Magnesium, viel Eisen, pflanzliches Eiweiß und cholesterinsenkende Ballaststoffe, und lecker sind sie auch: Kidneybohnen haben einiges zu bieten. Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehaltes eignen sie sich nicht nur als Fleischersatz für Vegetarier. Kidneybohnen in der Schwangerschaft zu verzehren, bringt auch noch eine Menge Vorteile für dich und dein Baby mit sich. Welche das sind, erfährst du hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Bei Kidneybohnen handelt es sich um Hülsenfrüchte.
- Aufgrund ihrer ähnlichen Form und Farbe wurden sie nach der Niere (engl.: „kidney“) benannt.
- Sie sind reich an Eisen, Magnesium und pflanzlichem Eiweiß.
- Außerdem binden sie Gallensäure, die für die morgendliche Schwangerschaftsübelkeit verantwortlich sein kann.
- Roh sind Kidneybohnen – wie alle Bohnen übrigens – giftig, gekocht aber nicht mehr.
Kidneybohnen sind für Schwangere erlaubt, auf andere Lebensmittel solltest du verzichten. Welche das sind, verrät dir unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest.
2. Die Vorteile von Kidneybohnen in der Schwangerschaft
Gerade in der Schwangerschaft benötigt dein Körper viele, wichtige Nährstoffe. Mit den kleinen, roten Bohnen kannst du diesen Bedarf sehr gut decken. Hier zeigen wir dir einmal die wichtigsten Vorteile von Kidneybohnen in der Schwangerschaft und ihre Effekte.
- Hoher Eisengehalt: Während der Schwangerschaft vergrößert sich dein Blutvolumen. Deshalb brauchst du mehr Eisen, um mehr Hämoglobin zu bilden. Kidneybohnen können deinen Eisenspiegel erhöhen und so Eisenmangel ausgleichen und gleichzeitig die kognitive Entwicklung deines Babys fördern. Außerdem unterstützen sie die allgemeine Entwicklung des Fötus und begünstigen sogar das Wachstum der Plazenta.
- Antioxidantien: Kidneybohnen sind reich an Anthocyanen oder natürlichen Antioxidantien, die sowohl für deine Haut als auch für die deines heranwachsenden Babys nützlich sind. Außerdem können sie das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken.
- Ballaststoffe: Kidneybohnen enthalten Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut stabil zu halten. Außerdem binden sie Gallensäuren, welche für die Morgenübelkeit während der Schwangerschaft mitverantwortlich sein können, und sorgen damit für eine schnellere Ausscheidung über den Darm.
- Aminosäuren: Etwa acht lebenswichtige Aminosäuren kommen in Kidneybohnen vor. Sie spielen sowohl als Bausteine von Proteinen als auch als Zwischenstufen im Stoffwechsel eine zentrale Rolle undkönnen dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken und verschiedene Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen. Außerdem sind die von diesen Aminosäuren gebildeten Proteine wichtig für den Aufbau einer hervorragenden Grundlage für die Körperzellen des Babys.
- Magnesium: Kidneybohnen enthalten reichlich Magnesium, das gut für die Nerven ist, denn Blutgefäße, Nerven und Muskeln werden entspannt.
3. Können Kidneybohnen in der Schwangerschaft auch Nachteile haben?
Ja, tatsächlich bringen Kidneybohnen in der Schwangerschaft – und nicht nur in dieser Phase – durchaus Nachteile mit sich, die du kennen solltest.
- Blähungen: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen – Bohnen können Blähungen verursachen, und Kidneybohnen bilden da leider keine Ausnahme. Dafür verantwortlich sind die sogenannten Oligosaccharide, auch Mehrfachzucker genannt. Sie bestehen aus größeren, schwer verdaulichen Molekülen. Das sorgt für eine vermehrte Gasproduktion im Verdauungstrakt, und so kommt es zu den unliebsamen Blähungen.
- Nierensteine oder Gicht: Kidneybohnen enthalten Purine – eine natürliche Substanz – die bei übermäßigem Verzehr Nierensteine oder Gicht verursachen kann.
- Roh sind sie giftig: Dafür ist Phytohämagglutinin verantwortlich, das den Zellstoffwechsel stören kann. Es gibt aber auch Entwarnung – denn durch das Kochen verschwindet es fast vollständig.
4. Wichtige Tipps zur Zubereitung von Kidneybohnen
Ob im Chili, als Beilage im Salat oder im Auflauf – Kidneybohnen kannst du auf ganz verschiedene Arten in deine Ernährung während der Schwangerschaft integrieren. Erhältlich sind sie sowohl in der Dose als auch in getrockneter Form. Folgendes solltest du zur Zubereitung wissen:
- Kidneybohnen aus der Dose sind in der Regel schon vorgekocht – es reicht also vollkommen, sie aufzuwärmen. Dabei solltest du es auch belassen, denn durch erneutes, langes Kochen verlieren sie mehr Nährstoffe. Es bietet sich also beim Zubereiten von Gerichten wie Chili an, die Bohnen erst zum Schluss hinzu zu geben.
- Bei Dosen-Bohnen immer das Wasser aus der Konservendose wegschütten, bevor du den Inhalt zum Gericht hinzugibst. Denn im Konservenwasser sammelt sich ein Großteil der Mehrfachzucker, die für Blähungen verantwortlich sind. Durch diesen Schritt kannst du die Verdauungsprobleme durch Kidneybohnen in der Schwangerschaft also reduzieren.
- Wenn du getrocknete Kidneybohnen kaufst, solltest du sie mindestens 6 Stunden einweichen und im Anschluss 1,5 bis 2 Stunden kochen, damit sie verträglich für dein Verdauungssystem sind.
- Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu verbessern, solltest du einen Schuss Orangen- oder Zitronensaft (enthakten Vitamin C) bei der Zubereitung hinzugeben.
Unsere Ernährungsexpertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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