Das Baby isst mit! Worauf sollte ich in der Schwangerschaft achten?

Stimmt es, dass man in der Schwangerschaft für zwei isst? Oder ist das eigentlich totaler Quatsch? Sicher ist: Während einer Schwangerschaft läuft der weibliche Körper auf Hochtouren. Schließlich wächst dort im Bauch ein neuer Erdenbürger heran. Nicht nur gefühlsmäßig befinden sich werdende Mamas also im absoluten Ausnahmezustand.

Da das Baby über die Nabelschnur mit wertvollen Nährstoffen versorgt wird, ist eine gesunde Ernährung in dieser Zeit super wichtig. Dafür haben wir für dich viele tolle Tipps und wichtige Hinweise zusammengefasst!

Von Anfang an richtig essen: Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Kleiner Spoiler: Dass Bald-Mamas für zwei essen „müssen“, ist tatsächlich ein Irrglaube, der sich nach wie vor hartnäckig in vielen Köpfen hält. Zwar hast du als Schwangere vor allem in den ersten drei Monaten einen erhöhten Bedarf – aber eben an Nährstoffen und nicht an Kalorien. Erst ab dem zweiten Trimester (also ab dem vierten Monat) steigt der Energiebedarf für Schwangere leicht an.

Aber auch dann sollten es pro Tag lediglich 250 Kalorien zusätzlich sein. Das ist gerade einmal eine halbe Tafel Schokolade. 😅 Wobei sich werdende Mamas natürlich nicht an Schoki satt essen, sondern sich lieber vitamin- sowie mineralstoffreich und möglichst fettarm ernähren sollen. Ab der 28. Schwangerschaftswoche wächst der zusätzliche Kalorienbedarf dann um 500 Kalorien.

Versuche ich deiner Schwangerschaft nicht unbedingt viel mehr als sonst auch zu essen, sondern greife stattdessen zu den „richtigen“ Lebensmitteln und verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag.

Tipp: In meiner Schwangerschaft blieb der Heißhunger auf Süßes nicht aus. Kennst du das? Dann probier doch gerne mal unsere Rezeptideen für gesundes Naschen aus ➤ Gesund Naschen leicht gemacht: Tricks und Rezepte – perfekt für die ganze Familie.

Drei wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, ist eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft nicht immer ausreichend. Dazu zählen vor allem die Mikronährstoffe Eisen, Folsäure und Jod. Folsäure unterstützt eine gesunde Entwicklung des Babys und Jod trägt dazu bei, das Risiko für Entwicklungsstörungen zu minimieren. Eisen sorgt unter anderem dafür, dass keine Blutarmut entsteht.

Damit schwangere Frauen keinen Mangel aufweisen, empfehlen Expert:innen, dass täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod sowie 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Tabletten eingenommen werden sollten. Das gilt übrigens auch für Mamas, die stillen sowie für Frauen, die einen Kinderwunsch haben. Ob in deiner Schwangerschaft zusätzlich Präparate mit Eisen sinnvoll sind, klärst du am besten mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin.

Darf ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft. Dabei ist es jedoch wichtig, dass du deinen Eisenwert im Blick behältst und keinen Mangel bekommst. Deshalb sollten auf deinem Speiseplan viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, frisches Gemüse sowie geeignete Eier- und Milchprodukte stehen.

Bei einer rein veganen Ernährung solltest du dich auf jeden Fall mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin besprechen. Hier ist die ausreichende Versorgung mit DHA, Eisen, Jod, Kalzium, Protein, Vitamin B12 und Zink teilweise kritisch. In der Regel müssen Bald-Mamas, die sich vegan ernähren, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einem Vitamin-B-12-Mangel vorzubeugen.

Lebensmittel, die für Schwangere tabu sind

Während du in der Stillzeit alles essen darfst, was deinem Baby und dir guttut, gibt es in der Schwangerschaft ein paar Lebensmittel, die mit Vorsicht zu genießen oder sogar ganz verboten sind. Einen praktischen Überblick findest du hier:

Für Schwangere verboten:

  • Alkohol
  • abgepackte Salate sowie Früchte, die auch noch vorgeschnitten sind
  • Blauschimmelkäse
  • fertig geriebener Käse
  • Gerichte mit rohem Ei wie Tiramisu, selber gemachte Aioli oder Mayonnaise
  • Meeresfrüchte
  • Rohmilchkäse
  • rohe Sprossen
  • rohes Fleisch wie Salami, Tatar, Schinken, Leberwurst oder Mettwurst
  • roher sowie nicht durchgegarter Fisch (ja, auch Sushi)
  • Sauermilchkäse
  • unbehandelte Frischmilch
  • Weichkäse mit Rotschmiere
  • Weichschimmelkäse

Sollten von Schwangeren mit Vorsicht gegessen werden:

  • chininhaltige Limonaden
  • Fast Food
  • Fertiggerichte
  • Fischsorten, die mit Quecksilber belastet sind (z. B. Schwertfisch, Merlin, Thunfisch oder Heilbutt)
  • Grüner Tee
  • Innereien
  • Kaffee
  • Sahne
  • Schmalz
  • Schwarzer Tee
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • ungewaschenes Obst und Gemüse

Bist du bezüglich der Ernährung als werdende Mama unsicher, besprich dich unbedingt mit deiner Hebamme oder auch deinem Gynäkologen bzw. deiner Gynäkologin.

Hast du gewusst, worauf du bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten musst? Verrate uns gerne deine Erfahrungen dazu in den Kommentaren. Wir sind total gespannt!

Salami, Sushi oder Kaffee in der Schwangerschaft? Noch mehr Tipps sowie Hinweise, was du als werdende Mama essen darfst und was lieber nicht, kannst du hier entdecken:

Du bist gerade schwanger und möchtest dich mit anderen Bald-Mamas über alles Mögliche zum Thema Schwangerschaft austauschen? Dann komm doch einfach in unsere geschlossene Facebook-Gruppe „Wir sind Echte Mamas – Unsere Fragen und Antworten“. Wir freuen uns auf dich! ❤️

Carolina Baldin

Zwischen Alster und Elbe fühle ich mich in Hamburg ziemlich wohl. Hier lebe ich zusammen mit meinem Mann und unserer Hündin Ida. Seit 2021 bin ich außerdem Mama einer kleinen Tochter. Und da mir eine Vereinbarkeit als Familie wichtig ist, plane ich meinen Alltag zwischen Job, Kind und Partnerschaft – mit allen Herausforderungen.

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