Darum brauchst du Mangan in der Schwangerschaft

Mangan ist wichtig in der Schwangerschaft. Der Mineralstoff hilft deinem wachsenden Baby, Knochen und Knorpel zu bilden. Eines vorweg: Die meisten nehmen den gesamten Manganbedarf während der Schwangerschaft über eine gesunde Ernährung auf und benötigen kein Ergänzungsmittel.

Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln Mangan enthalten ist und worauf du sonst noch achten solltest.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Ernährungsexpertin Lydia Wilkens von essenZ Hamburg hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.

  • Mangan ist an vielen Entwicklungs-Prozessen deines Kindes beteiligt.
  • In der Schwangerschaft solltest du 3 Milligramm Mangan am Tag zu dir nehmen.
  • In der Regel nimmst du genug Mangan mit der Ernährung auf, Nahrungsergänzungsmittel sind so gut wie nie nötig.
  • Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Mangan und versorgen dich mit dem wichtigen Nährstoff.

2. Darum ist Mangan so wichtig in der Schwangerschaft

Mangan ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen und Knorpeln im Körper deines sich entwickelnden Babys spielt. Außerdem hilft es, die Zellen vor Schäden zu schützen und aktiviert die Enzyme, die beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin eine Rolle spielen.

3. Wie viel Mangan brauche ich in der Schwangerschaft?

Frauen, die schwanger sind und stillen, brauchen mehr Mangan als sonst. Insgesamt brauchst du in der Schwangerschaft laut DGE 2 bis 5 Milligramm Mangan am Tag.
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Wie deckst du deinen Mangan-Bedarf?x
Das entspricht zwar auch den empfohlenen Mengen für Nicht-Schwangere, aber als werdende Mama kannst du dich eher an den höheren Werten orientieren.

4. Welche Lebensmittel enthalten Mangan und sind sicher in der Schwangerschaft?

Mangan findest du in vielen Lebensmitteln, besonders in pflanzlichen Produkten. Einige davon stehen bestimmt sowieso auf deinem Speiseplan. Das sind unsere Beispiele für Lebensmittel, die du essen kannst, um dich und dein Baby mit Mangan zu versorgen:

  • Hirse und Reis
  • Leinsamen
  • Gemüse und Salate
  • (Vollkorn-)Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Dunkle Beeren

5. Sollte ich ein Manganpräparat in der Schwangerschaft nehmen?

Die meisten Frauen nehmen Mangan über die Nahrung auf und brauchen kein Ergänzungsmittel – auch dann nicht, wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Deswegen ist der Mineralstoff in der Regel auch nicht in pränatalen Vitaminen enthalten. Manche Trinkwässer enthalten Mangan, aber normalerweise sind es weniger als 10 Mikrogramm pro Liter.

Du kannst aber durch Nahrungsergänzungsmittel oder Umwelteinflüsse zu viel Mangan aufnehmen, und (sehr) hohe Mengen können giftig sein. Deswegen solltest du immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du ein Mangan-Präparat in der Schwangerschaft zu dir nimmst.

Unsere Expertin

Ernährungsexpertin Lydia Wilkens von essenZ Hamburg hat diesen Artikel inhaltlich geprüft.

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

Kennst du dich schon mit allen Lebensmitteln aus, die während der Schwangerschaft tatsächlich tabu sind? Unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest klärt dich darüber auf.

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Lena Krause

Ich lebe mit meinem kleinen Hund Lasse in Hamburg und bin dort immer gerne im Grünen unterwegs.

Auch wenn ich selbst noch keine Mama bin, gehören Babys und Kinder zu meinem Leben dazu. Meine Freundinnen machen mir nämlich fleißig vor, wie das mit dem Mamasein funktioniert und ich komme als „Tante Lena“ zum Einsatz.

Seit ich denken kann, liebe ich es, zu schreiben – und bei Echte Mamas darf ich mich dabei auch noch mit dem schönsten Thema der Welt auseinandersetzen. Das passt einfach!

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