Müdigkeit – ein unausweichliches Thema, das früher oder später jede Mama quält. Und mal ehrlich: nett gemeinte Ratschläge wie „Schlaf doch, wenn das Baby schläft“ sind genauso hilfreich wie ein weißes T-Shirt beim Beikoststart. Was also tun, wenn die Augen trocken sind, die Stimmung im Keller ist und das Gehirn im Energiesparmodus läuft? Hier kommen Tipps, die dich vielleicht nicht länger schlafen lassen – aber dich trotzdem durch den Tag bringen können, selbst wenn dein(e) Kind(er) die Nacht mal wieder zum Tag gemacht haben.
Was „zu wenig“ Schlaf ist, kann übrigens nicht verallgemeinert werden, aber grob gilt: Wer im Durchschnitt dauerhaft weniger als 42 Stunden pro Woche schläft, leidet unter Schlafmangel. Pro Nacht sind das also ca. 6 Stunden – die meisten Erwachsenen brauchen aber eigentlich 7-9 Stunden Schlaf, um sich wohlzufühlen. Und wusstest du schon, dass Frauen laut verschiedenen Studien sogar mehr Schlaf brauchen als Männer? Finde ich ja ein bisschen unfair. Kleiner Trost: Das liegt daran, dass unsere Gehirne komplexer sind und tagsüber intensiver arbeiten 😉 Nachts brauchen sie also mehr Zeit zur Regeneration.
Umso fieser, dass wir alle in den ersten drei Jahren mit Kind also per Definition regelmäßig unter Schlafmangel leiden. Und selbst sechs Stunden können sich anfühlen wie zwei, wenn der Schlaf häufig unterbrochen wird und somit wenig erholsam ist. Aber wie wirkt sich Schlafmangel eigentlich aus?
Wenn die Tage nicht enden wollen: Mit Schlafmangel ist der Mama-Alltag doppelt anstrengend. Foto: Pexels.
Von Heißhunger bis trockene Augen: Das passiert im Körper bei Schlafmangel
Die Auswirkungen von Schlafmangel können von Person zu Person ganz unterschiedlich sein und reichen von körperlicher Erschöpfung bis hin zu psychischem Stress. Doch die Müdigkeit kann auch ungewöhnliche Ausmaße annehmen, die wir im ersten Moment vielleicht gar nicht mit zu wenig Schlaf in Verbindung bringen.
Psychischen Auswirkungen reichen von Stimmungsschwankungen und erhöhter Reizbarkeit über Konzentrations- und Leistungsschwierigkeiten, bis hin zu einem veränderten Reaktions- und Entscheidungsverhalten. Aber auch Antriebslosigkeit, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme sowie depressive Verstimmungen können auftreten. Ist der Schlafmangel extrem, drohen auf Dauer sogar Depressionen.
Auch andere körperliche Symptome von zu wenig Schlaf sind denkbar – was davon kommt dir bekannt vor?
- Benommenheit und Müdigkeit schon beim Aufwachen
- Bleierne Müdigkeit, die den ganzen Tag andauert
- Trockene und brennende Augen, verschwommenes Sehen und erhöhte Lichtempfindlichkeit der Augen
- Verstärktes Hungergefühl und Essstörungen – Auf Dauer drohen Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes
- Erhöhte Schmerzempfindlichkeit
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Schwächeres Immunsystem und somit erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Auf Dauer erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ich beispielsweise gehöre zu den Menschen, die viel Schlaf brauchen, um ausgeruht zu sein und kenne das Gefühl, topfit in den Tag zu starten aktuell gar nicht. Besonders trockene, brennende Augen und schwere Augenlider begleiten mich häufig durch den Tag. Durch die (ehrlicherweise viel zu häufigen) Bildschirmzeiten verstärkt sich dieses Problem noch, weil wir während der Nutzung weniger blinzeln – so werden die Augen trocken.
Außerdem können weitere Faktoren die Augen beanspruchen und zu Reizungen führen wie beispielsweise zu viel helles Licht am Arbeitsplatz, lesen bei schlechter Beleuchtung, lange Autofahrten ohne Pause sowie veraltete oder falsche Brillengläser. Was dagegen helfen kann, sind z.B. pflanzliche Augentropfen, die gereizte und müde Augen befeuchten und täglich angewendet werden können. Dazu aber später noch mehr in unseren Tipps!
Müde Mama, müde Augen – unsere hohen Bildschirmzeiten sind da nicht gerade förderlich. Foto: Pexels.
Und wie gefährlich ist Schlafmangel nun?
Auch wenn sich viele Symptome von Schlafmangel erstmal harmlos anhören, kann er unter Umständen Auswirkungen mit Folgen für deine Gesundheit haben. Daher solltest du das Thema Schlafmangel grundsätzlich nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bedenklich wird es aber erst dann, wenn du wirklich über sehr lange Zeit exzessivem Schlafmangel ausgesetzt bist.
Mach‘ dich also nicht verrückt, wenn du in den ersten Babymonaten und -jahren nicht täglich auf deine acht Stunden Schlaf kommst – das ist total normal und gehört (leider) dazu. Die Ursache von Schlafmangel lässt sich im Mama-Leben nunmal nicht einfach beseitigen. Denn dass Babys und Kleinkinder in den ersten Monaten und Jahren nachts häufig aufwachen, gehört einfach zur gesunden Entwicklung dazu. Was also kannst du tun, um wenigstens die Auswirkungen von Schlafmangel ein wenig abzumildern und der Müdigkeit entgegenzuwirken?
Diese alltagstauglichen Tipps & Tricks helfen bei Müdigkeit
1. Tu‘ deinen Augen etwas Gutes: Pflanzliche Augentropfen machen müde Augen wieder munter! Die „Augentröster“ von Artelac® enthalten z.B. wertvolle Hydrolate aus den Heilpflanzen Augentrost (Die heißt wirklich so süß!), Zaubernuss und Kamille und sorgen für einen angenehmen Frische-Kick. Hydrolate sind Destillate aus Pflanzen. Sie bieten eine sanfte Wirkung und helfen, dass sich müde und gereizte Augen wieder frisch anfühlen. Besonders praktisch: Du kannst die milden Augentröster täglich anwenden – auch über einen längeren Zeitraum.
Foto: PR. Pflichttext: Artelac® Augentröster (EDO®/MDO®): Medizinprodukte. Hergestellt für: Bausch + Lomb | Dr. Gerhard Mann chem.-pharm. Fabrik GmbH, Brunsbütteler Damm 165/173, 13581 Berlin
Zusätzlich kannst du auch „Augengymnastik“ ausprobieren – hierfür gibt es viele Übungen. Schließe z. B. deine Augen und zeichne mit deiner Nasenspitze eine liegende Acht (20 langsame Wiederholungen, nach 10x die Richtung wechseln). Das entspannt nicht nur deine Augen, sondern auch deine Nackenmuskeln.
2. Verwöhne deine Ohrläppchen (ja, richtig gehört): Die Ohrläppchen sind Akkupressurpunkte – nimm beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger, übe sanften Druck aus und ziehe mehrmals daran. Super für kurzzeitig mehr Energie.
3. Sorge für schnelleres Einschlafen: Baue zwischen Alltag und Schlafenszeit bewusst Ruhepausen ein – Yoga statt Bingewatching bereitet Körper und Geist aufs Schlafengehen vor. Probiere es mit einer Meditation oder Einschlafgeschichte und trinke eine warme Milch mit Honig (altbewährtes Hausmittel) oder einen schlaffördernden Tee. Und am wichtigsten, auch wenns schwerfällt: das Handy im Bett besser beiseite legen, denn das blaue Licht von Bildschirmen hemmt das Schlafhormon Melatonin, was dich schlechter schlafen lässt.
4. Verbessere deine Schlafqualität: Fühlst du dich in deinem Schlafzimmer und deinem Bett wirklich wohl? Wenn nicht, ist es vielleicht Zeit, in ein neues Kissen, schöne Bettwäsche und Deko zu investieren. Achte auf eine ruhige, geräuscharme Atmosphäre im Schlafzimmer und eine ideale Raumtemperatur von 18 Grad.
5. Optimiere deine Ernährung: Vor dem Schlafengehen solltest du besser auf fettige Speisen oder Rohkost verzichten. Tagsüber gilt: viel trinken, das gibt Energie und macht wach. Gesunde Snacks wie Kürbiskerne, Avocados, Nüsse, Bananen und Zitrusfrüchte geben zusätzliche Energie. Geheimtipp: Trink z.B. einen Ingwer-Shot – die Pflanze gilt als natürlicher Wachmacher.
6. Kaugummi kauen: Klingt banal, doch die Kieferbewegungen regen die Durchblutung im Gehirn an und steigern so Konzentration & Leistungsfähigkeit.
7. Gönne dir selbst etwas Schönes: Kauf‘ dir den teuren Kaffee, der dir eigentlich viel besser schmeckt oder verwende wohlriechende Körperpflege z.B. mit ätherischen Ölen, die wach machen (Achtung, bei Babys und Kleinkindern ist beim Kontakt mit vielen Ölen Vorsicht geboten) – Zitrusdüfte wie Bergamotte, Mandarine oder Orange sowie Pfefferminze, Rosmarin oder Lavendel. Oder kaufe dir einen kuscheligen, neuen Pyjama, in dem du es dir abends gemütlich machen kannst. Verteile kleine Anker über den Tag, auf die du dich freuen kannst.
8. Nimm‘ Druck raus: Plane am Abend oder am Ende einer Woche für den Folgetag/die Folgewoche ToDos – und zwar nur so viel, wie du auch wirklich schaffen kannst, ohne in Stress zu verfallen. Das erspart dir lästiges Gedankenkarussell, das dich vom Schlafen abhält.
Und zum guten Schluss: Halte durch!
Was Müdigkeit angeht, sitzen wir Mamas mehr oder weniger alle im selben Boot. Sie gehört vor allem in den ersten Jahren einfach dazu. Das macht sie zwar nicht einfacher zu ertragen, aber es gibt wie du siehst auch einige, kleine Kniffe, die du im Alltag anwenden kannst, um die Müdigkeit kurzfristig zu lindern oder die Auswirkungen abzumildern. Und auch wenn einige müde Tage manchmal nicht enden scheinen zu wollen – es wird genauso der Tag kommen, an dem wir uns fragen, wie der Teenager bis 12 Uhr im Bett liegen bleiben kann, ganz sicher! 😉
