Spinat galt lange Zeit als echte Eisen-Bombe. Das ist inzwischen zwar widerlegt, trotzdem enthält das grüne Blattgemüse deutlich mehr Eisen als die meisten anderen Gemüsesorten. Nicht nur deshalb ist Spinat auch in der Schwangerschaft gesund, er enthält zusätzlich auch viele andere Vitamine und Nährstoffe, die wichtig für dich und dein Baby sind. Allerdings enthält Spinat auch relativ viel Nitrat. Und das wiederum solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Worauf du achten solltest, wenn du Spinat in der Schwangerschaft isst, verraten wir dir hier.
1. Das Wichtigste zu Spinat in der Schwangerschaft
- Spinat steckt voller Nährstoffe und Vitamine und ist auch in der Schwangerschaft sehr gesund.
- Unter anderem ist das grüne Blattgemüse reich an Folsäure, die im ersten Semester dazu beiträgt, den Rücken deines Babys zu verschließen.
- Vermeide es, aufgewärmten Spinat zu essen, da er schädliches Nitrit enthält.
Dein Kind ist schon da? Dann findest du hier alle Infos zum Thema Spinat in der Stillzeit und Babybrei mit Spinat
2. Darf ich Spinat in der Schwangerschaft essen?
Ja! Spinat ist für werdende Mamas nicht nur erlaubt, sondern auch sehr gesund. Er versorgt dich und dein Baby mit vielen wertvollen Nährstoffen. Das grüne Blattgemüse enthält B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin, Phosphor, Eisen, Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium – und spielt damit eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft.
Nährwerte Blattspinat
Nährwerte pro 100 g Blattspinat
Brennwert: 1207 kJ / 17 kcal
Kohlenhydrate: 0,6 g
Eiweiß: 2,5 g
Fett: 0,3 g
Ballaststoffe: 2,6 g
Folsäure: 79 µg
3. Warum ist Spinat in der Schwangerschaft so gesund?
Während der Schwangerschaft braucht dein Körper mehr Vitamine und Nährstoffe als sonst. Schließlich muss er nicht nur dich optimal versorgen, sondern auch das Baby in deinem Bauch. Spinat kann dazu beitragen, dich mit vielen wichtigsten Stoffen zu versorgen. Konkret bedeutet das, er:
1. Kann die kognitive Entwicklung deines Babys fördern
Spinat ist reich an Folsäure (auch bekannt als Folat oder Vitamin B9), die für eine schwangere Frau besonders wichtig ist. Folat trägt zur Entwicklung von Wirbelsäule und Gehirn des Fötus bei. Als reiche Eisenquelle hilft Spinat auch bei der Produktion von roten Blutkörperchen und senkt so das Risiko einer Anämie, die ein häufiges Problem während der Schwangerschaft ist.
2. Kann die Stimmung verbessern
Das im Spinat enthaltene Vitamin B kann helfen, deine Stimmung während der Schwangerschaft zu verbessern. Wenn du den Morgen- oder Nachmittagsblues zu oft erlebst, solltest du Spinat in deine Ernährung aufzunehmen. Spinat kann helfen, Depressionen vorzubeugen, sowie Stress und Ängste zu reduzieren.
3. Kann Knochen und Zähne stärken
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit der Knochen und für das richtige Wachstum der Zähne. Wenn du 100 Gramm Spinat isst, nimmst du etwa 99 Milligramm Kalzium auf. Neben dem Knochenaufbau hilft Kalzium auch dabei, Blutgerinnseln in den Arterien (Thrombosen) zu verhindern, und verbessert die Funktion von Nerven und Muskeln.
4. Kann den Cholesterinspiegel ausgleichen
Vitamin E kann helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, deine Sehkraft zu verbessern und den Cholesterinspiegel in deinem Körper während der Schwangerschaft auszugleichen.
5. Kann das Immunsystem stärken
Während der Schwangerschaft ist dein Immunsystem durch die zusätzliche Belastung geschwächt, aber dein ungeborenes Kind braucht Schutz gegen Infektionen. Spinat enthält sehr viel Vitamin C, das dafür bekannt ist, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten abwehren zu können. Auch wichtig für alle Schwangeren: Spinat unterstützt die Verdauung!
6. Kann den Blutdruck regulieren
Das Nitrat im Spinat wird häufig als schädlich angesehen. Dabei kann eine kleine Menge dir dabei helfen, deinen Blutdruck wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Hoher Blutdruck ist ein häufiges Problem während der Schwangerschaft und kann im schlimmsten Fall zu einer so genannten Schwangerschaftsvergiftung führen. Auch der hohe Kaliumgehalt im Spinat kann helfen, deinen Blutdruck zu senken und auf ein normales Niveau zu bringen.
7. Kann die Sehkraft verbessern
Spinat ist voller Vitamin B1 und Vitamin B2. Diese beiden Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Sehkraft und des Nervensystems deines Babys.
Spinat ist für Schwangere erlaubt, auf andere Lebensmittel solltest du verzichten. Welche das sind, verrät dir unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest.
4. Warum sollte ich vor allem im ersten Trimester Spinat essen?
Wie gesagt steckt Spinat voller Folsäure. Und die ist besonders im ersten Trimester extrem wichtig für dein Baby. Unter anderem hilft sie dabei, einem Neuralrohrdefekt vorzubeugen. Das passiert im Normalfall zwischen der 3. und 4. Schwangerschaftswoche. Wenn sich Wirbelsäule und Rückenmark des Babys nicht richtig verschließen, spricht man von einer Spina Bifida oder einem offenen Rücken.
5. Spinat enthält Nitrat – ist das für Schwangere nicht gefährlich?
Jein. An sich ist Nitrat für einen gesunden Erwachsenen nicht gefährlich. In kleinen Mengen sorgt es sogar dafür, dass unsere Muskeln besser wachsen, es kann unseren Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und unseren Blutdruck regulieren, wenn er zu hoch ist – und das ist er bei Schwangeren ja leider relativ häufig. Gefährlich kann es dann werden, wenn sich das Nitrat in Nitrit umwandelt. Das passiert häufig, wenn einmal gekochter Spinat wieder aufgewärmt wird, weil sich in der Zwischenzeit Bakterien am Gemüse festsetzen. Auch in unserem Verdauungssystem kann es zur Umwandlung von Nitrat zu Nitrit kommen.
Normalerweise kannst du dem entgegenwirken, indem du ein Glas Orangensaft zu deinem Spinat trinkst. Das hilft deinem Körper auch gleich, Vitamin C und Co. besser aufzunehmen und zu verwerten. In der Schwangerschaft solltest du allerdings vorsichtig sein, da das Immunsystem deines Babys noch nicht vollständig entwickelt ist.
Darf ich Spinat während der Schwangerschaft also nicht aufwärmen?
Nein. Auch wenn Nitrat und Nitrit in kleinen Mengen für gesunde Erwachsene nicht gefährlich sind: Während der Schwangerschaft solltest du kein Risiko eingehen und nur frisch zubereiteten Spinat essen. Das Nitrit entsteht übrigens nicht automatisch durch das Erwärmen des Spinats, sondern weil sich während der Lagerung Bakterien an dem Gemüse festsetzen.
Wenn dein Baby da ist, solltest du ihm übrigens frühestens nach dem 8. Monat Babybrei mit Spinat anbieten – und zwar ausschließlich frisch gekochten und das auch nicht zu oft. Denn unser Körper bildet selbst eine kleine Menge Nitrat, wenn wir Spinat essen. Und da das Immunsystem deines Babys noch nicht komplett entwickelt ist, können für Säuglinge und sehr junge Babys im schlimmsten Fall schon kleine Mengen Nitrit lebensbedrohlich werden.
6. Kann das Vitamin A aus dem Spinat meinem Baby gefährlich werden?
Vielleicht hast du gelesen, dass zu viel Vitamin A während der Schwangerschaft bei deinem Baby zu Missbildungen führen kann. In diesem Punkt können wir dich in Bezug auf Spinat beruhigen: Er enthält zwar relativ viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Allerdings wandelt der Körper sie nur nach Bedarf in Vitamin A um. Das heißt, er holt sich genau soviel Vitamin A, wie er braucht, du musst dir also keine Sorgen um eine mögliche Überdosierung machen.
7. Kann ich zu viel Spinat in der Schwangerschaft essen?
So gesund Spinat in der Schwangerschaft auch ist: Übertreiben solltest du es damit trotzdem nicht. Denn wenn du zu viel von dem grünen Blattgemüse ist, kann das zu unangenehmen Nebenwirkungen führen:
1. Verstopfung und Blähungen
Spinat ist sehr ballaststoffreich, und unser Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Wenn dein Magen nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist, kann es sein, dass du mit Verstopfungen, Blähungen, Völlegefühl und Bauchkrämpfen zu kämpfen hast.
2. Durchfall
Ja, wenn du zu viel Spinat isst, kannst du entweder unter Verstopfung oder Durchfall leiden. Die Aufnahme von zu vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie z.B. Spinat, kann dein Verdauungssystem belasten, was zu Durchfall führen kann. Fieber und Bauchschmerzen können auch Durchfall begleiten, wenn du Spinat im Übermaß konsumierst.
3. Nierensteine
Schwangere Frauen haben ein höheres Risiko, Nierensteine zu entwickeln, besonders im zweiten und dritten Trimester. Außerdem kann ein hoher Verzehr von oxalathaltigen Lebensmitteln zu Harnwegsinfektionen führen.
8. Spinat in der Schwangerschaft – frisch oder tiefgefroren?
Tiefgefrorener Spinat enthält im Normalfall deutlich weniger Nitrat als frischer Spinat aus dem Supermarkt. Das liegt daran, dass er direkt nach der Ernte tiefgefroren und nicht erst zwischengelagert wird. Am besten entscheidest du dich während der Schwangerschaft also für tiefgefrorenen Spinat in Bio-Qualität.
9. Rezept: Pasta mit Spinat für die Schwangerschaft
Ein leckeres Rezept mit Spinat, das du ganz einfach selber kochen kannst, sind diese Nudeln:
Das brauchst du
4 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
150 g Spinat TK
Etwas Sahne zum Kochen
250 g Nudeln
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz
Und so wird’s gemacht
- Taue den Spinat in der Mikrowelle auf, schäle den Knoblauch und hacke ihn klein.
- Bereite die Nudeln laut Packungsangabe zu.
- Erhitze währenddessen Öl in einem Topf, dünste den Knoblauch darin glasig an, gib den Spinat hinzu und lasse alles weiter dünsten.
- Gib die Sahne dazu, lasse alles noch etwas köcheln.
- Jetzt noch mit dem Gewürzen abschmecken und den Spinat mit den Nudeln vermischen – wir wünschen guten Appetit
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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