Dicke Füße, Sodbrennen, Schnappatmung – es gibt so manch ein Detail in einer Schwangerschaft, auf das werdende Mamas gut verzichten könnten. Ein Vorteil ist jedoch, dass du während dieser Zeit deinem Krümel im Bauch alles vorsetzen kannst, was gesund ist. Und so machst du mit Brokkoli in der Schwangerschaft alles richtig – der platzt vor gesunden Nährstoffen aus allen Fasern und versorgt dein Baby mit einer ganzen Flut an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen.
1. Was du über Brokkoli in der Schwangerschaft wissen musst
- Brokkoli gehört zu den Kohlsorten.
- Er ist in der Schwangerschaft sehr gesund, weil er eine Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Nährstoffen enthält.
- Vorsicht nur bei übermäßigem Genuss – das kann zu Blähungen führen, wie bei Kohl üblich.
- Frisch bekommst du Brokkoli von Juni bis Oktober, tiefgefroren büßt er allerdings auch kaum Nährstoffe ein.
- Brokkoli vor dem Genuss immer gründlich abwaschen und am besten 15 Minuten in Salzwasser dünsten, um Keime abzutöten.
2. Was ist Brokkoli?
Brokkoli gehört zu den Kohlarten und sieht mit seinen tief- bis blaugrünen Röschen, die an einem Stiel wachsen, aus wie ein kleiner Wunderbaum. Er wird auch als Spargelkohl bezeichnet, da er im Geschmack dem grünen Spargel ähnelt. Neben dem klassischen grünen Brokkoli findest du in der Gemüseecke deines Supermarktes auch weißen, violetten und gelben Brokkoli.
Brokkoli hat einen leicht bitteren, kohlartigen Geschmack.
3. Ist Brokkoli in der Schwangerschaft erlaubt?
Auf diese Frage schmettern wir ein gutgelauntes Ja! hinaus. Brokkoli eignet sich aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe in der Schwangerschaft perfekt für die gesunde Ernährung von Mama und Baby. Das Gemüse stärkt unter anderem das Immunsystem und unterstützt die Verdauung. Für deinen heranwachsenden Zwerg sind die enthaltenen Vitamine und Mineralien wichtig für die Entwicklung der Knochen, Nerven und Organe.
Aber: Wenn du auf Kohlsorten generell mit Blähungen reagierst, solltest du nicht allzu reichlich bei dem grünen Gemüse zugreifen und am besten nur die Röschen und nicht den Strunk essen. Der ist nämlich hauptverantwortlich für die Gasansammlung im Darm. Auch roher Brokkoli fördert Blähungen. Insgesamt zählt Brokkoli jedoch aufgrund seiner speziellen Zellstruktur zu den milden und damit gut verträglichen Kohlsorten.
4. Das sind die Superkräfte von Brokkoli in der Schwangerschaft
Brokkoli enthält eine ganze Flut an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Besonders reich ist das grüne Gemüse an den Mineralstoffen
- Phosphor
- Eisen
- Zink
- Natrium
- Kalium und
- Calcium
Aber auch mit seinem Vitamingehalt kann Brokkoli insbesondere in der Schwangerschaft punkten: Es liefert reichlich Provitamin A und Vitamin E sowie Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E.
Besonders wichtig ist in der Schwangerschaft auch die enthaltene Folsäure (Vitamin B9). Diese benötigen werdende Mütter und Frauen mit Babywunsch in größerer Menge. Denn: Folsäure unterstützt den Zellwachstum und die Blutbildung und verringert das Risiko, dass dein Baby mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt kommt. Doch aufgepasst! Der Körper kann die Folsäure-Dusche nur dann ideal verwerten, wenn ihm ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung steht. Dieses steckt in Produkten tierischen Ursprungs wie in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch.
Um den Folsäurebedarf von Frauen mit Kinderwunsch oder bereits schwangeren Frauen zu decken, raten Frauenärzte neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung häufig zu der zusätzlichen Einnahme von synthetischer Folsäure in Tablettenform.
5. Wann hat Brokkoli in Deutschland Saison?
Frisch geernteten Brokkoli gibt es in Deutschland vor allem von Juni bis Oktober. Die Nebensaison beginnt bereits im Mai. Ab Juni startet die Haupterntezeit des Vitaminknallers und im November endet die Erntezeit langsam. Doch auch zwischen November und Mai musst du auf Brokkoli in der Schwangerschaft nicht verzichten. Tiefgefroren hat das Gemüse einen fast ebenso hohen Nährstoffgehalt wie frisch vom Markt. Und in der Tiefkühlabteilung findest du das Gemüse garantiert zwischen Bohnen, Blumenkohl, Erbsen und Co.
Dennoch gilt: Je frischer das Gemüse, desto mehr Nährstoffe stecken in ihm. Das heißt, wenn Brokkoli beim Bauern um die Ecke geerntet und wenig später von dir aus dem Gemüseregal gefischt wird, besitzt er noch seinen maximalen Nährstoffgehalt. Bei langen Transportwegen und Lagerungszeiten gehen diese jedoch flöten.
6. Frische ist bei Brokkoli in der Schwangerschaft besonders wichtig
Nicht in jedem Brokkoli steckt derselbe aromatische Geschmack und dieselbe Nährstoffdichte. Die wirklichen High End-Brokkolis erkennst du an ihren Röschen. Diese sollten in einem satten Grün oder Blaugrün schimmern (sofern du dich für grünen und nicht für gelben, violetten oder weißen Brokkoli interessierst) und frischgrüne Stiele sowie geschlossene Blüten aufweisen. Die zarten Blätter dürfen noch nicht welken und die Blütenknospen nicht gelb sein. Das ist ein Anzeichen dafür, dass das Gemüse zu spät geerntet worden ist und ziemlich bitter schmeckt.
Lagerung von Brokkoli
Wenn du gerade frischen Brokkoli beim Hofladen erstanden hast, und die restliche Familie sich weigert, die grüne Köstlichkeit ebenfalls zu genießen, hast du vielleicht noch etwas des Gemüses über. Wegwerfen musst du es nicht, denn Brokkoli hält sich einige Tage – sofern du ihn richtig aufbewahrst.
Damit Brokkoli möglichst lange frisch bleibt, solltest du ihn kühl lagern. Am besten hält er sich eingewickelt in Frischhaltefolie im Gemüsefach deines Kühlschranks. Hier bleibt er noch maximal zwei Tage lang frisch.
Wenn du Brokkoli direkt nach dem Kauf blanchierst und danach luftdicht verpackt im Tiefkühlfach bei minus 18 Grad aufbewahrst, hält sich das Kohlgemüse etwa zehn Monate, ohne dabei zu viele seiner Nährstoffe einzubüßen. Der Grund: Beim Blanchieren wird das Reifegas Ethylen ausgeschaltet und Mikroorganismen abgetötet, die zum Verderben führen.
7. Brokkoli in der Schwangerschaft gut vorbereiten
Brokkoli muss nicht immer gegart werden. Du kannst ihn auch roh knabbern. Besser ist es aber, ihn zu dünsten.
In der Schwangerschaft schützen werdende Mamas sich und das ungeborene Kind so gut es geht vor krankmachenden Keimen wie beispielsweise Taxoplasmose-Erregern. Einige davon können auch auf dem Brokkoli sitzen. Daher ist es wichtig, dass du diesen sorgfältig unter fließendem Wasser abduschst, bevor er auf dem Teller landet.
Taxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die von Tieren übertragen wird und normalerweise für Menschen ungefährlich ist. Während der Schwangerschaft können die Taxoplasmose-Erreger jedoch das ungeborene Baby infizieren und zu einer Fehlgeburt oder einer geistigen oder körperlichen Behinderung des Kindes führen. Die Erreger gelangen beispielsweise über Katzenkot auf erdnah wachsende Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli. Daher sollten diese insbesondere in der Schwangerschaft vor dem Verzehr immer abgewaschen werden.
Ein fünfzehnminütiges Bad in Salzwasser vertreibt zudem Insekten, die es sich in den Röschen bequem gemacht haben. Danach bereitest du dir vielleicht noch einen leckeren Kräuter-Joghurt-Dip zu und lässt dir deinen Gemüsesnack schmecken.
8. So kannst du Brokkoli in der Schwangerschaft köstlich zubereiten
Die hübschen Brokkoliröschen machen in vielen Gerichten eine gute Figur – egal, ob roh, gebraten, gekocht, blanchiert oder gedünstet. Neben der klassischen Ministrone oder Brokkolicremesuppe schmecken sie auch im Auflauf, im Nudelsalat und als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten. Genießbar sind dann nicht nur die Röschen, sondern auch die Blätter und der Stängel der Gemüsepflanze.
Ganz ungewürzt fehlt dem Brokkoli ein bisschen Pfiff, daher darfst du beim Zubereiten gern etwas häufiger ins Gewürzregal greifen. Besonders gut passen neben Salz und Pfeffer auch Muskatnuss, Knoblauch oder Oregano dazu. Pinienkerne oder Mandeln sind ebenfalls wunderbare Begleiter zum Kohlgemüse.
Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
Hier findest du noch mehr Wissenswertes rund um die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen sowie Babyernährung »
Würdest du dich gern mit anderen Mamas über das Thema Ernährung in der Schwangerschaft austauschen? Dann komm in unsere geschlossene Facebook-Gruppe: „Wir sind Echte Mamas“
[em_related_articles_cat_tag number=3]
