Wusstest du, dass eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, viel Gemüse und wichtigen Mikronährstoffen wie Folat und Vitaminen bei Kinderwunsch besonders wichtig ist? Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel, die du in dieser Phase lieber meiden solltest. Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch – ein komplexes Thema. Wir klären auf.
Mit der passenden Ernährung vor der Schwangerschaft die richtigen Weichen stellen
Laut Studien des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) ist fast jedes zehnte Paar zwischen 20 und 59 Jahren ungewollt kinderlos¹. Die Ursachen dafür sind vielfältig, beispielsweise spielen das Alter, das Gewicht, genetische Faktoren und der allgemeine Gesundheitszustand eine wichtige Rolle. Eines steht jedoch ebenso fest: Eine ausgewogene Ernährung kommt der Fruchtbarkeit erheblich entgegen.
Wie unterstütze ich meinen Kinderwunsch durch die Ernährung?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl bei Frauen als auch bei Männern, die Kinderwunsch haben, die Fruchtbarkeit unterstützen. Wer sich schon länger mit einem Kinderwunsch beschäftigt, hat bestimmt auch schon gehört, wie wichtig Folat und Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung eines gesunden Embryos und bestimmte Vitamine für die Fruchtbarkeit sind. Trotzdem fällt die Orientierung oft schwer. Individuelle Ernährungsgewohnheiten haben sich jahrelang etabliert. Diese zu hinterfragen, ist ein erster, wichtiger Schritt – und dann die richtigen Maßnahmen zu treffen, der zweite. Deshalb haben wir die wichtigsten Punkte für den Einstieg zusammengestellt.
Kinderwunsch & Essen: 6 wichtige Grundregeln
Diese ersten Regeln beschäftigen sich eher mit deinen Ernährungsgewohnheiten und tangieren daher die Grundphilosophie und das Thema Achtsamkeit und Ernährung.
- Starte mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag: Und damit meinen wir nicht Kaffee To Go und das belegte Brötchen vom Bäcker nebenan. Mit einem guten Frühstück, das du in Ruhe und nicht im Vorbeigehen isst, gibst du deinem Körper genug Energie für den Tag und vermeidest Heißhungerattacken, woran sich der nächste Punkt anschließt.
- Achte auf deinen Zuckerkonsum: Eine übermäßige Zuckeraufnahme kann zu Insulinschwankungen führen, die den Hormonhaushalt und damit auch die Fruchtbarkeit beeinflussen können. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels begünstigt außerdem Heißhungerattacken. Versuche, den Konsum von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, die oft versteckten Zucker enthalten.
- Setze lieber auf komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot, brauner Reis, Kartoffeln): Sie lassen den Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken verhindert. Übergewicht, das die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann, lässt sich durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten besser regulieren. Darüber hinaus tragen sie zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe.²
- Lieber frisch zubereiten: Ja, es kostet Zeit, zu kochen – aber Mahlzeiten frisch zuzubereiten und auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
- Vermeide Alkohol und Zigaretten: Beide können die Fruchtbarkeit erheblich beeinträchtigen. Es ist am besten, sowohl Alkohol als auch Zigaretten vollständig aus deinem Leben zu streichen, wenn du versuchst, schwanger zu werden.³
- Bleib hydratisiert: Trinke ausreichend – also ca. 1,5 Liter pro Tag.⁴ Am besten ist natürlich Wasser, aber du kannst auch bedenkenlos zu ungesüßtem Tee oder zu Säften greifen, die du mit Wasser verdünnst. Eine gute Hydratation ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
- Beweg dich: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und den Hormonhaushalt zu regulieren, was wiederum die Fruchtbarkeit verbessern kann.⁵
Wenn du diese Grundregeln beherzigst, ist schon viel gewonnen. Nun werden wir genauer – welche Lebensmittel sind denn nun vorteilhaft und auf welche solltest du lieber verzichten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise ausgesprochen, an denen du dich auch in der Kinderwunsch-Phase orientieren kannst.
Welche Lebensmittel unterstützen den Kinderwunsch?
Diese Mikronährstoffe spielen eine große Rolle beim Kinderwunsch. Grafik: Echte Mamas
Mikronährstoffe sind lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper benötigt, um normal zu funktionieren. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, wie etwa an der Immunfunktion, Zellteilung und der DNA-Synthese.
Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist besonders bei einem Kinderwunsch wichtig, da sie die Fruchtbarkeit und später die gesunde Entwicklung eines Embryos unterstützen können. Einige der wichtigsten Mikronährstoffe bei einem Kinderwunsch sind Folat, Eisen und Vitamin C, Jod, Vitamin D, Zink und Selen.
Wie viel Folsäure sollte man pro Tag bei Kinderwunsch extra zu sich nehmen?
Die Empfehlung der DGE für die Folsäureaufnahme bei Kinderwunsch in Kombination mit einer folatreichen Ernährung liegt bei 400 µg pro Tag⁶, beginnend mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft.
Diese Dosierung sollte im ersten Drittel der Schwangerschaft beibehalten werden. Es ist zu beachten, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr bereits vor der Schwangerschaft entscheidend ist, da eine Folatunterversorgung das Risiko eines Neuralrohrdefekts, wie Spina bifida, erhöhen kann. Daher ist die frühzeitige Einnahme von Folat bei Kinderwunsch ein wichtiger Bestandteil der Prophylaxe.
Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden. Besonders reich an Folat sind:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Feldsalat sind ausgezeichnete Quellen für Folat.
- Hülsenfrüchte: Linsen und grüne Bohnen enthalten ebenfalls eine hohe Menge an Folat.
- Spargel: Dieses Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Folat.
- Nüsse: Sie sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Folat.
Beachte dabei: Wärmebehandlungen wie Kochen können den Folatgehalt in Lebensmitteln reduzieren. Daher ist es empfehlenswert, diese Lebensmittel roh oder minimal gekocht zu verzehren.
Oftmals gestaltet sich die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Folat im Alltag als sehr schwierig. Dann hilft ein Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Femibion® 0 Babyplanung. Es stellt genau für diese Phase die entsprechenden Nährstoffe unterstützend zur Verfügung.
Dabei muss nur eine Tablette pro Tag mit Flüssigkeit zu sich genommen werden. Das Präparat enthält Metafolin®, eine spezielle Folatform, die dem Körper direkt zur Verfügung steht. Durch zusätzliches Vitamin D, wichtige Vitamine und Jod wird der Körper durch Femibion® 0 Babyplanung unterstützt.*
Wie viel Eisen benötigt der Körper bei Kinderwunsch am Tag?
Beim Kinderwunsch ist eine ausreichende Eisenversorgung für Frauen essentiell. Der Bedarf liegt laut DGE bei täglich 15 mg. Bei nicht menstruierenden Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen bei 10 mg pro Tag⁷.
Im Fall eines erhöhten Eisenbedarfs ist es hilfreich, eisenreiche Lebensmittel wie
- Rotes Fleisch
- Fisch
- Wurst
- Eigelb
- Hirse
- Roggen
- Hafer
- Weizenkleie
in die Ernährung zu integrieren. Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C verbessert, daher ist eine Kombination mit Getränken wie Orangensaft empfehlenswert.
Welche Rolle spielt Jod bei der Kinderwunsch-gerechten Ernährung?
Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion der Schilddrüse, die für die Regulierung des Stoffwechsels essenziell ist. Bei Kinderwunsch ist eine ausreichende Jodzufuhr daher von großer Bedeutung. Der tägliche Jodbedarf liegt bei Erwachsenen laut DGE bei 200 µg.⁸ Lebensmittel, die reich an Jod sind, sind:
- Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- sowie jodiertes Speisesalz
Wie viel Vitamin D brauche ich bei Kinderwunsch pro Tag extra?
Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die Vitamin D-Zufuhr reicht über die normale Ernährung mit üblichen Lebensmitteln jedoch nicht aus. Daher empfiehlt die DGE Erwachsenen, die Vitamin D-Versorgung zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung, über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sicherzustellen.⁹
In geringen Mengen kann Vitamin D auch in folgenden Lebensmitteln vorkommen:
- Fisch: Besonders fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind Vitamin D-Quellen
- Eigelb: Eier sind eine Möglichkeit, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren.
- Einige Pilzsorten wie z.B. Champignons enthalten Vitamin D
Allerdings ist es schwierig, allein über die Nahrungsaufnahme genügend Vitamin D zu erhalten. Während eines Spaziergangs durch die Sonne nimmst du zusätzlich Vitamin D über die Haut auf – also ab an die frische Luft, vor allem bei schönem Wetter!
Warum ist Zink wichtig für die Ernährung bei Kinderwunsch?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper benötigt wird. Es hat eine entscheidende Rolle bei der Fruchtbarkeit und Reproduktion.
Zinkreiche Lebensmittel sind unter anderem:
- Fleisch
- Käse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Gouda gehört zu den zinkhaltigsten Käsesorten und ergänzt die Ernährung bei Kinderwunsch sehr gut. Foto: Bigstock
Welche Rolle spielt Selen bei Kinderwunsch?
Selen spielt eine signifikante Rolle in der Fruchtbarkeit von Männern. Es trägt zur normalen Bildung von Spermien bei. Selen ist ein Bestandteil der Hülle, die die Samenzellen umgibt und schützt somit den Kern des Samens. Bei Frauen ist Selen ebenfalls relevant, obwohl die genaue Rolle noch nicht vollständig erforscht ist. Die genaue tägliche Selenzufuhr bei Kinderwunsch ist nicht eindeutig festgelegt. Die DGE empfiehlt generell eine tägliche Zufuhr von 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer.¹⁰
Welche Lebensmittel sind besonders selen-haltig?
Selen findet sich in einer Reihe von Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Die Menge von Selen in verschiedenen Lebensmitteln kann stark variieren. Je nachdem wie hoch der Selengehalt des Bodens ist, mit dem Tiere gefüttert oder worauf Lebensmittel angebaut werden.
Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Selen:
- Fleisch: Insbesondere Hühnerleber, aber auch Hühner- und Putenfleisch können eine gute Selenquelle sein.
- Eier: Sie sind eine verlässliche Selen-Quelle.
- Getreide und Hülsenfrüchte: Dazu gehören Weizenkleie, Vollkornprodukte und Linsen.
- Gemüse: Einige Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl enthalten Selen, allerdings in geringeren Mengen als Fleisch und Nüsse.
Saisonale Lebensmittel und ihre Vorteile für die Fruchtbarkeit
Saisonale Lebensmittel sind nicht nur frisch und lecker, sie können auch einen positiven Einfluss au die Fruchtbarkeit haben. Die Natur bietet uns eine Fülle von nährstoffreichen Lebensmitteln, die genau zur richtigen Zeit reifen. Durch den Verzehr saisonaler Lebensmittel erhalten wir eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Dazu gehören zum Beispiel:
- Frühling: Spargel, Erdbeeren, Spinat, Karotten sind reich an Folat und Vitamin C.
- Sommer: Tomaten und Paprika enthalten wertvolles Lycopin und Vitamin C.
- Herbst: Kürbisse, Äpfel und Trauben sind eine gute Quelle für Vitamin A und Antioxidantien.
- Winter: Zitrusfrüchte, Kohl und Wurzelgemüse liefern uns Vitamin C und Ballaststoffe.
Auf welche Lebensmittel sollte man bei Kinderwunsch lieber verzichten?
Alkohol und Zigaretten sollten vermieden werden, da sie Substanzen enthalten, die eine Schwangerschaft erschweren und das ungeborene Baby gefährden können. Auch übermäßiger Kaffeekonsum kann hinderlich sein.
Des Weiteren ist es ratsam, den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, wie Milch und Milchprodukte sowie Wurstwaren, zu mäßigen.
Die Auswirkungen von Kaffee und Alkohol auf die Fruchtbarkeit
Auch wenn’s schwer fällt: Auf Kaffee lieber verzichten. Foto: Bigstock
Kaffee und Alkohol können unterschiedliche Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann bei übermäßigem Konsum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Eine Studie zeigt, dass Frauen, die mehr als fünf Tassen pro Tag trinken, möglicherweise eine geringere Chance auf eine Schwangerschaft haben.¹¹ Dennoch ist ein moderater Kaffeekonsum von zwei Tassen Filterkaffee am Tag in der Regel unbedenklich.
Alkohol hat hingegen eine deutlich negative Auswirkung auf die Fruchtbarkeit. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann bereits geringer, regelmäßiger Alkoholkonsum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.¹² Bei Männern kann Alkohol die Spermienqualität verringern, bei Frauen kann er zu Zyklusstörungen führen. Experten raten daher, den Alkoholkonsum beim Kinderwunsch zu minimieren oder ganz darauf zu verzichten.
Weshalb Übergewicht und Untergewicht bei Kinderwunsch problematisch ist
Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht können ein Hindernis für den Kinderwunsch darstellen. Beides beeinträchtigt nachgewiesenermaßen sowohl die Fruchtbarkeit von Frauen als auch von Männern.¹³
Bei Frauen kann es zu Hormonstörungen und Zyklusunregelmäßgikeiten führen, was die Chance auf eine Schwangerschaft verringert. Bei Männern kann es die Spermienqualität und -menge negativ beeinflussen. Zudem erhöht Übergewicht das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft und Geburt. Daher ist es wichtig, sein Normalgewicht zu halten – egal, in welche Richtung es geht.
Was versteht man unter Normalgewicht?
Unter Normalgewicht versteht man einen Body-Mass-Index (BMI) zwischn 18,5 bis 24,9. Der BMI wird berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt wird. Es ist ein grober Richtwert, der Auskunft über das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße gibt.
Was sollten Männer bei Kinderwunsch essen?
Auch die Ernährung des Mannes spielt eine entscheidende Rolle bei der Erfüllung des Kinderwunsches. Eine ausgewogene Ernährung kann die Gesundheit und Qualität der Spermien positiv beeinflussen. Auch die Männer können sich an alle bereits genannten Regeln halten.
*Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Folsäure: Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Frauen wird daher empfohlen, mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monate nach der Empfängnis zusätzlich täglich 400 μg Folsäure einzunehmen. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann einen positiven Effekt haben oder auch nicht.
Quellen
² https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate
⁴ https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/dge-veroeffentlicht-trinktipps-in-leichter-sprache/
⁶ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
⁷ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
⁸ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
⁹ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
¹⁰ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/
¹² https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-021-0134-y
