte Fettsäuren, die der Hitze beim Braten standhalten.

Hinweis: Raffiniertes Olivenöl kann bis auf 230 Grad bedenkenlos erhitzt werden. Kalt gepresstes Öl sollte grundsätzlich nur bis 120 Grad erhitzt werden, da es sonst gesundheitsschädlich werden kann.

5. Welches Öl sollte ich in der Schwangerschaft nicht essen?

Grundsätzlich gibt es kein pflanzliches Öl, das in der Schwangerschaft absolut tabu ist. Wenn du bestimmte Öle in Maßen genießt (wie etwa Sonnenblumenöl oder Sojaöl), spricht eigentlich nichts dagegen, sie zum Zubereiten verschiedenster Speisen zu verwenden. Wir empfehlen aber darauf zu achten, dass du das jeweilige Öl „richtig“ anwendest. Entscheidend ist hierbei, ob das Öl kalt oder warm gepresst ist.

Während kalt gepresste Öle in der Regel nicht erwärmt werden sollten, kannst du warm gepresste Öle normalerweise problemlos zum Braten oder auch Kochen verwenden. Doch auch hier gibt es noch Unterschiede sowie Ausnahmen. Bei Unsicherheiten lieber einmal mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater sprechen.

Hinweis: Ist ein pflanzliches Öl kalt gepresst, wurden die Samen nicht erhitzt, was dazu führt, dass die Vitamine erhalten bleiben.

6. Helfen Olivenöl oder Sonnenblumenöl gegen Schwangerschaftsstreifen?

Ob das Einölen in der Schwangerschaft gegen Dehnungsstreifen hilft bzw. diese vorbeugt, musst du für dich persönlich herausfinden. Denn das hat auch eine Menge mit deiner Genetik sowie deinem Bindegewebe zu tun. Zwar raten viele Expert*innen zu präventiven Maßnahmen gegen Schwangerschaftsstreifen (z. B. Massage mit Öl ab dem vierten Monat), ob es allerdings hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.

Wenn du dich dafür entscheidest, solltest du die Körperstellen, welche durch den wachsenden Babybauch besonders beansprucht werden (wie Brust, Bauch, Oberschenkel und Po), täglich mehrmals mit einem geeigneten Öl sanft massieren. Die meisten Schwangeren entscheiden sich dabei für ein fertiges Schwangerschaftsöl aus er Drogerie oder Apotheke. Du kannst es aber auch mit normalem Olivenöl versuchen. Sonnenblumenöl ist dafür eher weniger geeignet.

Hier erfährst du noch mehr darüber, ob und wie du Schwangerschaftsstreifen vorbeugen und Dehnungsstreifen entfernen kannst.

Gefühlt muss man als werdende Mama bei der Ernährung ganz schön viel beachten. Wir helfen dir dabei – schau zum Beispiel mal hier:

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft komplett tabu sind? Unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest klärt dich darüber auf.

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

Viele weitere Tipps zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ bekommst du außerdem HIER »

Du möchtest dich mit anderen (Bald-) Mamas zu dem Thema austauschen? Dann komm in unsere geschlossene Facebook-Gruppe: „Wir sind Echte Mamas – Fragen und Antworten“!