Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Das hilft!

Du bist schwanger und leidest unter Schlafstörungen? Keine Sorge, dass ist nichts ungewöhnliches. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Veränderungen in der Schwangerschaft. Manche Schwangere können abends schlechter einschlafen, andere klagen über einen unruhigen Schlaf. Wir erklären dir in diesem Beitrag, warum es zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft kommt und was du dagegen tun kannst.

Wieso haben Schwangere Probleme beim Ein- und Durchschlafen?

Oftmals sind körperliche Veränderungen dafür verantwortlich, dass Schwangere schlechter ein- und durchschlafen können. Mitunter trägt auch ein häufiger Harndrang dazu bei, dass Schwangere nachts wiederholt aufwachen und auf die Toilette gehen müssen. Manchmal sorgen aber auch Wadenkrämpfe oder Sodbrennen für unruhige Nächte.

In der fortgeschrittenen Schwangerschaft bereitet vielen werdenden Müttern der wachsende Bauch Schlafschwierigkeiten. Oftmals ist es sehr schwer, auf Anhieb eine bequeme Schlafposition zu finden. Hinzu kommt der kürzere Schlaf-Wach-Rhythmus des heranwachsenden Lebewesens. Möchtest du in einem Moment schlafen, kann es durchaus passieren, dass dein Baby ausgerechnet dann aktiv wird.

Nicht selten tragen psychische Belastungen dazu bei, dass Schwangere weniger Schlaf bekommen. Sei es, weil eine ernstzunehmende Depression dahintersteckt oder die Gedanken um die bevorstehende Geburt und die anschließende Elternschaft kreisen. Im dritten und letzten Schwangerschaftstrimester kann mitunter auch das Stillhormon Prolaktin dafür verantwortlich sein, dass du schlecht schläfst.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Unsere besten Tipps, die helfen

Vollkommen machtlos stehst du als Schwangere Schlafstörungen nicht gegenüber. Vielmehr kannst du versuchen, die nachfolgenden Tipps umsetzen, um dauerhaft wieder besser ein- und durchzuschlafen:

1. Kein Koffein

Wir empfehlen dir, kein oder nur wenig Koffein zu trinken. Dazu zählt auch Kaffee am Tag.

2. Schlafenszeit

Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Andernfalls wirst du keinen Schlaf finden und dich stundenlang im Bett herumwälzen.

3. Die richtige Schlafhygiene

Achte auf eine gesunde Schlafhygiene. Das bedeutet: Lüfte dein Schlafzimmer ausreichend, kühle es auf 16 bis 19 Grad Celsius herunter und verwendet hautfreundliche Bettwäsche. Auch spezielle Stilkissen oder ergonomische Nackenkissen können dir helfen, besser einzuschlafen.

4. Bleib nicht liegen

Solltest du partout nicht einschlafen können, so bleib nicht liegen. Schlafexperten raten dazu, zunächst aufzustehen und temporär nicht anstrengende Routineaufgaben zu erledigen. Du kannst auch Stricken oder Lesen – solange, bis die Müdigkeit kommt.

5. Sei tagsüber aktiv

Versuche unbedingt, deinen Tagesablauf aktiv zu gestalten. Treibe tagsüber regelmäßig Sport, um abends besser einzuschlafen.

6. Seitenlage

Probiere unterschiedliche Schlafpositionen aus, um die für dich Beste zu finden. Grundsätzlich bietet sich für Schwangere die Seitenlage an. Um entspannter zu schlafen, kannst du auch einen speziellen Bauchgurt verwenden.

7. Atemübungen

Bei anhaltender Unruhe und Nervosität können unterschiedliche Atemübungen helfen. Eine geht so: Stell dir deine großen und kleinen Sorgen als Farben vor. Nun atmest du mehrere Male tief ein und aus – beim Ausatmen strömen alle negativen Gedanken aus dir heraus.

8. Baden

Mitunter helfen warme Bäder bei der abendlichen Entspannung. Ätherische Öle oder Lavendel wirken beruhigend auf das Gemüt.

9. Essen

Wir empfehlen dir abends keine schweren Mahlzeiten zu essen.

Schlafstörungen: Wann es sinnvoll ist, einen Arzt aufzusuchen

Solltest du dauerhaft schlecht schlafen, ist es immer sinnvoll, dass du mit deinem Arzt darüber sprichst. Bei besonders schweren Fällen helfen Medikamente, den eigenen Schlaf kurzzeitig zu verbessern. Alternativ gibt es gute Hausmittel, die dich dabei unterstützen, abends besser zur Ruhe zu kommen.

Zu guter Letzt: Akzeptiere deine veränderten Schlafgewohnheiten

Es ist gut, wenn du dich von deinem Körper nicht unnötig unter Druck setzen lässt. Mach dir klar, dass deine veränderten Schlafgewohnheiten ganz natürlich sind. Du kannst gern auch tagsüber etwas schlafen, solltest du die Möglichkeit dazu haben. Suche auch unbedingt das Gespräch mit anderen Schwangeren, mit deinem Partner und/oder deiner Hebamme. Oftmals werden Sorgen schon dann etwas leichter, wenn du sie jemandem anvertraust.

Fallen dir weitere Tipps ein, die dir bei Schlafstörungen helfen? Teile sie uns gerne in den Kommentaren mit.

Wiebke Tegtmeyer

Nordisch bei nature: Als echte Hamburger Deern ist und bleibt diese Stadt für mich die schönste der Welt. Hier lebe ich zusammen mit meinem Mann und unseren beiden Kindern. Ich liebe den Hafen, fotografiere gern, gehe gern zu Konzerten und zum Fußball. Bei Echte Mamas kann ich meine Leidenschaft für Social Media und Texte ausleben – und darüber freue ich mich sehr.

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