Wie ich meinen Beckenboden wieder fit gemacht habe

Meine zweite Schwangerschaft war vier Monate her, als ich mir das erste Mal wieder Laufschuhe anzog.

Ich wollte eine kleine Runde um das Hause drehen. Langsam anfangen war mir wichtig, nicht übertreiben, 20 Minuten sollten für die erste Tour genügen.

Ich hörte schon nach zwei Minuten wieder auf. Nicht, weil mich die Schuhe drückten, ich aus der Puste war oder Seitenstechen hatte. Nein, das Problem saß ganz woanders und hatte sich im Alltag bisher weitgehend verborgen: mein Beckenboden.

Der ganze Bereich über dem Schambein spürte sich beim Laufen merkwürdig fließend und unstabil an. Als würden meine Organe frei im Unterbauch herum schwimmen und nach unten drücken – nur notdürftig von der Haut an ihrem Platz gehalten. Dazu hatte ich einen so starken Druck auf der Blase, dass unbeabsichtigt mehr als nur ein paar Tropfen Urin in der Unterhose landeten.

Ich fühlte mich so unwohl, dass ich sofort nach Hause lief – nein, langsam ging. Laufen war nicht mehr drin.

Was der Grund dafür war? Mein Beckenboden war durch meine letzte Schwangerschaft noch geschwächt; die Muskelfasern, die ihn ausmachen, überdehnt und noch nicht ausreichend zurückgebildet.

Das erklärte mir meine tolle Hebamme, die mir meine Krankenkasse – die Siemens Betriebskrankenkasse (SBK) – empfohlen hatte. In ihrem Rückbildungskurs, den ich seit sechs Wochen besuchte, legte sie mir und den anderen Neu-Mamas dringend nahe: Jeden Tag mindestens 15 Minuten Beckenboden-Training machen und frühestens nach sechs Monaten mit Sportarten anfangen, die den Körper durchschütteln. (Joggen oder Tennis zählen hier dazu). Ohne einen festen Beckenboden würden zum Beispiel langfristig Inkontinenz drohen, also dauerhaft unbeabsichtigtes Wasserlassen.

Hielt ich mich an ihre Empfehlungen? Jein! Offensichtlich wollte ich zu früh wieder laufen gehen, und die Übungen hatte ich zwar gemacht, aber nicht so regelmäßig wie ich sollte. Entweder brauchten mich meine Kinder oder ich war zu müde.

Meine erste Lauf-Erfahrung hatte zumindest etwas Positives: Ich nahm meinen Beckenboden endlich ernst. 

Ich setzte mir einen Drei-Monats-Zeitraum, in dem ich ihn wieder gut hinkriegen wollte, und überlegte mir, wie ich das Training so in meinen Alltag integrieren könnte, dass ich zwischendurch nicht schlapp machte.

Ich stellte folgenden Plan auf:

1. Im „Watschel-Gang“ laufen
Das heißt, die Füße beim Laufen voreinander setzen statt nebeneinander.
Wann: Beim Spazierengehen mit dem Kinderwagen
Warum:
 Der „Watschel-Gang“ reduziert die Erschütterungen beim Laufen und schont den Beckenboden, wie mir meine von der SBK empfohlene Hebamme erklärte.

2. Den Beckenboden zehn Mal bewusst und langsam anspannen
Wann: Immer wenn ich mich zuerst irgendwo hinsetze – egal ob beim Zähneputzen, beim Wäsche zusammenlegen oder beim Vorlesen
Warum: Diese Übung kräftigt den Beckenboden. Ich wollte damit auch ein Ritual schaffe, also eine Übung, die irgendwann zum Automatismus wird. Denn selbst wenn ich drei Monate fleißig trainierte, Beckenboden-Training braucht es ein Leben lang.

3. „Gras“ zupfen
Diese Übung geht so: Mit hüftbreit aufgestellten Beinen setze ich mich auf einen Stuhl  und stelle mir vor, wie ich mit den Schamlippen Gras zupfe. Hört sich komisch an, ist aber auch Hebammen-geprüft. Das Ziel: Innerhalb von 60 Sekunden rund 100 kleine Kontraktionen zu schaffen
Wann: Zwei Mal am Tag, morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen
Warum: Trainiert den Beckenboden wie Übung 2 mit dem Unterschied, dass die Muskeln durch die schnellen Wiederholungen noch mal anders gefordert werden.

4. Beckenboden-Konen tragen
Das sind kleine Gewichte aus medizinischem Silikon, die man sich wie ein Tampon in die Scheide einführt und mit Muskelkraft festhält (z.B. von Ellamed, Elanee, Aquaflex, ab ca. 25 Euro). Ich fing mit einem kleinen Gewicht an und steigerte mich dann.
Wann: Abends und morgens beim Duschen bzw. während der Gesichtspflegeroutine
Warum:  Die Beckenboden-Muskeln reagieren auf das Gewicht und arbeiten beim Halten automatisch. Konen sind eine besonders gute Idee für alle, die ihren Beckenboden selbst nicht so gut spüren.

Diese Übungen integrierte ich konsequent in meinen Alltag. Am Anfang mit etwas Mühe, nach ein paar Wochen mit Routine.

Drei Monate später zog ich wieder meine Laufschuhe an. Vorsichtig setzte ich die ersten Schritte. Erst walkte ich mehr, als ich rannte. Doch dann ließ ich einfach los – und lief los.

Und ich merkte: nichts! Es fühlte sich alles normal an. Am richtigen Platz. Fest. Das einzige, was mir nach 20 Minuten weh tat, waren meine Waden.

Aber die konnte ich ab jetzt wieder ohne unerwünschte Nebenwirkungen trainieren.

Echte Mamas

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