Gesunde Schlafroutine für Kinder: so kann es gehen – unsere Expertinnen-Tipps 😴

Für eine gesunde Entwicklung von Kindern ist ausreichend Schlaf wichtig. Doch was ist, wenn dein Schulkind abends nur schwer zur Ruhe kommt, nicht alleine einschlafen kann oder sich sogar weigert ins Bett zu gehen? Wir haben mit einer Expertin darüber gesprochen und verraten dir ihre besten Tipps für eine gesunde Schlafroutine für Kinder.

Warum dein Kind (vielleicht) mehr Schlaf braucht

Dein Schulkind ist tagsüber unruhig und hibbelig, lässt sich leicht ablenken, ist wenig konzentriert und neigt zu Infekten? Das können (müssen aber nicht) Anzeichen dafür sein, dass dein Kind zu wenig schläft.

Studien haben gezeigt, dass Kinder, die regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen, über eine gesteigerte Aufmerksamkeit, ein besseres Verhalten, eine ausgeprägtere Lernfähigkeit und ein erhöhtes Erinnerungsvermögen verfügen sowie grundsätzlich mental und körperlich gesünder sind.¹

So lange brauchen die Kids unserer Community zum Einschlafen.

So lange brauchen die Kids unserer Community zum Einschlafen. Grafik: Echte Mamas

Was ist die optimale Schlafdauer für Kinder?

Expertin Katie von „Katies kleine Nachteule“

Bei Kindern variiert der Schlafbedarf je nach Altersgruppe.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Kleinkindern zwischen ein und zwei Jahren eine nächtliche Schlafdauer von 11 bis 13 Stunden. Bei einem Vorschulkind mit drei bis fünf Jahren sind 10 bis 13 Stunden eine gute Dauer und bei Kindern im Schulalter (6 bis 13 Jahre) sind 9 bis 11 Stunden passend.

„All diese Werte sind aber nur Anhaltspunkte. Gerade mit Beginn der Schule brauchen einige Kinder wieder etwas mehr Schlaf und andere sind von Natur aus mit weniger Schlaf trotzdem ausgeruht“, sagt unsere Expertin Katharina Luise von Massow, zertifizierter Schlafcoach für Babys und Kleinkinder.

Tipp von Katie: „Bei einem Schulkind, welches morgens zwischen 6 und 6:30 Uhr für die Schule aufstehen muss, sollte der Tag spätestens um 20 Uhr zu Ende sein.“

Das sind die Zeiten, in denen die Kids unserer Community in der Regel (je nach Alter) ins Bett gehen.

Das sind die Zeiten, in denen die Kids unserer Community in der Regel (je nach Alter) ins Bett gehen. Grafik: Echte Mamas

Natürlich in den Schlaf finden – das brauchen Kinder dafür

„Bei Routinen ist es wichtig, dass sich die Abläufe wiederholen. Denn erst nach mehrmaligem Wiederholen wird eine wirkliche Routine daraus. Dein Kind sollte also nicht jeden zweiten Tag einen anderen Ablauf am Abend haben. Das beginnt schon mit dem Abendessen. Wenn es mal um 17 Uhr, dann um 19:30 Uhr und beim nächsten Mal vielleicht ganz ausfällt, dann kann das abends für viel Unruhe sorgen.“

„Natürlich ist der Ablauf nicht jeden Tag gleich und vor allem am Wochenende sowie in den Ferien variiert dieser logischerweise. Dennoch solltest du auf einen gewissen Rahmen achten – gerade wenn du ein Kind hast, welches sich mit dem Schlaf schwertut“, weiß Katie.

5 Tipps von unserer Expertin Katie

  1. Sofern es zeitlich klappt, kannst du das gemeinsame Zubereiten des Abendessens mit in die Routine einbeziehen. Spielbesuch, Hausaufgaben oder andere Verpflichtungen sollten spätestens kurz vor dem Abendessen beendet bzw. gegangen sein. Auch sollte weder der Fernseher noch das Tablett o. ä. beim Abendessen laufen.
  2. Du kannst das gemeinsame Abendessen nutzen, um mit deinem Kind über den Tag oder Wünsche für die Einschlafbegleitung zu sprechen – vielleicht welches Buch es heute sein soll oder ob dein Kind noch baden möchte.
  3. Nach dem Abendessen können sich ältere Kinder gerne noch einen Moment mit etwas Ruhigem im Zimmer beschäftigen, zum Beispiel lesen, malen, ein Hörspiel hören oder mit Autos etc. spielen.
  4. TV, Tablett, Handy usw. sollten in den letzten 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafen vermieden werden. Denn blaues Licht hemmt die Bildung von Melatonin.
  5. Auch andere aufreibende Sachen (etwa schreiend durch das Haus zu rennen) sind am Abend nicht unbedingt ideal, um zur Ruhe zu kommen. Dennoch gibt es manche Kinder, die brauchen vor dem Einschlafen ihre fünf Minuten. Ob dein Kind sich abends also noch kurz auspowern muss, weißt du als Mama am besten.

Schlafhygiene: Tipps für eine gesunde Schlafroutine

Kind schläft in Kinderzimmer

Wie kann ich meinem Kind zu einer gesunden Schlafroutine verhelfen? Foto: Pexels

Zusammen mit unserer Expertin haben wir für dich die sechs besten Tipps gesammelt, wie du dein Kind entspannt in den Schlaf begleiten kannst:

Tipp Nr. 1: Schlafroutine

Lege feste Strukturen und klare Schlafenszeiten fest, die jeden Tag eingehalten werden – auch am Wochenende sowie in den Ferien. Achte zudem auf die optimale Schlafdauer deines Kindes.

Lassen sich die festgelegten Strukturen einmal nicht umsetzen, solltest du dennoch versuchen an der Routine festzuhalten und gegebenenfalls Dinge abkürzen. Dann sind es zum Vorlesen keine drei Bücher, sondern nur ein Buch. Seid ihr unterwegs kannst du das Abendessen zur Not in einer Brotbox schon mit ins Auto nehmen, damit dein Kind auf dem Heimweg essen kann.

Außerdem solltest du klar kommunizieren, dass jede Familie ihre eigenen Zeiten hat (falls der Freund bzw. die Freundin abends länger aufbleiben darf) und „dies“ eben eure Zeit ist. Schließlich möchtet ihr den Abend ja gemeinsam als Familie verbringen – und darauf freuen sich Mama und/ oder Papa immer sehr.

Tipps Nr. 2: Einschlafbegleitung

Wähle eine zu deinem Kind passende Einschlafbegleitung – wie zum Beispiel zusammen kuscheln, eine Geschichte (vor)lesen, ein Hörspiel hören, über den Tag sprechen o. ä.! Vor dem Schlafen sollte es aber nicht unbedingt ein neues spannendes Buch sein. Oft wollen die Kinder dann natürlich wissen, wie es weiter geht und verarbeiten die neuen Geschichten. Das stört häufig den Schlaf und kann tatsächlich unruhiger machen.

Eine tolle Option für eine entspannte Einschlafroutine sind Fantasiereisen. Oder du probierst es bei deinem Kind mal mit etwas (Kinder-) Yoga am Abend (keine stimulierenden Asanas).

Damit dein Kind die Einschlafroutine als „schön“ empfindet und diese nicht als „lästig“ oder sogar „unangenehm“ ansieht, ist es wirklich wichtig, dass du die gemeinsame Zeit vor dem Einschlafen so gestaltest, dass sie zu deinem Kind passt.

Tipp Nr. 3: Zuckerkonsum vermeiden

Gib deinem Kind in den Abendstunden keinen Zucker mehr (weder als festes Nahrungsmittel noch als Getränk). Viele Kinder drehen nach dem Konsum von Zucker nochmal ziemlich auf und das kann natürlich kontraproduktiv für das Einschlafen sein.

Tipp Nr. 4: Schlafumgebung

Sorge für einen angenehmen Schlafort. Dabei solltest du vor allem auf ein passendes Bett sowie eine passende Matratze achten. Hierbei kannst du dein Kind prima miteinbeziehen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Familienausflug zum Auswählen der Matratze? Daraus lässt sich ein spannendes Abendteuer für die Kids machen – und dein Nachwuchs kann selber mitentscheiden.

Frische Luft sowie eine angenehm, kühle Raumtemperatur (idealerweise 16 bis 18 Grad) tragen ebenso zu einem guten Schlaf bei.

Nicht zu enge Schlafbekleidung sowie eine dunkle, ruhige Umgebung dürfen auch nicht fehlen. Manchmal ist schon ein zu lauter Wecker störend. Und wenn möglich sollte das Zimmer sollte aufgeräumt sein. In einem absoluten Chaos fühlt man sich selten wohl. In den Sommermonaten kannst du das Zimmer außerdem schon etwas früher abdunkeln. Welches Kind mag schon gerne bei strahlendem Sonnenschein schlafen gehen?

Tipp Nr. 5: Auf Kind konzentrieren

Als Elternteil solltest du dich abends voll und ganz auf dein Kind konzentrieren. Sprich: Handy weg – und nebenher nicht noch die Küche machen, Wäsche wegräumen oder im Kopf die nächsten Termine planen. Kinder merken sehr genau, wenn wir nicht bei der Sache sind und viele reagieren dann unleidlich oder werden unruhig.

Tipp Nr. 6: Regelmäßige Bewegung

Tagsüber sind ausreichend Bewegung und kognitive Auslastung (keine Überlastung!) ebenfalls wichtig für einen guten Schlaf. Aber: Am Tag braucht der Körper auch Ruhephasen. Ist dein Kind also ständig „auf 180 unterwegs“, schläft es danach meist nicht sehr gut, kann schlecht träumen, mehrfach aufwachen und sich am Morgen womöglich nicht erholt fühlen.

Wenn Kinder ausreichend schlafen, hilft das der ganzen Familie

Feste Strukturen bzw. Routinen sind gerade beim Thema Schlaf sehr hilfreich. Sie geben eine gewisse Sicherheit und Vorhersehbarkeit für die Kinder im Tagesablauf. Ebenfalls gewöhnt der Körper sich an gleichbleibende Schlaf- und Wachzeiten, was ein Einschlafen oft erleichtert, da der Körper dann entsprechend herunterfährt“, so unsere Schlafexpertin für Babys und Kleinkinder.

Habt ihr eine Zu-Bett-Geh-Routine?

Habt ihr eine Zu-Bett-Geh-Routine? Grafik: Echte Mamas

Genügend Schlaf stärkt aber nicht nur die kleinen Großen, sondern hebt zusätzlich die Stimmung in der ganzen Familie. Haben alle ausreichend geschlafen, ist das Familienleben doch direkt viel harmonischer oder etwa nicht?

Wir hoffen, dass dir unsere Expertinnen-Tipps dabei helfen, dein Kind beim Einschlafen liebevoll zu unterstützen und dadurch mehr Ruhe in den Familienalltag zu bringen. Also dann: Gute Nacht! 💤

Uns würde noch total interessieren, welchen Tipp du vielleicht noch nicht kanntest? Schreib es uns in die Kommentare! Wir freuen uns. 🩷
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Gemütliche Schlafumgebung oder entspannendes Einschlafritual – was ist dein Tipp? Lass es uns wissen:x

Natürlich findest du bei uns noch viel mehr Wissenswertes rund um dein Schulkind – schau mal hier:

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Mit freundlicher Unterstützung von P&G WICK Pharma

¹Paruthi, S., et al. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. Journal of clinical sleep medicine, 12(11), 1549-1561.

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Carolina Baldin
Zwischen Alster und Elbe fühle ich mich in Hamburg ziemlich wohl. Hier lebe ich als alleinerziehende Mama zusammen mit meiner Tochter und unserer Hündin Ida. Da mir eine Vereinbarkeit als Einelternfamilie wichtig ist, plane ich meinen Alltag zwischen Job, Kind und Me-Time - mit allen Herausforderungen.

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