Schlafstörungen Schwangerschaft – was hilft? 14 Tipps

Du bist schwanger und kannst plötzlich schlecht schlafen? Keine Sorge, das ist nichts Ungewöhnliches. Unruhige Nächte gehören zu den häufigsten Veränderungen in der Schwangerschaft – und sind selten gefährlich oder schädlich fürs Baby. Du möchtest alles zum Thema Schlafstörungen Schwangerschaft wissen? Wir erklären dir, warum es zur Schlaflosigkeit kommt, was wirklich hilft, wann du zum Arzt gehen solltest – und teilen unsere Erfahrungen mit dir!

Schlafstörungen Schwangerschaft – was tun? Unsere besten Tipps

Schlaflosigkeit? Ich dachte, dass kommt erst, wenn das Baby da ist! Pustekuchen, viele Frauen leiden darunter. Die gute Nachricht: Vollkommen machtlos stehst du als Schwangere dem Ganzen nicht gegenüber.

Wir haben unsere erprobten Tipps für dich zusammengesammelt, die dir hoffentlich helfen, wieder besser ein- und durchzuschlafen:

1. Kein Koffein

Wir empfehlen dir, kein oder nur wenig Koffein zu trinken. Dazu zählt auch Kaffee, Cola oder koffeinhaltiger Tee am Tag. Gegen eine Tasse am Morgen ist nichts einzuwenden, je später es allerdings wird, desto mehr Einfluss hat das Koffein auch auf den Nachtschlaf.

2. Schlafenszeit optimieren

Extra früh schlafen gehen und dann doch stundenlang im Bett umherwälzen – kennst du das? Ich auch! Unser Tipp: Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Lies vielleicht noch ein paar Zeilen in einem langweiligen (!) Buch, um runterzufahren und deine Gedanken umzulenken.

3. Die richtige Schlafhygiene

Achte auf eine gesunde Schlafhygiene. Das bedeutet: Lüfte dein Schlafzimmer ausreichend, kühle es auf 16 bis 19 Grad Celsius herunter und verwendet hautfreundliche Bettwäsche. Auch spezielle Stilkissen oder ergonomische Nackenkissen können dir helfen, besser einzuschlafen.

4. Bleib nicht liegen

Solltest du partout nicht einschlafen können, so bleib nicht liegen. Schlafexperten raten dazu, zunächst aufzustehen und temporär nicht anstrengende Routineaufgaben zu erledigen. Du kannst auch Stricken oder Lesen – solange, bis die Müdigkeit kommt.

Dadurch wird dein Bett nicht zum „Ich wälze mich umher-Ort“, sondern bleibt weiterhin ein Wohlfühlplatz.

Und: Versuche nachts nicht auf die Uhr zu schauen. Dein Körper gewöhnt sich sonst an den Rhythmus und wacht immer zu dieser Zeit auf. Oha!

5. Sei tagsüber aktiv – auch wenn´s schwer fällt

Versuche unbedingt, deinen Tagesablauf aktiv zu gestalten und regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Einmal aufgerafft, pustet das den Kopf frei. Versprochen.

Auch Sport hilft, um abends besser einzuschlafen. Übrigens: Zu Sport zählen wir Spazierengehen oder sanftes Yoga – eben das, was dir gut tut!

6. Gemütliche Seitenlage

Wahrscheinlich hast du schon einige Schlafpositionen ausprobiert, um besser einzuschlafen. Grundsätzlich bietet sich für Schwangere die Seitenlage an. Dabei kann dir das Stillkissen schon jetzt gute Dienste leisten: Unter deinen Kopf und ein Bein gelegt, schmiegt es sich schön an deinen Körper und gibt dir Halt.

Um entspannter zu schlafen, kannst du auch einen speziellen Bauchgurt verwenden.

7. Atemübungen

Bei anhaltender Unruhe und Nervosität können unterschiedliche Atemübungen helfen.

Eine geht so: Stell dir deine großen und kleinen Sorgen als Farben vor. Nun atmest du mehrere Male tief ein und aus – beim Ausatmen strömen alle negativen Gedanken aus dir heraus.

Du könntest auch eine Körperreise machen. Zähle langsam von 1 bis 5, bei jeder Zahl schaltest du ein anderes Körperteil aus, indem du es ganz schwer werden lässt und ausatmest. 1 ist der Kopf, 2 die Schultern, bei 3 sinkt dein Rücken und Becken ins Bett, bei vier deine Beine, bei 5 entspannen deine Füße. Wiederhole die Übung.

8. Schönes Abendritual: Baden, Tagebuch, Yoga

Mitunter helfen warme Bäder bei der abendlichen Entspannung, vielleicht nimmst du dir ein nicht allzu spannendes Buch mit ins Wasser, vielleicht hilft es dir auch, deine Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben, um diese loszulassen.

Im Anschluss sorgt eine kleine Runde Yoga dafür, alle Spannungen im Körper loszulassen – und eventuell ein Hörspiel im Bett, um sanft in den Schlaf zu gleiten?

Hier haben wir ein tolles Video für dich gefunden:

9. Essen, was müde macht

Schweres Essen liegt wirklich schwer im Magen – und kann uns daran hindern, gut zu schlafen. Auch Zucker putscht (leider) unnötig auf. Und Kohlesäure sorgt für unangenehmes Aufstoßen!

Wie wäre es abends mit einem frischen Salat und Vollkornbrot? Eine Portion warmer Haferbrei mit Banane oder Suppe sorgt für die Kuscheleinheit von innen. Dazu warme Socken über die Füße, die Lieblingsserie an und den Tag langsam loslassen!

Aber Achtung: Zu viel Fernsehen und Handy am Abend wirkt sich leider negativ auf die Nacht aus. Am besten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Bildschirme verbannen.

10. Viel trinken – aber nicht vor dem Schlafengehen

Gerade zum Ende der Schwangerschaft drückt das Baby so sehr auf die Blase, dass du gefühlt ständig auf Toilette musst; auch nachts. Dagegen hilft, wenn du abends mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr bzw. nur noch wenige Schlucke trinkst. Ansonsten gilt: Tagsüber möglichst viel trinken, am besten Wasser!

11. Schlafstörungen Schwangerschaft – Diese Hausmittel können helfen

Medikamente sind in der Schwangerschaft schwierig; sprich unbedingt vorher mit deinem Arzt, bevor du etwas einnimmst.

Folgende Hausmittel können wir dir uneingeschränkt empfehlen – dennoch ist es immer empfehlenswert, wenn du deine Hebamme oder deinen Frauenarzt einweihst. Nur, um auf Nummer Sicher zu gehen.

  • Lavendel! Ob als Bad, Tee oder Öl auf dem Kopfkissen – die Kräuter haben schon vielen geholfen, leichter in den Schlaf zu finden.
  • Omas Tipp: Warme Milch mit Honig! Funktioniert wirklich, denn die Milch schüttet Melatonin aus, das Schlafhormon – genau wie die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan. Die Apotheken Umschau sagt zwar, dass die Dosis zu gering ist, um zu wirken, trotzdem sei der Effekt nachweisbar. Wenn auch psychologisch.
  • Bananen helfen beim Einschlafen!
  • Wärme – ob als Bad, Wärmflasche oder Körnerkissen.
  • Hitze? Kalte Handtücher um die Waden oder aufgehängt im Zimmer kühlen die Temperatur herunter.
  • Das Trinken von Baldriantee bzw. Einnehmen von Baldrian ist umstritten; einige empfehlen es, andere nicht. Sprich am besten vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

12. Und was ist mit Homöopathie und Akupunktur?

Homöopathie kann tatsächlich helfen, allerdings nur, wenn die Mittel genau auf dich abgestimmt sind. Auch wenn du ähnliche Symptome hast wie andere schlaflose Mamas, kann es sein, dass dein Körper ein anderes Mittelchen benötigt. Such die hier also Expertenrat!

Laut Dr. med. Tina Fischer, Oberärztin mbF Frauenklinik und Stellvertretende Leiterin Geburtshilfe und Akupunktur am Kantonsspital St. Gallen, kann Akupunktur vielen Frauen dabei helfen, ihre Schlafstörungen zu verbessern. Einen Versuch ist es allemal wert!

13. Schlafstörungen Schwangerschaft: Deine Gedanken kreisen?

Wie wollen wir das Kinderzimmer einrichten? Bekomme ich überhaupt Elterngeld und wie sieht es mit dem Mutterschutz aus? UND: Werde ich das überhaupt alles stemmen, besonders die Geburt?????

Ganz ehrlich: Ein Kind zu bekommen, ist die krasseste Veränderung in unserem Leben. Und muss erst einmal verdaut werden. Es ist also absolut natürlich, wenn dir das teilweise ganz schön Angst macht oder deine Gedanken um tausende To Dos routieren.

Das hat uns geholfen: Austausch!

  • Ehrliche Blogs lesen, die offen ihre Gefühle mit dir teilen.
  • Mit anderen Mamas austauschen (aber nur mit denen, die dir ein gutes Gefühl geben!), vielleicht sind das Freundinnen, vielleicht wäre aber auch eine Schwangeren-Gruppe oder ein Yoga-Kurs toll!
  • Podcasts zu den Themen hören – vielleicht kann auch eine geführte Meditation helfen.
  • Beratungen bei massiveren Sorgen: Profamilia bietet beispielsweise kostenlose Stunden an.
  • Ein Tagebuch kann dich dabei unterstützen, deine Gedanken zu sortieren – und alle Emotionen zuzulassen. Klingt paradox, aber: Wenn unsere Gefühle und Ängste Raum bekommen, fällt es ihnen leichter zu gehen!

14. Zu guter Letzt: Akzeptiere deine veränderten Schlafgewohnheiten

Es ist gut, wenn du dich von deinem Körper nicht unnötig unter Druck setzen lässt. Mach dir klar, dass dein veränderter Schlafrhythmus ganz natürlich und nicht schädlich ist. Es geht vielen werdenden Mamas wie dir!

Du kannst gern auch tagsüber etwas schlafen, solltest du die Möglichkeit dazu haben. Suche auch unbedingt das Gespräch mit anderen Schwangeren, mit deinem Partner und/oder deiner Hebamme. Oftmals werden Sorgen schon dann etwas leichter, wenn du sie jemandem anvertraust.

Schlafstörungen Schwangerschaft – Erfahrungen

Du bist nicht allein! Gerade im letzten Trimester hatte ich auch mit Schlafproblemen zu kämpfen, am Anfang machte mir die Übelkeit zu schaffen. Schrecklich.

Auch Laila Maria Witt hat mit Schlafproblemen zu kämpfen und berichtet über ihre Erfahrungen:

Schlafstörungen Schwangerschaft – schädlich oder gefährlich?

Wenn wir schlecht schlafen, fühlen wir uns gerädert. Es fällt schwer, sich zu konzentrieren, wir reagieren schneller gereizt und kommen noch weniger zur Ruhe, obwohl wir genau das dringend bräuchten. Das kann ganz schön belastend sein!

Doch gerade wenn ein kleines Menschlein in uns heranwächst, bereitet uns das noch mehr Sorge: Sollten wir nicht möglichst erholt sein, damit sich das Baby gut entwickelt?

Diese Sorge können wir dir nehmen! Unruhige Nächte sind in den allermeisten Fällen nicht gefährlich für dein Liebes; wenn du dich gut ernährst und auch tagsüber immer mal wieder für Ruhepausen sorgst.

Solltest du Ängste haben, sprich gern mit deinem Arzt darüber. Auch wenn die Schlafschwierigkeiten massiv werden, weitere Symptome wie Zittern oder permanente Unruhe hinzukommen und sich die Probleme über einen langen Zeitraum ausdehnen!

Gegebenenfalls kann er dich krank schreiben, sodass du dich tagsüber mehr ausruhen kannst. Der alt bekannte Power-Nap wirkt Wunder!

Wissen hilft! Warum es zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft kommt

Manche Schwangere können abends schlechter einschlafen, andere klagen über einen unruhigen Schlaf. Doch warum tauchen diese Probleme auf, noch bevor das Baby da ist?

Schlafstörungen Schwangerschaft: Die häufigsten Ursachen

Oftmals sind körperliche Veränderungen dafür verantwortlich, dass werdende Mamas schlechter ein- und durchschlafen können.

Schlechter Schlaf im 1. und 2. Trimester

Gerade in der Frühschwangerschaft spüren viele Schwangere besonders deutlich, dass sich ihr Körper verändert. Klar, da wächst ja auch ein neuer Erdenbürger heran! Nicht selten sorgt die Hormonachterbahn und kräftezehrende Übelkeitdafür, dass du dich schlaflos hin- und herwälzen musst. Anstregend!

Mitunter trägt auch häufiger Harndrang dazu bei, dass Frauen nachts wiederholt aufwachen und auf die Toilette gehen müssen. Und manchmal sorgen auch Wadenkrämpfe oder Sodbrennen für unruhige Nächte.

Nicht selten tragen psychische Belastungen dazu bei, dass Schwangere weniger Schlaf bekommen. Sei es, weil eine ernstzunehmende Depression dahintersteckt oder die Gedanken um die bevorstehende Geburt und die anschließende Elternschaft kreisen. All das ist völlig normal – und gehört wohl leider dazu!

Erfahrungen von Echten Mamas:

„Unser Baby war ein absolutes Wunschkind. Und trotzdem, ca. 1 Woche nach dem positiven Test, setzten die Zweifel ein: War das eine gute Idee? Bin ich bereit dafür, dass sich alles verändert, dass ich eine ganze Zeit lang auf so vieles verzichten muss, das ich liebe? Kann ich für das kleine Wesen auch wirklich sorgen? Das hat mich wochenlang um meinen erholsamen Schlaf gebracht, aber irgendwann wurde es besser und die pure Freude kam“, erzählt Sina von ihren Erfahrungen mit Schlafstörungen im 1. Trimester.

Schlafstörungen Schwangerschaft 3. Trimester

In der fortgeschrittenen Schwangerschaft wächst der Bauch kräftig, das kleine Menschlein wird immer größer. So schön das auch ist: Es bereitet vielen werdenden Müttern Probleme, besonders in der Nacht. Vielen fällt es jetzt sehr schwer, auf Anhieb eine bequeme Schlafposition zu finden.

Hinzu kommt der kürzere Schlaf-Wach-Rhythmus des heranwachsenden Lebewesens. Möchtest du in einem Moment schlafen, kann es durchaus passieren, dass dein Baby ausgerechnet dann aktiv wird und kräftig boxt und tritt. Oje!

Im dritten und letzten Schwangerschaftstrimester kann mitunter auch das Stillhormon Prolaktin dafür verantwortlich sein, dass du schlecht schläfst.

Und manchmal drückt dein mittlerweile großes Baby auf die Hohlvene, wenn du auf dem Rücken liegst, wodurch dir schwindelig werden kann. Aber keine Panik: Instinktiv wirst du dich in diesem Fall auf die Seite drehen – Unruhe ist allerdings vorprogrammiert.

Die gute Nachricht: Bald hast du es geschafft, und kannst endlich wieder auf dem Bauch schlafen. Für mich ein absoluter Höhepunkt im Wochenbett!

Wann es sinnvoll ist, einen Arzt aufzusuchen

Ganz selten kann es vorkommen, dass Ursachen hinter der Schlaflosigkeit stecken, die mitunter gefährlich oder schädlich für dich oder das Ungeborene werden könnten, beispielsweise Probleme mit dem Blutdruck oder der Schilddrüse. Beides ist aber schnell und einfach behandelbar!

Bei folgenden Symptomen hilft professioneller Rat:

  • permanente Unruhe
  • zittern
  • starkes Schwitzen
  • anhaltende Kopfschmerzen
  • sehr unwohles Gefühl
  • Fieber

Solltest du dauerhaft unser Schlafstörungen leider, ist es immer sinnvoll, mit deinem Arzt zu sprechen. Bei besonders schweren Fällen helfen Medikamente, den eigenen Schlaf kurzzeitig zu verbessern. Alternativ gibt es gute Hausmittel, die dich dabei unterstützen, abends besser zur Ruhe zu kommen.

 

Fallen dir weitere Tipps ein, die dir beim Thema „Schlafstörungen Schwangerschaft“ helfen? Teile gerne deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!

Wiebke Tegtmeyer

Nordisch bei nature: Als echte Hamburger Deern ist und bleibt diese Stadt für mich die schönste der Welt. Hier lebe ich zusammen mit meinem Mann und unseren beiden Kindern.
Seit 2015 sind wir Eltern einer zauberhaften Tochter. Zwei Jahre später kam ihr kleiner Bruder auf die Welt, und unsere Familie war komplett. Zusammen sind die beiden ein unschlagbares Team, das sich nur allzu gern gegen Mama und Papa verbündet.

Abgesehen von meiner Familie liebe ich den Hafen, fotografiere gern und gehe gern zu Konzerten und zum Fußball. Bei Echte Mamas kann ich meine Leidenschaft für Texte und Social Media ausleben – und darüber freue ich mich sehr.

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