Gesundes Frühstück für Kinder – so geht´s easy! 5 Rezepte

Morgenstund hat Gold im Mund? Von wegen! Nicht nur das viel zu frühe Aufwachen stresst, sondern auch noch vitaminreiches Essen unterzubringen. Allerdings ist genau das wichtig, um gut in den Tag zu starten. Wir erklären, warum das so ist – und verraten leckere, schnelle Rezepte für ein gesundes Frühstück für Kinder. Auch zum Mitnehmen geeignet!

1. Wie sieht ein gesundes Frühstück für Kinder aus?

Am besten zweigeteilt, um eine optimale Nährstoffversorgung über den Vormittag zu gewährleisten. Morgens vor der Schule bzw. der Kita schmeckt vielen Kids ein selbst gemachtes Obst-Müsli, in der Schule ein Brot mit Käse und Gemüse. Fällt die erste Mahlzeit geringer aus, sollte die zweite umfangreicher sein – und umgekehrt.

Auf Folgendes achten:

  • Zuckerfrei. Von verarbeiteten (fertigen) Müslisorten, Cornflakes, Schokoaufstrich oder Marmelade lieber die Finger lassen oder als besondere Ausnahme kredenzen.
  • Haferflocken, Leinsamen und Nüsse sind wahre Energie-Booster. Achtung: Für Kleinkinder besteht noch Verschluckungsgefahr, deshalb auf gemahlene Nüsse und zarte Flocken zurückgreifen.
  • Frisches Bio-Obst und Gemüse sorgen für die Vitaminzufuhr.
  • Vollkorn enthält ordentlich Ballaststoffe und macht lange satt (nicht nur bei Brot, sondern auch bei Müslizutaten).
  • Fettarme, unverarbeitete Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse oder Milch versorgen die Kids u. a. mit Eiweiß.
  • Und immer: ausreichend trinken, optimalerweise Wasser oder ungesüßten Tee.

2. Unsere besten Ideen & Rezepte: einfach & ohne Zucker

Gesundes Frühstück für (Schul-)Kinder: Müsli Rezepte in besonderen Varianten

Ob Frühstücksmuffel oder nicht – die meisten Kiddos und Mamas lieben Süßes zum Frühstück. Da 0815-Müsli auf Dauer langweilig wird, verraten wir dir unsere liebsten Müslivariationen, die schnell gemacht und nährstoffreich sind – und Abwechslung in die frühe Küche bringen.

Rezept: Warmes Wohlfühl-Porridge

Du brauchst für 1 Portion:

  • 1 Apfel
  • etwas Rapsöl zum Braten
  • ca. 250 ml Milch (vegan: Hafermilch)
  • Haferflocken
  • ggf. Chia-Samen oder Leinsamen
  • 1 Banane
  • 1 Paranuss
  • ggf. etwas Zimt, Backkakao oder Kokosflocken

So gelingt´s:

  • 3/4 des Apfels in Stücke schneiden und in etwas Rapsöl anrösten.
  • Mit Milch ablöschen.
  • Haferflocken und Chia-Samen/Leinsamen unter Rühren reinrieseln lassen, bis der Porridge andickt.
  • Leicht köcheln lassen, bis alles eine sämige Masse ergibt.
  • Banane zerdrücken und unterheben.
  • Paranuss für die Extra-Portion Selen zerkleinern und drüber streuen.
  • Mit restlichen Apfelstücken, Zimt, Kokosflocken oder ungesüßtem Backkakao garnieren.

Tipp: Du kannst auch Vollkorngrieß, Hirse oder ähnliches Getreide hinzugeben. Sogar die Reste vom Getreidebreipulver der ganz Kleinen schmecken super!

Express-Tipp: Milch in der Mikrowelle erwärmen und herausnehmen. Haferflocken hinzufügen, bis der Brei andickt. Zerdrückte Banane unterheben, Zimt drüber, ein paar Apfelstücke und Nüsse. Megaeasy und megalecker, gerade im Herbst und Winter!

Rezept: Schneller Milchreis

Du brauchst für 1 Portion:

  • Vollkorn-Reis vom Vortag
  • etwas Milch
  • 1 Banane
  • Obst nach Bedarf oder Apfelmark
  • Zimt
  • Ein paar Walnüsse
  • 1 Paranuss
  • Haferflocken

So schnell geht´s:

  • Den Reis mit etwas Milch im Topf erhitzen und auf kleiner Flamme sämig köcheln lassen.
  • Derweil eine Banane zerdrücken und unterheben.
  • Mit Zimt, weiteren Früchten, Nüssen und etwas Haferflocken toppen – so wird´s nämlich richtig nährstoffreich!

Rezept: Power DIY-Müsli – jeder, wie er mag

Du brauchst:

  • Haferflocken, grob oder zart
  • gepufftes Amaranth
  • einige geschrotete Leinsamen
  • Walnüsse (2-3 reichen)
  • 1 Paranuss
  • Cashew-Nüsse (2-3)
  • Zimt
  • frische oder gefrorene Früchte
  • in Maßen (als Topping): Kokosflocken, Backkakao und ungesüßte Cornflakes
  • etwas Naturjoghurt und Milch

Und so geht´s:

  • Stelle alle Zutaten auf den Tisch.
  • Jeder darf sich sein Müsli selbst zusammenstellen.
  • Fertig!

Gar kein Bock heut die Kleinen? Pürier das Müsli – oder auch: Healthy Smoothie!

Smoothies aus dem Supermarkt sind nicht gerade gesund. Ganz anders sieht´s bei selbst gemachten Shakes aus: Da wir die Zutaten selbst auswählen, können sie zum Kraft-Frühstück werden. Das schmeckt sogar Morgenmuffeln!

Du brauchst für 1 Portion:

  • 1 Banane
  • ca. 250 Ml Milch
  • 1 TL Mandelmus
  • 2 EL Haferflocken

Alles mixen.

Weitere Ideen:

  • Gefrorene Beeren geben viel Vitamin C.
  • Backkakao (ohne Zucker): das i-Tüpfelchen für Naschkatzen.
  • Eine Mischung aus etwas Erdnussmus plus (gefrorene) Bananen, Milch und Backkakao erinnert an Snickers. Mjam!

Gesundes Frühstück für Kinder ohne Milch (vegan)

Im Prinzip kannst du alle Müslivariationen von oben ohne Kuhmilch zubereiten. Als Alternative eignen sich Hafer- oder Mandelmilch. Pluspunkt: Sie schmecken von Natur aus leicht süßlich! Bei veganer Ernährung immer darauf achten, dass die Kleinen auch auf ihre Nährstoff-Kosten kommen.

Kokosmilch lieber nur in Maßen verwenden. Sie besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, die nicht gerade gut tun.

Gesundes Frühstück für Kinder: Waffeln (tolles Wochenend-Rezept)

Waffeln sind doch nicht gesund? Oh doch. Unser Rezept ist lecker UND voller Nährstoffe – und schmeckt auch Kleinkindern wunderbar.

Da Waffeln leider nicht ganz so schnell gemacht sind, eignet sich dieses Rezept eher für einen gemeinsamen Back-Start ins Wochenende. Auch schön!

Das brauchst du für 10 Waffeln:

  • 400 g Vollkornmehl
  • 2 Bananen
  • 2 gehäufte TL Backpulver
  • 150 ml stilles Wasser
  • 250 ml Milch (vegan: Hafermilch macht´s schön süß)
  • 2 EL Rapsöl (immer besser als Sonnenblumenöl, Margarine oder Butter)
  • etwas Brat-Rapsöl für das Eisen

So geht´s:

  • Banane fein zerdrücken.
  • Alle Zutaten miteinander mixen.
  • Ca. 10 Waffeln goldgelb backen.
  • Dazu passt selbst gemachte Blitz-Marmelade: Gefrorene Beeren und Datteln im Topf erhitzen (ohne Wasser), bei ständigem Rühren ca. 5-10 Minuten etwas einköcheln lassen, fertig!

Inspiriert von diesem Chefkoch-Rezept

3. Gesundes Frühstück für Kinder zum Mitnehmen (Schule oder Kindergarten)

Die Kleinen brauchen kontinuierlich Nährstoffe, um ihre Energie hochzuhalten. Das ist besonders in der Schule wichtig. Wer sein Frühstückchen am Küchentisch nicht aufgegessen hat, bekommt den Rest mit in die Brotdose. Aber was noch?

Unsere herzhaften Ideen für gesunde Brotdosen

Da viele Kinder morgens süß frühstücken, ist eine herzhafte Zwischenmahlzeit für die Schule bzw. den Kindergarten optimal:

  • Vollkornbrot, Pumpernickel oder Vollkornbrötchen (z. B. zum Aufbacken) machen schön satt.
  • Als Belag eignen sich z. B. Hüttenkäse, Quark-Aufstrich oder vegane Bio-Gemüse-Aufstriche – alles möglichst pur, ohne Zucker und Zusatzstoffe.
  • Käse ist auch lecker, oder mal ein gekochtes Ei vom Vorabend.
  • Für die Vitamine: Gurken-, Tomaten und Paprikascheiben. Grüner Blattsalat gibt extra Power!

Dein Kleines hat morgens schon Brot gehabt? Wie wäre es dann mit einem Müsli to go?

4. Tipps: Gesundes Frühstück für Kinder – wie vorbereiten?

Die Zeit reicht morgens gerade mal für ein schnell geschmiertes Brot oder ein Kuchen vom Bäcker? In Ruhe gemeinsam essen geht gar nicht? Wie wäre es, am Abend ein paar Minuten abzuknapsen und gemeinsam das Frühstückchen vorzubereiten. Vorteil: Jeder kann selbst wählen, was er am nächsten Tag frühstücken möchte und muss das nicht bei der Muffellaune in der Früh entscheiden.

So bereitest du ein vollwertiges, ausgewogenes Frühstück vor, das lange satt macht:

  • Etwas mehr Obstsalat zum Abendbrot machen und die Reste fürs Frühstücksmüsli verwenden.
  • Schonmal von Overnight Oats gehört? Hierfür Haferflocken und etwas Leinsamen mit der doppelten Menge Milch in ein Schraubglas füllen. Die Müslizutaten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen etwas Obst und Nüsse unterheben – und fertig ist der vitalstoffreiche Getreidebrei. Auch to go super oder als warmes Porridge.
  • Am Wochenende alle Müslizutaten in einer Schüssel mixen, in den Backofen schieben, golden rösten und für die Woche als Granola bzw. Crunchy-Müsli verwenden.

5. Warum ist ein gesundes Frühstück (für Kinder) überhaupt wichtig?

Da sich unser Energiespeicher in der Nacht leert, brauchen wir ein vollwertiges Frühstück, um kraftvoll in den Tag starten zu können.

Du selbst hast morgens aber gar keinen Hunger und isst häufig erst am späten Vormittag? Das ist ok, und liegt daran, dass wir Erwachsenen einen deutlich größeren Speicher haben als unser Nachwuchs. Die Kleinen befinden sich noch im Wachstum und ihre Reserven sind morgens quasi leer. Heißt: Sie brauchen etwas im Magen.

Kinder haben morgens nur geringe Reserven an Glykogen, der Speicherform für Traubenzucker, in Leber und Muskeln. Daher ist es besonders wichtig, dass sie morgens die Energiespeicher wieder auffüllen“, so die Bonner Ernährungs- und Haushaltswissenschaftlerin Martina Spaeth auf Kinder- und Jugendärzte im Netz.

Soweit die Theorie. Die Realität sieht oft anders aus. Laut dem Robert-Koch-Institut und welt.de gehen rund 30 Prozent der Kinder in Deutschland mit leerem Magen aus dem Haus.

Was tun, wenn das Kind keinen Bock auf die erste Mahlzeit des Tages hat?

Wir alle kennen es: Die Kleinen bekommen partout nichts runter und verweigern das Frühstückchen hartnäckig. Ganz ehrlich? Das ist völlig normal und in Ordnung. Jeder hat mal gute und mal schlechte Tage. Die Betonung liegt auf „mal“. Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Ein vitalstoffreiches Essen am Morgen tut nämlich nicht nur gut, sondern steigert auch messbar die Leistungsfähigkeit. Denn das Gehirn beansprucht die meiste Energie aus der Nahrung. Ist der Speicher leer, fehlt dem Hirn der Brennstoff. Nicht gut, gerade für Schulkinder.

„Bei Kindern, die zu Hause gefrühstückt hatten, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie überdurchschnittliche Noten erreichten, doppelt so hoch wie bei jenen, die nicht frühstückten, berichten die Forscher im Journal „Public Health Nutrition“, so welt.de.

Macht ja auch irgendwie Sinn, mit einem Energietief lässt sich schließlich nicht gut denken. Das kennen wir Mamas nur zu gut.

Leider hilft der Croissant vom Bäcker da nicht bzw. nur kurz. Vielmehr raten Ernährungswissenschaftler, auf Vollkorn zurückgreifen, gute Fette aus hochwertigen Ölen und Nüssen zu verwenden, auf ausreichend Vitamine zu achten, unverarbeitete Milchprodukte zu sich zu nehmen und vor allem Zucker zu vermeiden. Nur so steht die Glucose den ganzen Tag zur Verfügung und geht nicht – wie nach einem Schokobrötchen – rasant wieder auf Talfahrt. Dödö.

Unsere Tricks, damit das morgendliche Essen (besser) klappt:

  • Mindestens 10 Minuten Zeit einplanen, um (kulinarisch) gemeinsam in den Tag zu starten.
  • Oder aber: Dein Kind braucht etwas Zeit für sich? Es darf sich seinen Platz selbst aussuchen.
  • Fragen, was das Kleine gern snacken würde und versuchen, eine gesunde Variante draus zu machen.
  • Müsli-Alternativen ausprobieren oder das Müsli als Smoothie mixen.
  • Zumindest ein Glas Milch und ein bisschen Obst, z. B. Banane, anbieten.
  • Es mit Mermaid-Toast versuchen.
  • Wenn nur kleine Portionen gegessen wurden, etwas mehr in die Brotdose packen. Spätestens in der Schule bzw. in der Kita sollte dann möglichst reichhaltig(er) gefrühstückt werden.

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Was schmeckt deinen Kiddos morgens? Wir freuen uns über deine Rezepte und Erfahrungen in den Kommentaren!

Sina Wendt

Mit meinem Partner und Sohn lebe ich in meiner Wahlheimat Hamburg. Jedenfalls dann, wenn es uns nicht in die Welt verschlägt. Als freie Redakteurin, Thailand-Buchautorin und Reisebloggerin liebe ich es, Reisen und Schreiben miteinander zu verbinden – und darüber zu texten, was mich bewegt. Zum Glück gibt´s Echte Mamas. Und: Kaffee, Kuchen und Yoga.

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