Die unscheinbaren schwarz-weißen Chiasamen haben vielleicht nur einen Millimeter Durchmesser, aber sie sind ein Superfood, das viele wichtige Nährstoffe enthält. Darunter auch solche, die in der Schwangerschaft besonders nützlich sind. Hier erfährst du alles, was du zu dem Thema Chiasamen in der Schwangerschaft wissen solltest.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Chiasamen sind ein Superfood, das du auch in der Schwangerschaft unbedingt essen solltest.
- Das Superfood versorgt deinen Körper mit Eisen, Eiweiß und Kalzium.
- Gib Chiasamen einfach zu deinem Müsli, Smoothie oder Salat.
2. Sind Chiasamen in der Schwangerschaft erlaubt – oder gefährlich?
Ja, Chiasamen darfst du ohne Bedenken auch essen, wenn du schwanger bist. Sie sind nicht gefährlich, und gleichzeitig einfach zu essen, weil du sie zu allem hinzugeben kannst. Egal, ob zu deinem Müsli, deinem Smoothie, deinem Salat oder deinem Joghurt – Chiasamen in der Schwangerschaft stellen eine gesunde Ergänzung dar.
Es gibt mehrere Vorteile, die für den Verzehr von Chiasamen in der Schwangerschaft sprechen. Die wichtigsten stellen wir dir hier vor.
3. Das sind die Vorteile von Chiasamen in der Schwangerschaft
Chiasamen machen ihrem Ruf als Superfood alle Ehre und haben für schwangere Frauen einige Vorteile, die du kennen solltest.
Sie können die Verdauung unterstützen
Eine Schwangerschaft kann auch dein Verdauungssystem durcheinander bringen. Als Folge davon kämpfst du vielleicht täglich mit Verstopfung und ihrer noch frustrierenderen Komplikation – Hämorrhoiden.
Zum Glück kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dafür sorgen, dass dein Verdauungssystem reibungsloser funktioniert. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten etwa 8 Gramm (g) Ballaststoffe, was etwa 32 Prozent des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Sie geben deinen roten Blutkörperchen einen Schub
Sind deine Hände und Füße so kalt, dass du im Haus Handschuhe und Socken tragen musst? Fühlst du dich müder als sonst? Dann kann es sein, dass du unter Eisenmangel leidest. Eine Schwangerschaft kann deinen Körper stark beanspruchen, daher sind schwangerschaftsbedingte Komplikationen, wie Eisenmangelanämie, keine Seltenheit. Jetzt versorgt dein Körper nicht nur dich mit Blut, sondern auch dein ungeborenes Baby.
Eisenmangel ist ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, da viele schwangere Frauen nicht genug rote Blutkörperchen produzieren. Du kannst dem vorbeugen, indem du gezielt eisenreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Viel Eisen ist zum Beispiel in Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und grünem Blattgemüse enthalten. Und auch Chiasamen sind eine gute Eisenquelle. Sie enthalten etwa 2 Milligramm (mg) Eisen pro 2 Esslöffel (EL), das sind 11 Prozent deines täglichen Eisenbedarfs.
Zusätzlich kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das Eisen enthält, dir helfen, oder dein Arzt bzw. deine Ärztin oder deine Hebamme können dir ein spezielles Eisenpräparat empfehlen.
Chiasamen in der Schwangerschaft können die Zähne und Knochen deines Babys stärken
Normalerweise brauchst du etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag, aber glaube nicht, dass du Milch trinken musst, um diesen Bedarf zu decken. Du kannst Kalzium aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und sogar aus Chiasamen zuführen. Zwei Esslöffel dieses Superfoods enthalten etwa 152 mg Kalzium, das sind 15 Prozent deines Tagesbedarfs.
Sie helfen dir, länger satt zu bleiben
Übermäßiges Essen ist ungesund und es ist ein schneller Weg, um zu viele Schwangerschaftspfunde anzusetzen. Natürlich solltest du auf keinen Fall hungern, aber du könntest dir eine eiweißhaltige Ernährung angewöhnen.
Je mehr eiweißhaltige Lebensmittel du isst, desto weniger Hunger wirst du spüren. Wann immer es möglich ist, solltest du Chiasamen zu deinen Speisen geben. Sie enthalten etwa 4 g Protein pro 2 Esslöffel, das sind 8 Prozent deines Tagesbedarfs.
Chiasamen sind in der Schwangerschaft eine gute Quelle für Omega-3
Omega-3-Fettsäuren reduzieren chronische Entzündungen, fördern die Gesundheit der Augen und können sogar Angstzustände und Depressionen lindern. Wusstest du, dass Omega-3-Fettsäuren die gesunde Entwicklung des Gehirns bei ungeborenen Babys fördern und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen?
Die vielseitigen Samen sind eine gute Option, um mehr Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung aufzunehmen. Bei den Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen handelt es sich um Alpha-Linolensäure (ALA). Studien über Omega-3-Fettsäuren und Schwangerschaft konzentrieren sich auf die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in Fisch vorkommen.
Um die DHA und EPA zu bekommen, die dein Körper und dein Gehirn (und dein Baby) brauchen, solltest du also neben Chiasamen auch andere Omega-3-Quellen in deinen Speiseplan integrieren.
Sie können dir helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten
Die Schwangerschaftshormone können zu einer Anhäufung von Glukose in deinem Blut führen, die unter Kontrolle gehalten werden muss, damit du keinen Schwangerschaftsdiabetes entwickelst. Das ist nichts, was du auf die leichte Schulter nehmen solltest, denn ein hoher Blutzucker kann die Gesundheit deines Babys sowie deine beeinträchtigen.
Die gute Nachricht ist, dass die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe nicht nur Verstopfung verhindern, sondern auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verzögern.
Chiasamen in der Schwangerschaft können dir zu mehr Energie verhelfen
Mal ehrlich, wer könnte in der Schwangerschaft nicht einen Energieschub gebrauchen? Als gesundes Fett können dir Chiasamen einen dringend benötigten Energieschub geben.
4. Welche Risiken haben Chiasamen für eine Schwangerschaft?
Hier sind ein paar Risiken, die du kennen solltest, wenn du Chiasamen in der Schwangerschaft essen möchtest.
Durchfall oder Magenbeschwerden können die Folge sein, wenn du zu viel davon isst
Chiasamen sind gesund und natürlich, aber das bedeutet nicht, dass du es damit übertreiben solltest. Chia ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, und wenn du es nicht gewohnt bist, so viele Ballaststoffe zu konsumieren, kann der Verzehr von zu vielen Samen zu Durchfall und anderen Magenbeschwerden führen. Und mal ehrlich, das ist das Letzte, was du in der Schwangerschaft willst, vor allem, wenn du noch mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen hast.
Normalerweise kannst du 1 bis 2 Esslöffel Chiasamen pro Tag ohne Probleme essen. Wenn du aber erst anfängst, Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen, solltest du sicherheitshalber mit 1 Esslöffel beginnen.
Es gibt mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten
Chiasamen sind für viele schwangere Frauen unbedenklich, aber es schadet nicht, mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du die Samen in deinen Speiseplan aufnimmst.
Wenn du bereits Medikamente zur Regulierung deines Blutzuckers einnimmst, könnte die Aufnahme von Chiasamen in deinen Speiseplan zu Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten führen und deinen Blutzuckerspiegel deutlich senken oder erhöhen.
Manche Menschen entwickeln allergische Reaktionen
Halte die Augen offen für Anzeichen einer allergischen Reaktion. Auch das ist nicht wahrscheinlich, aber möglich. Bedenke auch, dass die Symptome einer allergischen Reaktion nicht immer so dramatisch sind, dass sich dein Hals zuschnürt oder verschließt.
Vielleicht hast du eine leichte Reaktion wie ein Kribbeln oder Jucken auf deiner Zunge oder deinen Lippen. Oder du hast eine Magenverstimmung, die der morgendlichen Übelkeit sehr ähnlich ist.
Achte darauf, wie du dich fühlst, und verzichte auf den Verzehr der Samen, wenn du eine Lebensmittelallergie vermutest.
Übrigens: Wenn dein Baby auf der Welt ist, findest du hier alle Infos zu Chiasamen in der Stillzeit.
5. Ernährung in der Schwangerschaft: Alles, was du wissen musst
Wir informieren dich auf unseren Seiten umfangreich zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft. Schließlich braucht dein Körper ausreichend Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft, um einen komplett neuen Menschen zu erschaffen.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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