Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der deinem Baby in der Schwangerschaft bei der Entwicklung lebenswichtiger Strukturen hilft. Um genügend Kalzium in der Schwangerschaft zu dir zu nehmen, solltest du die besten, kalziumhaltigen Lebensmittel kennen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche das sind und wie du deinen täglichen Bedarf deckst.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Kalzium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
- Dein Körper kann Kalzium nicht selbst bilden, es muss über die Nahrung aufgenommen werden.
- Über eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen täglichen Bedarf problemlos decken.
- Schwangere benötigen pro Tag etwa 1000 mg Kalzium.
- Der Körper kann aber immer nur etwa 500 mg Kalzium pro Mahlzeit verarbeiten.
- Spezielle Kalziumpräparate sind in der Regel nicht notwendig und können Nebenwirkungen haben.
2. Wofür ist Kalzium in der Schwangerschaft wichtig?
Kalzium ist ein Mineralstoff, den unser Körper täglich für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt und mit dem er Blut und Muskeln in Bewegung hält. Selbst produzieren kann er den Stoff aber nicht.
Das heißt, wir müssen Kalzium über Nahrungsmittel zu uns nehmen. Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du auf deinen Kalziumbedarf achtest – denn auch dein Baby benötigt es, um Knochen und Zähne zu bilden.
Und das Baby hat höchste Priorität – damit es sich gut entwickelt, entzieht es deinem Körper notfalls die benötigten Mineralstoffe, was bei der werdenden Mama zu einem Mangel führen kann.
3. Wie äußert sich ein Kalzium-Mangel in der Schwangerschaft?
Ob du an einem Kalzium-Mangel leidest, erkennst du unter anderem an folgenden Symptomen:
- Kribbeln auf der Haut
- Muskelkrämpfe
- Muskelzittern
- Gefühl von Ameisenlaufen auf der Haut
- Brüchige Nägel
- Die Haut kann sich verändern (Trockenheit, Ekzeme)
4. Wie hoch ist der Kalziumbedarf in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft solltest du mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu dir nehmen. Allerdings ist es nicht ratsam, die gesamte, geforderte Tagesmenge gleichzeitig einzunehmen. Denn dein Körper kann nur eine begrenzte Menge davon verarbeiten. Sie liegt bei maximal 500 mg. Verteile die Aufnahme von Kalzium in der Schwangerschaft am besten durch geeignete Lebensmittel auf dein Frühstück und dein Abendessen.
5. Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?
Milchprodukte gehören zu den besten Kalziumlieferanten, also beispielsweise:
- Kuhmilch
- Buttermilch
- Quark und Magerquark
- Joghurt
- Käse
Beim Käse zählen vor allem die Sorten Gouda und Emmentaler zu den kalziumhaltigeren, und in Hartkäse steckt generell mehr von dem Mineralstoff als in Weichkäsesorten.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, muss Kalzium über andere Lebensmittel zu sich nehmen. Dafür bieten sich an:
- Amaranth
- Hafer
- Rucola
- Grünkohl
- Sojabohnen
- Chiasamen
- Haselnüsse
- Mandeln
- Mohn
- Kalziumhaltiges Mineralwasser (mindestens 400 mg/L)
Einigen alltäglichen Lebensmitteln wird Kalzium zugesetzt, z. B. kalziumangereicherten Müslis, Brot, Orangensaft und Sojagetränken. Überprüfe die Etiketten der Lebensmittel, um sicher zu gehen, wie viel enthalten ist.
6. Was du über Kalzium-Präparate in der Schwangerschaft wissen solltest
Wenn du allergisch gegen Milch bist, eine Laktoseintoleranz hast oder vegan/vegetarisch lebst, kann es schwierig sein, genügend Kalzium in der Schwangerschaft allein über die Nahrung aufzunehmen. In solchen Fällen kann ein Kalziumpräparat nützlich sein. Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D, das deinem Körper hilft, Kalzium besser zu verarbeiten. Berate dich dazu aber immer mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin oder einem bzw. einer Ernährungsberater*in um die richtige, tägliche Dosis festzulegen und auf deinen individuellen Bedarf abzustimmen.
7. Kann ein Kalzium-Präparat Nebenwirkungen in der Schwangerschaft haben?
Nahrungsergänzungsmittel können dazu führen, dass du dich aufgebläht, blähend oder verstopft fühlst. Wenn das der Fall ist, versuche, das Kalziumpräparat gemeinsam mit der Nahrung einzunehmen. Oder sprich mit deinem Arzt über die Einnahme einer anderen Art von Kalziumpräparaten.
Zu viel Kalzium kann Nierensteine verursachen und verhindern, dass dein Körper Zink und Eisen aufnimmt, die du für deine Gesundheit brauchst.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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