Diätshake selber machen: Lecker, günstig und besser als gekauft

Eines vorweg: Ganz sicher wollen wir keiner Mama das Gefühl geben, abnehmen zu müssen. Müssen muss nämlich keine von uns. Aber wir wissen aus, nun ja, eigener Erfahrung, dass man manchmal – gar nicht für andere, sondern für sich – gerne noch ein paar Babyfunde loswerden möchte. Und auch das sollte man respektieren. Doch wie soll man sein Ziel erreichen? Es gibt so viele verschiedene Wege zum Wunschgewicht. Wir lesen immer wieder, dass viele Mamas zu Diät-Shakes aus dem Handel greifen. Diese ersetzen, ratzfatz zubereitet, eine Mahlzeit und sind somit ungemein praktisch. Aber: Sie sind gerade bei Öko-Test gnadenlos durchgefallen. Die beste Alternative: den Diätshake selber machen. Unsere Rezepte sind preiswerter und gesünder – und wir sind davon überzeugt, dass sie auch leckerer sind. Übrigens: Auch für sportliche Mamas, die nicht abnehmen wollen, sind sie interessant. Denn diese „Diätshakes“ stecken randvoll mit hochwertigen Proteinen für die Muckis.

Abschreckende Ergebnisse: Auch ein teurer Abnehmshake ist oft mangelhaft

Aber wieso genau sollte man denn nun nicht – viel bequemer – zu den herkömmlichen Produkten greifen, sondern den Diätshake selber machen? Fast zwei Drittel der Getränke wurden von Öko-Test mit „mangelhaft“ oder sogar „ungenügend“ bewertet. Die besten schafften gerade mal ein „befriedigend“. Gerade die teuren Markenprodukte aus der Werbung fielen unangenehm auf: In vielen Produkten wurden Rückstände von Reinigungsmitteln, Mineralölen und Keimen gefunden. Brrr… Mal ehrlich, wenn ich bis zu 20 Euro für 500 Gramm Pulver bezahlt, will ich dafür mehr bekommen als Stabilisatoren, Aromen, Verdickungsmittel – und besagte Ekel-Extras.

Was steckt in einem gesunden Abnehmshake drin?

Ein vernünftiger Mahlzeitenersatz enthält reichlich Eiweiß, denn Proteine sättigen und schützen die Muskelmasse. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente schaden auch nicht. Ballaststoffe – die etwa in Obst, Samen und Getreide stecken – regulieren Blutzucker und Verdauung. Extra-Power bringen Gewürze. Lecker und gesund in Eiweiß-Shakes ist z. B. Ceylon-Zimt, der hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Kurkuma soll die Entstehung von Fettzellen hemmen und Kardamom gilt als natürlicher Appetitzügler.

Auch wenn ihr es nicht mehr hören mögt: Die wichtigste Regel fürs gesunde Abnehmen

Laaaaaaangsam abnehmen. Auch wenn es nie schnell genug gehen kann: Ihr wisst sicher, dass man nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche abnehmen sollte. Das ist  nicht nur besser für die Gesundheit, sondern auch für die Optik: Wenn ihr zu schnell abspeckt, hat eure von Schwangerschaft und Stillen ohnehin schon geforderte Haut, kaum Zeit, sich zurückzubilden. Aus Rache schlägt sie dann vielleicht Falten. Deshalb: Lieber nicht mehr als eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen und dafür auf das Snacken zwischendurch verzichten.

Lassen wir unserem Körper Zeit für seine Veränderung. Foto: Bigstock

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Jetzt geht es endlich los: Den Diätshake selber machen

Alle Rezepte sind von uns für euch getestet. Aber Geschmäcker sind verschieden. Wenn euch die Diät-Shakes nicht süß genug sind, schaden etwas mehr Banane, getrocknete Datteln oder 1 TL Honig nicht. Und falls es Zucker sein soll, probiert mal Birkenzucker, der als Xylit zum Beispiel in Zahnpflegekaugummis steckt. Der enthält weniger Kalorien und ist sogar noch gut fürs Gebiss. Experimentiert ruhig auch mit der Flüssigkeitsmenge – ich mag die Konsistenz eines cremigen Milchshakes, andere bevorzugen es dünnflüssig. Die angegebenen Mengen reichen jeweils für eine Portion. Alle Zutaten einfach zusammen in den Mixer werfen, ein Pürierstab tut es aber auch.

Vielseitiges Grundrezept:
75 g Magerquark
150 ml Milch
0,5 Banane

In dieser Form ist das Rezept noch sehr nüchtern, also wandelt es kräftig ab. Für ein Schoko-Shake gebt ihr noch 2 TL Backkakao und vielleicht etwas Zimt und Vanille dazu. Falls ihr noch zusätzlich 1 TL Mandelmus oder 1 EL Weizenkeime mitmixt, wird der Drink noch nährstoffreicher.

Für einen Frucht-Shake ergänzt ihr das Grundrezept mit 50 Gramm TK-Himbeeren oder Blaubeeren. Extra-Tipp: Überreife Bananen friere ich in Stücke geschnitten ein und gebe dann jeweils die Menge, die ich brauche, direkt in den Shake. Dann schmeckt es fast wie aus der Eisdiele.

Exotischer Mango-Shake
100 Gramm Skyr
60 g TK-Mango
120 ml Milch oder Kokosnussdrink

Nach Geschmack zusätzlich:
Prise Kurkuma
Prise Kardamom

Veganer Schoko-Shake
1 kleine Banane
2 TL Backkako
1 TL Vanille Extrakt
Prise Salz
75 g Seidentofu
150 ml Mandelmilch (oder einen anderen Drink, den ihr mögt)

Nach Geschmack zusätzlich:
Zimt
Vanille-Extrakt
1- 2 TL Erdnussbutter oder Mandelbutter
evt. 1 EL Leinsamen für mehr Ballaststoffe

Extra: So viel Eiweiß und Kalorien stecken in shake-tauglichen Lebensmitteln

Die Angaben gelten jeweils für 100 g eines Produkts. Nicht über die hohen Zahlen bei manchen (sehr gesunden!) Lebensmitteln erschrecken. Man nimmt davon ja nur 1 TL und nicht 100 Gramm.

Magerquark   12 g Eiweiß / 66 Kalorien
Skyr                           10,7 g Eiweiß / 57 Kalorien
Vollmilch         3,4 g Eiweiß / 65 Kalorien
Fettarme Milch (1,5 Prozent) 3,4 g Eiweiß / 47 Kalorien

Vegan
Weizenkeime             32 Gramm Eiweiß / 36o Kalorien
Erdnussbutter            25 Gramm   Eiweiß / 588 Kalorien
Leinsamen                25 Gramm Eiweiß / 379 Kalorien
Mandelbutter             21 Gramm Eiweiß / 614 Kalorien
Backkakao                 19,8 g Eiweiß / 342 Kalorien
Haferflocken              13,5 Eiweiß / 372 Gramm
Seidentofu                5,4 Gramm Eiweiß / 47 Kalorien

All diese Lebensmittel eignen sich hervorragend für gesunde, leckere Shakes, die gut sättigen. Wenn ihr Lust habt, probiert doch etwas herum, damit es nicht langweilig wird! Diätshake selber machen – ab sofort Ehrensache für uns!

Jana Seidel

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