Wir erzählen dir sicher nichts Neues, wenn wir sagen: Vitamin C ist wichtig für eine gesunde Entwicklung deines Babys. Leider kann unser Körper es nicht speichern, deswegen müssen wir es täglich neu über die Nahrung zu uns nehmen. Doch benötigen wir eigentlich extra viel Vitamin C in der Schwangerschaft? Oder reicht es, sich einfach ausgewogen zu ernähren? Darüber klären wir hier auf.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht speichern, also musst du es täglich frisch mit der Nahrung aufnehmen.
- Eisenhaltige Lebensmittel solltest du immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert.
- In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um deinen täglichen Vitamin C Bedarf zu decken.
2. Warum ist Vitamin C in der Schwangerschaft so wichtig?
Aus den folgenden Gründen ist Vitamin C für Mutter und Kind unverzichtbar:
- Die werdende Mama braucht es unter anderem für ein gutes, starkes Immunsystem, als Unterstützung für die körpereigene Produktion von Kollagen, zur besseren Aufnahme von Eisen und für die Wundheilung.
- Dem Baby hilft Vitamin C, auch L-Ascorbinsäure genannt, bei der Entwicklung der Knochen und Zähne.
Daneben soll Vitamin C vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und sogar das Risiko für bestimmte Arten von Krebs senken.
Einige Studien bringen einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel im Blut während der Schwangerschaft mit Präeklampsie in Verbindung. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du genügend Vitamin C zu dir nimmst, wenn du schwanger bist.
Leider kann der menschliche Körper Vitamin C nicht speichern, weshalb wir es täglich immer wieder aufs Neue über unsere Nahrung aufnehmen müssen.
3. Wie viel Vitamin C brauchen schwangere Frauen?
Schwangere Frauen ab dem 4. Monat sollten täglich 105 mg Vitamin C über die Nahrung zu sich nehmen. Vorher benötigen Frauen ab 19 Jahren 95 mg, was auch für Schwangere bis zum 4. Monat gilt. Zum Vergleich: Du könntest ca. 400 g Erdbeeren essen, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Oder du trinkst ein Glas (250 ml) Orangensaft – möglichst frisch gepresst.
Wenn du zwei Portionen Vitamin-C-reiches Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag zu dir nimmst, bist du auf dem besten Weg deinen täglichen Vitamin C Bedarf zu decken. Paprika hat zum Beispiel einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C: In 100 g Paprika sind 140 mg Vitamin C enthalten.
4. Die besten Vitamin C-reichen Lebensmittel für Schwangere
Wenn du „Vitamin C“ hörst, denkst du wahrscheinlich an Orangen – aber auch andere Früchte und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Denk daran, dass Vitamin C beim Kochen verloren geht. Versuche deshalb, jeden Tag einige C-Lebensmittel roh zu essen.
Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin C:
- Rote Paprika
- Orange
- Kiwi
- Grüne Paprika
- Brokkoli
- Erdbeeren
- Rosenkohl
- Grapefruit
- Kartoffeln
Vitamin C hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren. Deshalb ist es klug, Vitamin C-reiche Lebensmittel zusammen mit eisenhaltigen zu essen, z. B. Hühnchen mit roter oder grüner Paprika oder Fisch mit Rosenkohl.
5. Darf ich während der Schwangerschaft Vitamin C Präparate einnehmen?
Du fragst dich vielleicht, ob es sicher – oder notwendig – ist, während der Schwangerschaft Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, vor allem, wenn du hoffst, deine Immunität während der Erkältungs- und Grippesaison zu stärken.
Wie du anhand der Beispiele in unserem Text bereits erkennen konntest, ist es relativ einfach, die empfohlenen Mengen an Vitamin C über die normale Ernährung aufzunehmen.
Die neuesten Forschungsergebnisse über die Einnahme von Vitamin C während der Schwangerschaft sind uneinheitlich und begrenzt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht, zusätzlich ein Vitamin C-Präparat einzunehmen. Wenn du dir Sorgen machst, ob du genug Vitamin C über die Ernährung erhältst, frag deinen Arzt, ob ein Vitamin-C-Zusatz das Richtige für dich ist.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und die Einnahme eines pränatalen Vitamins sollten dich mehr als ausreichend versorgen.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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