Es gab keine Zeit in meinem Leben, in der ich mehr auf meine Ernährung geachtet habe, als in der Schwangerschaft. Meine Ärztin meinte bereits bei der ersten Untersuchung zu mir, dass mein Ungeborenes und seine Gesundheit davon abhängen, wie ich mich ernähre. Sie gab mir einige Flyer mit, in denen stand, was ich essen sollte und was nicht., welche Vitamine und Nährstoffe ich besonders brauchte für ein gesundes Baby. Dann habe ich gegoogelt, was passieren kann, wenn Nährstoffe fehlen…
Besonders Folsäure, Vitamin D, Eisen, Jod, Eiweiß, sowie Omega-3 Fettsäuren sind wichtig. Ein Mangel daran kann zu Neuralrohr- und Hirndefekten, Frühgeburten und zu geringem Geburtsgewicht führen. Und kann scheinbar für das Kind auch das Risiko erhöhen, später an Übergewicht zu leiden oder Krebs zu erkranken. Hilfe!
Leider hatte ich am Anfang der Schwangerschaft wenig Hunger und mir war dauerschlecht, was für meine ausgewogene Ernährung nicht unbedingt förderlich war. Viele kleine Snacks waren meine Rettung.
Hier sind zehn Power-Foods und schnelle Snacks, die viele der in der Schwangerschaft benötigten Vitaminen und Mineralstoffe enthalten:
Avocado
Avocado enthält viel Kalium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Folsäure ist besonders wichtig, um Neuralrohrdefekte (Spina Bifida) zu vermeiden und eine gesunde Entwicklung des Gehirns zu fördern.
Außerdem sind Avocados eine der fettreichsten Früchte überhaupt, und zwar voller gesunder Fette! Die Omega-3-Fettsäuren darin sind unter anderem wichtig für Baby’s Gehirn- und Nervenentwicklung. Ein guter Snack ist eine halbe Avocado mit etwas groben Salz und Zitrone beträufelt. Hilft auch bei einem empfindlichen Magen!
Mandeln, Cashews, Erdnüsse
Enthalten viel Magnesium, Selen, Kalium und Vitamin E – alles wichtig für eine gesunde Schwangerschaft. Die Ballaststoffe darin können für eine geregelte Verdauung sorgen. Nüsse sind super für unterwegs, um einfach mal eine kleine Handvoll in den Mund zu schieben, wenn einen der Hunger überkommt.
Aber auch in Cremeform – als Erdnussbutter oder Mandelmus mit Apfelschnitzen und Sesam-Crackern – sind sie ein gesunder Snack. Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Nussmus zu 100 % aus der genannten Nuss besteht, und kein Salz oder Zucker auf der Zutatenliste auftaucht.
Außerdem gibt es eine Studie, die zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen während der Schwangerschaft das Risiko einer Nussallergie beim Kind reduzieren könnte.
Eier
Eier enthalten viel Eisen, Jod und DHA – eine Omega-3-Fettsäure, die wichtig für das Gehirn und das Sehvermögen des Babys sind.
Außerdem sind sie reich an Eiweiß, was ein großer Vorteil ist, wenn man während der Schwangerschaft eine Abneigung gegen Fleisch entwickelt. Sie bieten eine gute Alternative als Protein- und Nährstoffquelle zum Fleisch. Wichtig ist nur, dass sie gut durchgekocht oder -gebraten sind, da sie sonst Salmonellen enthalten können.
Müsliriegel
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn was viele nicht wissen – nicht der Kalorienbedarf steigt für zwei an, sondern eher der Nährstoffbedarf. Da es im Alltag nicht immer einfach ist, den Mehrbedarf an Nährstoffen zu decken, sind Müsliriegel als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung ungemein praktisch.
Sie enthalten viel Getreide und leckere Beeren wie Cranberries, Samen wie Leinsamen und Körner wie Kürbiskerne. Sie beinhalten die wichtigsten Nährstoffe für Schwangere: Bei optimaler Zusammensetzung enthalten sie pro Portion bis zu 400 Mikrogramm Folsäure und 100 Mikrogramm Jod, plus 200 Milligramm Docosahexaensäure (DHA). Das entspricht genau dem Supplementierungsbedarf, den man während der Schwangerschaft braucht.
Müsliriegel sind eine super Alternative für alle, die die großen Nahrungsergänzungs-Kapseln für Schwangere einfach nicht runterbekommen! Das Beste ist allerdings: Sie können optimalerweise auch selbst hergestellt werden, um raffinierten Zucker und Transfettsäuren zu meiden. Und du kannst sie gut für unterwegs in die Tasche packen.
Joghurt
Für seine Entwicklung bedient sich dein Baby bei dir – was du isst, kommt bei ihm an. Milchprodukte wie Joghurt und das darin enthaltene Kalzium sind wichtig für die Bildung der Knochen – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 1000 Milligramm pro Tag. Außerdem enthält Joghurt Vitamin D und ist wegen der oft enthaltenen aktiven Joghurtkulturen darin gut für die Verdauung, mit der werdende Mamas ja oft zu kämpfen haben. Ein Joghurt mit frischen Früchten und ein paar Nüssen oder Haferflocken sind der perfekte Schwangerschaftssnack.
Bohnen/Linsen
Bohnen und Linsen haben einen hohen Anteil an Folsäure, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und Eisen (oft haben Schwangere einen Eisenmangel, das sollte allerdings beim Frauenarzt abgeklärt werden, in diesem Fall nicht selbst mit eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren). Eisen ist ein wichtiger Baustein für die Zellentwicklung, und auch, um den Sauerstoff- (und Nährstoff-)Transport der aufgenommenen Nahrung zum Kind zu unterstützen.
Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte generell auf die richtige Zubereitungsweise geachtet werden, da Hülsenfrüchte blähend wirken können. Bohnen und Linsen sollten schrittweise in die Ernährung eingebaut werden, um den Körper dran zu gewöhnen.
Ich habe als Kind Linsen gehasst, aber später meine Liebe zu den kleinen Hülsenfrüchten als Salat entdeckt – so lecker! Hier gibt es ein supereinfaches, tolles Rezept für Linsensalat.
Tipp: Linsen können auch gut gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen.
Beeren-Mix
Beeren enthalten sehr viele Antioxidantien (je dunkler die Früchte sind, desto besser), wie Vitamin C – gut für das Immunsystem, und auch wichtig, damit der Körper (pflanzliches) Eisen gut verwerten kann. Ebenfalls haben sie viele Ballaststoffe, die der Verdauung helfen. Ich mochte in der Schwangerschaft am liebsten die pürierte Version als Smoothie, oder über Müsli gestreut.
Haferflocken
Haferflocken halten lange satt, und sind voller Eisen, Folsäure und Ballaststoffe: Das perfekte Frühstück für Schwangere, egal ob auf dem Joghurt oder als Porridge – super auch in Kombination mit Bananenstücken, Apfel oder Beerenobst darauf.
Süßkartoffel
Süßkartoffeln gelten aufgrund der Nährstoffdichte als das sehr gesund. Bis auf Vitamin D und B12 enthalten sie alle Vitamine. Zum Beispiel Vitamin A, C, B6 und Kalium, um nur einige zu nennen. So lecker in dünnen Scheiben geschnitten und im Ofen geröstet (10-20 Min. bei 230 °C)- die gesündere Variante von Chips, nach denen viele Schwangere ein großes Verlangen haben.
Auch als Ofenkartoffel mit Kräuterquark stellt die Süßkartoffel eine gut kombinierte Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen dar.
Lachs
Lachs enthält neben gesunden langkettigen Omega-3-Fettsäuren auch viel Vitamin D. Leider sind die meisten von uns vor allem in den dunkeln Jahreszeiten von Oktober bis April mit Vitamin D unterversorgt. Deshalb empfiehlt die DGE zweimal wöchentlich fetten Seefisch wie z.B: Lachs, Makrele oder Hering zu verzehren.
Ich hatte mir einen Bambus-Dampfgarer bei Ikea besorgt, und darin Lachsfilet und in der oberen Etage Gemüse gedünstet – so lecker, und in 15 Minuten fertig. Wer keinen Fisch mag, sollte 200 mg/d DHA supplementieren.
Unsere Expertin
Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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