Die beste Ernährung für Mamas – von Kinderwunsch bis Stillzeit

Du wünschst dir ein Kind, bist werdende oder frischgebackene Mama? Jetzt dürfen – und sollen – es ein paar Nährstoffe mehr sein. Früher dachte ich, Folsäure sei DAS eine Mama-Vitamin. Da ist etwas dran, daneben spielen allerdings andere Nährstoffe eine größere Rolle, als viele denken. Deshalb tun sich bei der Versorgung oft gar nicht mal so kleine Lücken auf, das zeigt eine aktuelle Umfrage des Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck. Zum Glück ist es gar nicht so schwer, in jeder Phase perfekt mit Nährstoffen versorgt zu sein – wenn du weißt, wie’s geht.

In jeder Phase richtig versorgt

Nach ihrer Umfrage unter Schwangeren stellten die Forschenden fest: Viele Frauen wussten schon relativ gut Bescheid, hatten sogar die Ernährung umgestellt – und erreichten trotzdem nicht die empfohlenen Werte, was zum Beispiel Folsäure, Jod, Eisen und Vitamin-D angeht.

Was außerdem vielen nicht bewusst ist: Der Nährstoffbedarf ändert sich in jeder Phase. Zum Beispiel braucht dein Körper vor Eintritt und zu Beginn der Schwangerschaft mehr Folsäure als in der späten Schwangerschaft. Deshalb haben wir mit Sandra Rühle, Ernährungswissenschaftlerin bei Procter & Gamble, darüber gesprochen, worauf du bei der Ernährung achten solltest.

Manchmal gelingt es über die Ernährung allein jedoch nicht, alle Nährstofflücken zu schließen. Dann ist ein entsprechendes Präparat eine gute Ergänzung. Zum Beispiel von Femibion gibt es für jede Phase ein Präparat, das exakt auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Mehr Infos zu Inhaltsstoffen in einzelnen Phasen gibt es hier.

Kinderwunsch: Was deine Fruchtbarkeit wirklich unterstützt

Du hörst dauernd von Paaren, bei  denen es sofort geklappt hat? Keine Panik, wenn es bei dir nicht so läuft. Diese Paare hatten entweder viel Glück, oder sie haben ein schlechtes Gedächtnis. Selbst bei gesunden Paaren kann es sechs Monate bis zu einem Jahr dauern, bis der Schwangerschaftstest positiv ausfällt. Wie schnell es klappt, hängt von vielen Faktoren ab, aber du kannst deinem Körper zu guten Bedingungen verhelfen. Zum Beispiel mit der richtigen Ernährung. Da geht es jetzt vor allem darum, dass alles ’normal‘ funktioniert und sich keine großen Nährstofflücken auftun. Unsere Expertin Sandra Rühle erklärt, was dein Körper jetzt braucht:

Nährstoffe für die Kinderwunschphase

• Folat, bzw. Folsäure: Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, die in Lebensmitteln vorkommt, während Folsäure die synthetische Variante ist. Dieses Vitamin kann unter anderem das Risiko eines Neuralrohrdefekts beim Baby reduzieren¹. Steckt in: Weizenkeimen, grünem Blattgemüse, Haferflocken, Knäckebrot, Erdbeeren, Brie.
• Zink: unterstützt eine normale Fruchtbarkeit und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Steckt in: Fleisch, Hartkäse, Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten.
• Jod: trägt zur normalen Funktion der Schilddrüse bei. Steckt in: Meeresfischen, Algen, jodiertem Meersalz. (Achtung: Bei Schilddrüsenerkrankungen vor Ernährungsumstellung oder Einnahme eines Präparats mit dem Arzt besprechen, damit es nicht zu einer Überdosierung kommt).
• Selen: trägt dazu bei, die Zellen (auch Eizellen) vor oxidativem Stress zu schützen. Steckt in: Paranüssen, Steinpilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Eiern, Hülsenfrüchten.

Extra-Tipps für die Kinderwunschzeit

Bei unserem ersten Sohn wusste ich, dass man während der Schwangerschaft zusätzliche Folsäure zuführen soll, um das Risiko von Fehlbildungen beim Baby zu verringern¹, und habe mich natürlich daran gehalten. Aber erst, als bei uns der Wunsch nach einem zweiten Kind auftauchte, habe ich von meiner Frauenärztin erfahren: Der Folat-Speicher sollte schon bei der Befruchtung gefüllt sein. Und das kann eine Weile dauern…

Die Nr. 1 Empfehlung von Gynäkolog*innen in Deutschland ist Femibion.² In Femibion 0 BabyPlanung steckt neben weiteren Nährstoffen speziell für die Kinderwunschzeit Folsäure Plus. Mit dieser Kombi aus Folsäure und vom Körper direkt verwertbarem, bioaktivem L-Methylfolat werden die Speicher im Durchschnitt innerhalb eines Monats gefüllt. Auch die Weltgesundheitsorganisation  (WHO) empfiehlt die Einnahme von Folsäure schon ab Kinderwunsch³.

Hilfeich ist außerdem ausreichend Bewegung (kein Hochleistungssport!). Sie hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren. Alkohol und Zigaretten sind während der Schwangerschaft und Stillzeit natürlich ein No-Go, können aber schon jetzt die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, auch beim Mann. Der sollte übrigens auch auf eine gute Nährstoffversorgung achten. Zum Beispiel trägt Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.

Frühe Schwangerschaft: Darauf kommt es in der „sensiblen“ Phase an

Jetzt geht  die Post ab! Beim Embryo bilden sich jetzt unter anderem lebenswichtige Organe wie Herz und Gehirn aus. Und in deinem Körper fahren die Hormone Achterbahn – mit Nebenwirkungen (siehe unten). Trotzdem ist dein Kalorienbedarf bislang nicht erhöht, für ein gesunde Gewichtszunahme gilt deshalb: „nicht (viel) mehr essen, sondern besser“, sagt Sandra Rühle. Die für die Kinderwunschphase empfohlenen Nährstoffe spielen weiter eine wichtige Rolle. Auf diese solltest du jetzt zusätzlich achten:

Nährstoffe fürs erste Trimester

• Weiterhin sehr wichtig: Folat, bzw. Folsäure + Jod
• Cholin: hat eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel und trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei, der auch in der Schwangerschaft wichtig ist. Steckt in: Eiern, Fisch, Tofu, Brokkoli.
• Magnesium: kann bei dir Müdigkeit reduzieren, spielt außerdem eine Rolle bei der Zellteilung. Steckt in: Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen, Naturreis, Haferflocken, Hülsenfrüchten.
• Vitamin B12: hat eine Funktion bei der Zellteilung; hilft, Müdigkeit zu verringern. Steckt in: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Veganer müssen das Vitamin deshalb substituieren, auch Vegetarier nehmen oft zu wenig auf).

Extra-Tipps für die ersten drei Monate

Wovon viele Schwangere in dieser Zeit zu wenig haben, ist Cholin, wie eine Studie der Universität Lübeck zeigt. Die Forschenden kamen darin zu dem Schluss, dass es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein kann, cholinhaltige Produkte zu bevorzugen. Das steckt zum Beispiel in Femibion 1. Es wurde speziell dafür entwickelt, dich und die gesunde Entwicklung deines Babys in der Frühschwangerschaft mit ausgewählten Nährstoffen zu unterstützen.¹^,⁵

Mir war während meiner zweiten Schwangerschaft am Anfang dauernd übel. An manchen Tagen habe ich nur Zwieback und Tee herunterbekommen. Ohne ein Nahrungsergänzungsmittel hätten sich bei mir vermutlich größere Nährstofflücken aufgetan. „Schuld“ sind unter anderem die Hormone. Neben Übelkeit gehören Dauermüdigkeit und Stimmungsschwankungen zu den Plagen, mit denen es einige Schwangere zu tun bekommen.

Falls du dich einigermaßen fit fühlst, ist Bewegung immer noch eine richtig gute Idee. Sie kann helfen, typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Aber gehe behutsam mit dir um, stelle nicht zu hohe Anforderungen an dich, sondern gönne dir Ruhezeiten.

Zweite Phase (ab der 13. Schwangerschaftswoche): Dein Baby entwickelt sich rasant – und du kannst es dabei unterstützen

Langsam wird dein Bauch auch von außen sichtbar, und auch auf den Ultraschallbildern erkennst du dein Baby immer deutlicher – das süße Köpfchen, die Hände, die Füße. Es hat Schluckauf, es greift, es turnt, bis es im dritten Trimester eigentlich nur noch wachsen muss. Dein Körper verbraucht jetzt rund 250 Kalorien mehr am Tag – das ist keine Sahnetorte, aber eine schöne (Vollkornbrot-)-Stulle.

Die bereits genannten Nährstoffe bleiben im Einsatz. „Nun darf es etwas weniger Folsäure sein, dafür ist jetzt zusätzlich Omega-3 DHA sehr gefragt“, sagt Sandra Rühle. Eine gute Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure ist schon früher zu empfehlen, im 2. und 3. Trimester aber umso mehr. Sie ist wichtig für die Entwicklung der Sehkraft und des Gehirns deines Babys.⁴ Steckt in: Meeresfischen, Pflanzenölen, Nüssen.

Extra-Tipps für den Endspurt

Allein über die Nahrung wird nicht immer eine ausreichende Menge der Omega-3-Fettsäure aufgenommen. Für diese Phase wurde Femibion 2 entwickelt, dass neben anderen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure Plus auch Omega-3 DHA und Cholin enthält.

In dieser Phase immer noch top: ein Mix aus Bewegung und Entspannung. Wer vorher wenig Sport gemacht hat, sollte sich auf keinen Fall überanstrengen. Empfehlenswert sind Schwimmen, Aqua-Gymnastik für Schwangere oder Spazierengehen.

Und bitte das Trinken nicht vergessen, am besten stilles Wasser. Dein Körper braucht viel Flüssigkeit, schließlich muss er jetzt selbst viel mehr davon produzieren (Blut, Fruchtwasser). Viel trinken kann  außerdem dabei helfen, Kreislaufproblemen vorzubeugen.

Stillzeit: Das unterstützt dich und dein Baby

Endlich kannst du dein Baby sehen und es berühren. Beim Stillen tankt ihr ganz viel Nähe, dein Körper vollbringt dabei allerdings auch Hochleistungen. „In der Schwangerschaft war dein Baby im Bauch gut versorgt, jetzt bekommt es alle Nährstoffe über die Muttermilch“, sagt Sandra Rühle. „Stillende Mamas haben deshalb einen erhöhten Nährstoffbedarf  – davon geht ein Teil nämlich direkt ans Baby weiter“.

Nährstoffe für die Stillzeit

• Folat, bzw, Folsäure, Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Eisen spielen weiterhin eine wichtige Rolle.
• Vitamin A: trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bedarf ist bei stillenden Frauen erhöht. Steckt in: Käse, Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen.
• Kalzium: trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei und der Erhaltung von Knochen und Zähnen. Steckt in: Milchprodukten, grünem Gemüse, kalziumreichen Mineralwasser.

Extra-Tipps für die Stillzeit

Während der Stillzeit ist dein Kalorienbedarf erhöht. Durchschnittlich solltest du, solange du voll stillst, etwa 500 Kalorien mehr am Tag zu dir nehmen.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel können dich bei der Deckung deines Bedarfs an Nährstoffen unterstützen. Femibion 3 Stillzeit enthält eine für diese Zeit optimale Kombination aus Folsäure Plus, Cholin und DHA.

Klingt vielleicht seltsam, aber: Ich hatte beim Stillen jedes Mal plötzlich Durst auf eiskaltes Wasser. Von anderen Stillenden habe ich gehört, dass sie beim Stillen auch ständig Durst bekommen. Irgendwann habe ich mir angewöhnt, vorher ein großes Glas in Reichweite zu stellen. Du willst mehr Geschmack? Tee ist auch super. Anis oder Bockshornklee sollen die Milchproduktion anregen.

¹Die zusätzliche Einnahme von Folsäure erhöht den mütterlichen Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind. Frauen wird daher empfohlen, mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monate nach der Empfängnis täglich 400 μg zusätzliche Folsäure einzunehmen. Es gibt mehrere Risikofaktoren für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten. Die Veränderung eines einzelnen Faktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht.

²Schwangerschaftsvitamine, Mineralstoffe, Nahrungsergänzungsmittel-Umfrage in Deutschland von mindline healthcare, Juni 2024. Von mindline healthcare durchgeführte Studie unter 150 Gynäkologen  als selbst-verwaltete Online-Interviews zwischen Mai – Juni 2024 und 2025.

³Weltgesundheitsorganisation, Abteilung für mehr Sicherheit in der Schwangerschaft. Standards für die Betreuung von Müttern und Neugeborenen. WHO; Genf, Schweiz: 2006. Prävention von Neuralrohrdefekten, Kapitel 1.6.

⁴Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

⁵Cholin trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.

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