Soja wird als Lebensmittel immer beliebter. Ob als Sojamilch, Tofu oder Fleischersatz, immer mehr Menschen greifen zu der leckeren Hülsenfrucht. Aber wie sieht es eigentlich aus, wenn ich ein Baby erwarte: Darf ich Soja auch in der Schwangerschaft essen? Oder sollte ich als werdende Mama lieber darauf verzichten? Welche Vorteile und potentielle Risiken Soja für Schwangere hat und alle wichtigen Infos zum Thema verraten wir dir hier.
1. Das Wichtigste zu Soja in der Schwangerschaft
- Grundsätzlich ist Soja in der Schwangerschaft erlaubt – so lange du es nicht übertreibst.
- Soja wird zu vielen Lebensmitteln wie Tofu, Sojamilch oder Miso verarbeitet und kommt häufig auch als Fleischersatz zum Einsatz.
- Da Soja Isoflavone enthält, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähnlich sind, solltest du Sojaprodukte in der Schwangerschaft nur in Maßen essen.
- Soja enthält außerdem Phytinsäure. Sie verhindert, dass dein Körper wichtige Mineralien aufnehmen kann.
- Fermentierte Sojaprodukte wie Miso enthalten deutlich weniger Phytinsäure.
2. Ist Soja in der Schwangerschaft erlaubt?
Die gute Nachricht: Ja, grundsätzlich ist Soja auch während der Schwangerschaft erlaubt. Das heißt, es spricht nichts dagegen, ab und zu leckere Edamame, Tofu oder Sojapaste zu essen. Du kannst dir auch ohne Bedenken einen Burger mit Soja-Pattie als Fleischersatz schmecken lassen. Da kommen wir allerdings auch schon zur schlechten Nachricht: ab und zu. Übertreiben solltest du es mit Soja und auch Sojasauce als Schwangere nämlich nicht.
Der Grund dafür ist, dass Sojabohnen relativ viele Isoflavone enthalten. Das sind so genannte Phytoöstrogene, also pflanzliche Stoffe, die dem weiblichen Östrogen relativ ähnlich sind. Welchen Einfluss sie auf die Schwangerschaft und das Baby haben können, ist aktuell noch nicht abschließend geklärt. Eine zu hohe Dosis an Östrogenen kann zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen. Ob das auch für pflanzliche Stoffe gilt, dazu gibt es bisher keine verlässliche Aussage. Allerdings essen und trinken zum Beispiel die Menschen in Asien sehr viel mehr Sojaprodukte, ohne dass es eine höhere Fehlbildungsrate bei den Babys gibt. Trotzdem solltest du vorsichtshalber nicht zu große Mengen davon zu dir nehmen.
In Maßen ist Soja für Schwangere erlaubt, auf andere Lebensmittel solltest du verzichten. Welche das sind, verrät dir unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest.
Soja in der Schwangerschaft als Fleischersatz – ja oder nein?
Sojaprodukte kommen immer häufiger als Fleischersatz zum Einsatz, und zwar nicht nur bei Vegetariern. Wenn du deinen Fleischkonsum während der Schwangerschaft reduzieren möchtest, ohne auf Burger und Co. zu verzichten, ist Soja in Form von Tofu und Co. eine gute Alternative. Aber auch hier gilt: Bitte nur in Maßen!
Und wie sieht es mit Sojamilch aus, wenn ich schwanger bin?
Auch Sojamilch darfst du als werdende Mama grundsätzlich trinken – ab und zu. Täglich sollte die Milch-Alternative nicht auf deinem Speiseplan stehen. Und bedenke, dass Sojamilch oder andere Milchalternativen eine andere Nährstoffzusammensetzung haben als Kuhmilch.
3. Hat Soja in der Schwangerschaft Vorteile?
Wie gesagt neigen Menschen in Asien dazu, mehr Soja zu essen als Menschen, die in anderen Teilen der Welt leben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 könnte das der Grund dafür sein, dass sie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs haben. Denn die Ergebnisse zeigen, dass Soja dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.
Außerdem kann Soja in der Schwangerschaft folgende Vorteile für dich haben:
Bessere Stimmung durch Soja in der Schwangerschaft
Der Verzehr von Sojalebensmitteln kann vor Depressionen in der Schwangerschaft schützen.
Blutzuckerkontrolle
Für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes kann Soja bei der Kontrolle des Blutzuckers und des Cholesterinspiegels hilfreich sein.
Quelle für vegetarisches Eiweiß
Soja ist eine gute Wahl für pflanzliches Eiweiß und kann besonders für Vegetarierinnen und Veganerinnen nützlich sein, die kein Fleisch und keine anderen tierischen Produkte zu sich nehmen.
4. Kann Soja in der Schwangerschaft gefährlich werden?
Diese Frage ist wie gesagt nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden aber vor allem diese möglichen Risiken:
Phytoöstrogene
Soja enthält viele Isoflavone. Das sind so genannte Phytoöstrogene, also pflanzliche Inhaltsstoffe, die dem weiblichem Sexualhormon Östrogen relativ ähnlich sind. Experten sind sich nicht sicher, ob Phytoöstrogene im Körper auf die gleiche Weise wirken wie Östrogen, und die Forschung hat hierzu widersprüchliche Ergebnisse geliefert. In einem Tierversuch mit Ratten kam es nach einer hohen Dosierung zu Fehlbildungen beim männlichen Nachwuchs. Inwieweit sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, steht allerdings nicht fest.
Phytinsäure
Soja ist reich an Phytinsäure, einer Substanz, die die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink in deinem Darm verhindert.
Genau diese Stoffe spielen aber eine wichtige Rolle für deine Gesundheit – und die gesunde Entwicklung deines Babys. Dazu gehören unter anderem der Aufbau des Skeletts und der Zähne, eine gesunde Gehirnentwicklung sowie die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels.
Die Lösung: Traditionell fermentierte Sojaprodukte, wie Miso, die ausreichend fermentiert sind, um die Phytinsäure signifikant zu reduzieren.
Pestizidrückstände in Sojabohnen
Gentechnisch verändertes Soja steht schon seit langem immer wieder in der Kritik. Aber selbst von den Hülsenfrüchten, die nicht gentechnisch verändert sind, wird der Großteil auf großen konventionellen Farmen angebaut, die sich auf Glyphosat zur Unkrautbekämpfung oder als Trocknungsmittel vor der Ernte verlassen.
Ist also der Kauf von Bio-Soja die Lösung? Nicht unbedingt. Denn wenn Biobauernhöfe an konventionelle Bauernhöfe angrenzen, können Pestizide durch Wind oder Regenwasser in nahegelegene Gebiete gelangen und die Bio-Pflanzen kontaminieren. Dennoch erhöhen Bio-Produkte die Chance Produkte mit weniger Pestizidbelastung einzukaufen.
Hoher Gehalt an Aluminium
Sojaprodukte enthalten hohe Mengen an Aluminium. Vermutlich stammt es aus den Aluminiumtanks, in denen die Sojabohnen gewaschen und verarbeitet werden oder in bestimmten Fällen durch den Zusatz von Mineralsalzen (oft Aluminiumchlorid). Ein Großteil des Tofus wird zum Beispiel in Aluminiumkisten gepresst, wodurch das Aluminium in das Endprodukt gelangen kann.
Aluminium ist ein giftiges Metall. Es reichert sich bevorzugt im Gehirn an und wird mit verschiedenen neurologischen Problemen in Verbindung gebracht. Leider kann Aluminium leicht die Plazenta passieren und hat, zumindest in Studien an Mäusen, eine giftige Wirkung auf Plazenta- und Uteruszellen gezeigt.
5. Kann Soja eine Schwangerschaft verhindern?
Wenn du erst noch schwanger werden möchtest, kann es helfen, zumindest an den fruchtbaren Tagen auf Sojaprodukte zu verzichten. Die enthaltenen Genisteine (Isoflavone) wirken nämlich anregend auf die Spermien. Was eigentlich positiv klingt, bewirkt leider das genaue Gegenteil. Die Spermien sind nämlich dadurch zu früh „aktiv“ und nicht erst, wenn sie bei der Eizelle angekommen sind. Das heißt, sie haben dann nicht mehr genug Energie, um ihren Weg erfolgreich zu beenden.
6. Was ist Soja überhaupt?
Die Sojabohne wächst an der Sojapflanze und ist eine Hülsenfrucht. Sojabohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß mit wenig gesättigten Fetten und einer hohen Dosis an Ballaststoffen.
Beliebte Sojaprodukte und Sojaerzeugnisse sind:
- Edamame: Edamame sind unreife Sojabohnen, die vor dem Verzehr gekocht und gesalzen werden können.
- Tofu: Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und kann in verschiedenen Konsistenzen verpackt (seidenweich, fest, extra fest) und während des Kochens aromatisiert werden.
- Tempeh: Das sind fermentierte Sojabohnen, die mit Reis, Hirse oder anderen Körnern gemischt und zu einem Kuchen gepresst werden. Wie Tofu kannst du auch Tempeh mit Marinaden verfeinern und in einer Vielzahl von Gerichten verwenden.
- Faux-Fleisch-Produkte: Veggie-Burger, Veggie-Nuggets, Soja-Hotdogs, Sojaspeck und so weiter sind alles Beispiele für Fleischimitate. Eine Vielzahl von vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukten wird auf Sojabasis hergestellt.
- Sojamilch: Gekühlte oder haltbare Sojamilch wird durch Einweichen, Mischen und Abseihen von Sojabohnen und Wasser hergestellt. Sojamilch kann ungesüßt, gesüßt, aromatisiert oder angereichert sein. Du kannst auch Sojasahne und andere Sojamilchprodukte, wie Joghurt oder Käse, kaufen.
- Miso-Paste: Das ist eine salzige Paste aus fermentierten Sojabohnen. Miso-Paste wird in der Küche für zusätzlichen Geschmack verwendet (z.B. Miso-Suppe).
- Sojasoße: Du kennst wahrscheinlich Sojasoße, eine salzige Flüssigkeit, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Du kennst vielleicht auch Versionen, die Teriyaki oder Tamari heißen. Jede Soße enthält neben dem Soja unterschiedliche Zutaten.
- Soja-Nüsse: Sojanüsse sind geröstete Sojabohnen mit einem nussigen Geschmack. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Dein Baby ist schon auf der Welt? Dann findest du hier alle Infos zu Soja in der Stillzeit.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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