Fitness mit Baby: 9 Tipps für frischgebackene Mamas – yeah!

Fitness mit Baby? Die meisten Neu-Mamas haben nach der Geburt zum Glück echt anderes im Sinn. Fitness ist erstmal völlig unwichtig! Denn du hast gerade ein Wunder vollbracht – nämlich dein bezauberndes Baby auf die Welt gebracht. Genieße das Wochenbett, ruh dich aus und bestaune deinen kleinen Schatz. Sport, Haushalt und die Welt können warten!

Irgendwann, wenn ihr euch ausreichend beschnuppert habt und sich dein Körper von den Strapazen der Geburt erholt hat, beginnt der Alltag. Und der ist als Mama ganz anders als früher, oder?! Wenn dein Baby einige Monate alt ist, machst du dir vielleicht wieder Gedanken über deinen Körper und möchtest anfangen, deine Fitness zurückzuerobern.

Um dir den Einstieg so einfach wie möglich zu machen, verrate ich dir meine Tipps und Tricks. Bitte stimme alles mit deiner Hebamme oder deinem Arzt ab, denn jede Frau hat eine andere körperliche Verfassung nach Schwangerschaft und Geburt.

1. Frühzeitig starten: Fitness mit Baby als fester Bestandteil der Tagesroutine

Sobald du dich an deinen neuen Tagesablauf mit deinem kleinen Schatz gewöhnt hast, kannst du erste kleine Fitnesseinheiten mit deinem Baby integrieren.

Natürlich am Anfang noch ganz soft und in Absprache mit deiner Hebamme. Denn jede Schwangerschaft und jede Geburt ist individuell! Es ist von verschiedenen Faktoren (zum Beispiel deiner Rektusdiastase oder eventuellen Geburtsverletzungen) abhängig, wie viel Fitness du mit deinem Baby machen kannst.

„Beginne mit der Rückbildungsgymnastik ca. sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Hattest du einen Kaiserschnitt oder Probleme mit der Wundheilung, dann empfehle ich erst nach ca. zehn Wochen zu starten“, rät Hebamme Christiane Hammerl aus dem Pampers-Expertenteam.

Nimm dir Zeit für deine Fitness - und hab vor allem Spaß dabei! Mach dir keinen Druck.

Nimm dir Zeit für deine Fitness – und hab vor allem Spaß dabei! Mach dir keinen Druck. Foto: Bigstock

Grundsätzlich ist der beste Zeitpunkt, um kleine Fitness-Einheiten zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen, aber genau jetzt. Also los geht’s! Schon 15 bis 20 Minuten zwei- oder dreimal die Woche sind ein toller Anfang. Wenn du diese neue Gewohnheit entwickelt hast, wird es dir gar nicht schwerfallen, Fitness mit Baby in deinen Alltag einzubinden. Mein Tipp, um den inneren Schweinehund auszutricksen: Stell dir Erinnerungen in deinem Smartphone-Kalender ein oder lege deine Sportmatte in Sichtweite.

2. Der Klassiker: Fitness mit Baby im Rückbildungskurs

Sechs bis acht Wochen nach der Geburt (falls du per Kaiserschnitt entbunden ist, rund zehn Wochen nach der Geburt), kannst du einen Rückbildungskurs besuchen. Eine gute Gelegenheit, wichtige Bereiche, wie den Beckenboden, zu trainieren.

„Durch die gezielte Rückbildungsgymnastik stärkst du deinen Beckenboden und beugst Inkontinenz vor. Zudem fühlst du dich insgesamt körperlich fitter, wenn du Sport machst“, motiviert Pampers-Expertin Christiane Hammerl.

Dies geschieht oft nur durch sehr kleine Bewegungen, die du kaum als richtige Fitness mit Baby wahrnimmst. Das ist tatsächlich so gewollt. Wundere dich also nicht, wenn du beim Rückbildungskurs nicht unbedingt ins Schwitzen kommst. Die richtigen Stellen werden trotzdem trainiert. Lass dich von den Übungen für dein Workout zuhause inspirieren und integriere sie in deine eigene Fitnessroutine.

Warte nicht zu lange: Am besten informierst du dich schon gegen Ende der Schwangerschaft, welche Kurse es gibt und meldest dich ggf. an. Klassische Rückbildungskurse, in denen Neu-Mamas gemeinsam in einem Raum trainieren, fallen ja aktuell leider flach wegen Corona. Aber es gibt viele tolle Online-Kurse, zum Beispiel die Videos von Pampers.

3. Fitness mit Baby: Kleine Übungen, große Wirkung

Die Wäscheberge türmen sich und die Küche sieht aus wie ein Schlachtfeld? Du fragst dich, wie du neben Stillen, Wickeln, Kuscheln und der ganzen Hausarbeit auch noch Fitness mit Baby in deinem Alltag unterbringen sollst? Das Problem kennen wirklich alle Mamas. Der ganz normale Wahnsinn. Fang klein an und versuche, kleine Übungen im Tagesverlauf einzubinden. So kannst du ganz nebenbei ein bisschen Sport machen und verzichtest nicht auf wertvolle Zeit mit deinem Baby. Ich habe zum Beispiel beim Zähneputzen kleine Kniebeugen oder Balance-Übungen auf einem Bein gemacht. Morgens und abends jeweils drei Minuten ergibt zumindest schon mal sechs Minuten Beintraining am Tag. Gar nicht so schlecht!

Aber auch in der Nähe deines kleinen Schatzes ist es easy, etwas für dich selbst zu tun. Und dein Baby hat noch dazu etwas zu gucken. Eine süßere Motivation gibt es wohl kaum, oder?! Wie so eine kleine Sporteinheit aussehen kann, siehst du hier im Video von Pampers. Ach ja: Am besten nicht nur anschauen, gleich mitmachen, los!

Super und auch für dein Baby eine lustige Unterhaltung: Macht die Fitness doch einfach zusammen; so ein kleiner Mensch kann prima eine Hantel ersetzen. 😉 Eine tolle Fitness-Übung mit Baby ist zum Beispiel die indische Brücke. Dabei habe ich mich auf den Rücken gelegt, die Beine angewinkelt, die Füße aufgestellt. Meine Tochter habe ich auf meiner Hüfte platziert und dann das Becken angehoben und gesenkt. Zwanzig Wiederholungen sind mit dem zusätzlichen Gewicht ganz schön anstrengend und meiner Maus gefielen die sanften Auf- und Ab-Bewegungen sehr gut.

Wenn du Arme, oberen Rücken und Rumpf trainieren möchtest, kannst du das mit Sonnengrüßen machen. Meine Tochter habe ich dabei auf den Boden vor mich gelegt und bei jedem Chaturanga gab’s einen Kuss.

4. Fitness mit Baby macht zusammen mehr Spaß

Zu zweit steigt die Motivation: Frag eine Freundin, die auch gerade Mama geworden ist, ob sie mitmachen möchte. Vereinbart feste Termine für eure Fitness mit Baby. Auch wenn Corona unseren Alltag im Griff habt, könnt ihr gemeinsam trainieren: Einfach per Video-Konferenz zusammen Sport treiben! Dabei ist jede Woche eine von euch für das Workout verantwortlich. Das macht Spaß und bringt Abwechslung!

Du weißt nicht so recht, was genau ihr machen sollt? Online gibt es viele gute Fitnessvideos. Die Experten von Pampers haben zwei tolle Rückbildungs-Videos, die du ganz einfach zuhause mitmachen kannst – und bei der nächsten Mamas-Trainingseinheit auch super zusammen ausprobieren kannst.

5. So wird Fitness mit Baby im wahrsten Sinne zum Spaziergang

Gerade im ersten Lebensjahr bist du fast jeden Tag mit deinem Baby an der frischen Luft. Warum also die tägliche Runde im Park nicht zu einer kleinen Fitnesseinheit mit Baby umfunktionieren? Beginne damit, ein bisschen zügiger zu gehen als gewohnt. Du musst nicht rennen, aber deine Herzfrequenz darf gern ein bisschen ansteigen. Vielleicht suchst du dir auch eine Strecke, die ein paar Steigungen auf dem Weg hat. Und hast du gewusst, dass dein Kinderwagen ein tolles Fitnessgerät sein kann?

Ein kleiner Tipp: Mit der richtigen Playlist oder einem tollen Podcast macht deine Fitnesseinheit gleich noch mehr Spaß!

6. Fitness mit Baby: Vergiss deinen Rücken nicht

Der Bauch ist nicht mehr ganz so straff, die Beinmuskulatur schwächer und der Po könnte auch etwas Training vertragen? Fast jede Frau kennt diese vermeintlichen Problemzonen.

Doch als Neu-Mama solltest du vor allem deine Rückenmuskulatur regelmäßig kräftigen: „Da dein Schatz gerne getragen wird und von Tag zu Tag schwerer wird, ist es wichtig eine stabile Rückenmuskulatur zu haben, damit du keine Rückenschmerzen bekommst. Achte auch auf Rückenschonendes arbeiten und bücken, dies schont zusätzlich die Muskulatur deines Rückens“, so die Hebamme Christiane Hammerl.

Bei mir fingen die Schmerzen im oberen und unteren Rücken an, als meine Tochter schwerer wurde und ich sie häufig tragen musste. Deswegen habe ich mindestens einmal die Woche gezielte Übungen in meine Fitnessroutine mit Baby integriert.

Tipp: Viele Krankenkassen unterstützen Kurse, die chronischen Rückenleiden vorbeugen.

7. Nimm Hilfe vom Partner für deine Sport-Auszeiten an (und nach Corona von allen anderen auch!)

„Es braucht ein ganzes Dorf, um ein Kind großzuziehen“ – sagt man in Afrika. Hierzulande haben manche Mamas Glück und wohnen in der Nähe der Familie. Häufig leben Oma und Opa aber in einer anderen Stadt oder sind selbst noch berufstätig. Egal ob nah oder fern: In der derzeitigen Situation können Ältere uns Mamas leider kaum eine Hilfe sein …

Wer passt dann auf dein Baby auf, wenn du Walken gehst oder ein wenig Yoga machen willst? Spann deinen Liebsten mit ein! Schaff dir etwas Me-Time.

Wenn irgendwann die Zeit der Ansteckungsgefahr gebannt ist, nimm weitere Hilfe an, die du angeboten bekommst und die sich für dich gut anfühlt: Enge Freunde oder liebe Nachbarn können ein Stündchen auf dein Baby acht geben, damit du endlich mal wieder in den Sportverein oder ins Fitness Studio gehen kannst.

Manche Mamas haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie ihr Baby an jemand anderen abgeben. Klar, das ist unsere enge Verbindung zu diesem kleinen, hilflosen Wesen. Aber vergiss nicht, dass du viel besser für dein Baby da sein kannst, wenn es dir selbst gutgeht und du dich körperlich fit fühlst.

8. Fitness mit Baby – Überfordere deinen Körper nicht

Du hast schon eine feste Trainingsroutine entwickelt und fühlst dich super fit mit deinem Baby? Deine Geburt war auch ganz easy und mit dem Beckenboden hattest du sowieso noch nie Probleme? So ähnlich ging es mir und ich dachte bereits nach ein paar Monaten, dass ich doch jetzt eigentlich wieder alles machen kann: Laufen und Springen – kein Problem! Das sah meine Hebamme etwas anders.

„Wenn du vorher schon sportlich warst, kannst du nach der Rückbildungsgymnastik wieder mit deiner Lieblingssportart weitermachen. Manche Sportarten sind allerdings nicht so Beckenboden schonend, deswegen fühle und spüre ganz genau hin, ob es sich gut anfühlt oder nicht. Ich empfehle eher Pilates oder Yoga, das geht auch online! Bitte nicht übertreiben, sonst könnte es zu Problemen mit Inkontinenz kommen. Ich empfehle daher, erst den Beckenboden zu trainieren und ein gutes Gefühl für diesen wichtigen Bereich zu entwickeln“, rät die Pampers-Expertin.

9. Fitness mit Baby: Nur nicht stressen lassen!

Dein Baby ist nun ein paar Monate alt und du hast ein paar Pfunde zu viel?

Die Pampers-Expertin, Hebamme Christiane Hammerl, rät zu Geduld und Selbstliebe: „Dein Körper hat sich in rund 40 Schwangerschaftswochen verändert, um dein Baby auszutragen, zu nähren und zu gebären. Gib ihm Zeit, um wieder‘ back in shape‘ zu sein. Sei stolz auf dich und deinen Körper!“

Lass dich also bloß nicht von ein paar verbliebenen Schwangerschaftskilos stressen, du musst ja nicht wenige Wochen nach der Entbindung in Dessous über den Victoria Secret Laufsteg schweben. Dein Köper hat eine unfassbare Leistung vollbracht: Er hat neues Leben geschenkt. Hab‘ ein bisschen Geduld mit ihm und gib dir Zeit.

Vielleicht helfen dir meine Tipps, um Fitness mit Baby in deinen Alltag zu integrieren und du fühlst dich bald wohler in deiner Haut. Und denk immer daran: Was sind ein paar Kilos mehr im Vergleich zum Lächeln deines Babys? Na siehst du.

Lena Lang

Lena Lang wohnt mit ihrem Mann und ihrer knapp einjährigen Tochter im Herzen Hamburgs. Ihr Mantra für ein entspanntes Leben mit Kleinkind lautet: „Alles ist nur eine Phase“.

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